Atasi Rasa Lapar Tengah Malam dengan "Intuitive Eating"

KOMPAS.com - Rasa lapar yang mendadak menyerang di malam hari sebelum tidur adalah tantangan yang besar bagi mereka yang sedang diet. Jika kita mengabaikan rasa lapar itu bisa jadi kita akan susah tidur, namun jika mengasup camilan bisa jadi target penurunan berat badan sulit dicapai.

Meski rasanya porsi makan malam sudah cukup mengenyangkan, namun lapar tengah malam sulit dihindari. Haruskah kita menahan lapar?

Ahli diet Wendy Lopez, MS, RD, CDE, mengatakan aturan makan untuk satu orang berbeda dengan orang lain, jadi tidak tepat jika semua orang dilarang makan tengah malam ketika lapar.

"Pendekatan saya terhadap nutrisi selalu bersifat individual, jadi saya menghindari rekomendasi menyeluruh seperti tidak makan sebelum waktu tidur," ujarnya.

Beberapa orang mau tidak mau hanya bisa makan mendekati waktu tidur. Misalnya mereka yang bekerja dalam shift yang panjang dan baru sempat makan ketika tiba di rumah di malam hari.

Baca juga: Makan Malam untuk Diet, Sebaiknya Jam Berapa?

Bisa juga individu mengalami diabetes dan harus menjaga gula darah tetap stabil, sehingga ia mengonsumsi camilan sebelum tidur.

Makan tengah malam berpengaruh pada sistem pencernaan

Meski demikian, makan sebelum tidur bisa memengaruhi sistem pencernaan kita.

Mayoritas dibutuhkan waktu sekitar dua hingga empat jam untuk mengosongkan perut sebelum tubuh melanjutkan proses pencernaan di usus kecil dan usus besar.

"Jika perut kita masih bekerja keras memecah makanan, kita bisa merasa tidak nyaman saat berbaring untuk tidur," kata Wendy.

"Kita juga berisiko mengalami refluks lambung atau gangguan pencernaan lainnya jika makan terlalu dekat dengan waktu tidur."

Baca juga: Memahami Perbedaan Heartburn, Refluks Asam Lambung, dan GERD

Selain itu, kualitas tidur kita menjadi lebih buruk jika kita makan sebelum tidur.

"Saya biasanya menganjurkan makan besar setidaknya dua jam sebelum tidur untuk sistem pencernaan yang optimal dan kecil kemungkinan cara itu mengacaukan tidur kita," jelasnya.

UNSPLASH/BROOKE LARK Mengonsumsi camilan sehat bisa menjadi bagian dari pola hidup sehat secara keseluruhan yang membantu kita menyukseskan rencana diet.

Di sisi lain, tidur dalam kondisi lapar juga tidak baik bagi kita. Lapar sebelum tidur kemungkinan menandakan bahwa asupan makanan yang masuk ke tubuh kita di siang hari tidak mencukupi.

Akibatnya, tubuh akan mengambil energi ekstra tepat sebelum tidur untuk mengganti kekurangan asupan makanan di siang hari.

Makan intuitif untuk mengatasi rasa lapar

Jika kita sering lapar di tengah malam, Wendy menyarankan kita untuk menerapkan makan intuitif (intuitive eating).

Baca juga: 6 Langkah Mudah Terapkan Mindful Eating untuk Hidup Lebih Baik

Intuitive eating adalah pendekatan yang bertujuan menumbuhkan rasa percaya pada naluri dan tubuh kita untuk menentukan makanan yang kita konsumsi dan waktu makan yang tepat.

Alih-alih menganggap lapar di malam hari sebagai sesuatu yang buruk, intuitive eating membuat kita berfokus pada perasaan kita selama waktu makan.

Diperlukan struktur dan perencanaan makan yang fleksibel untuk membantu kita meyakini bahwa kebutuhan kita telah terpenuhi.

Jika kita terus merasa lapar sebelum tidur, Wendy menyarankan kita untuk bertanya pada diri sendiri terkait hal-hal ini:

Baca juga: Mengapa Rasa Lapar Bisa Menyebabkan Kemarahan?

1. Seperti apa sarapan yang kita santap?

Sarapan membantu sistem pencernaan untuk aktif lebih awal di pagi hari, yang akan memengaruhi tingkat rasa lapar selama berjam-jam ke depan.

Telat sarapan dapat menyebabkan rasa lapar, yang memengaruhi makan kita di jam-jam berikutnya.

Bagi orang yang tidak terbiasa makan di pagi hari, sarapan adalah hal yang sulit, apalagi jika perut belum lapar. Namun, jika kita melatih hal ini, tubuh akan menyesuaikan diri.

Tidak perlu sarapan dalam porsi yang banyak. Kita bisa mengonsumsi makanan kecil atau camilan seperti smoothie buah daripada roti putih.

Dari situ, cobalah memikirkan bagaimana perasaan kita saat mengonsumsi camilan tersebut di pagi hari. Tidak ada aturan baku dalam praktik ini. Jika sarapan bukanlah sesuatu yang cocok bagi kita, tidak masalah.

Satu yang perlu diingat, tujuan kita adalah menghentikan perasaan lapar sebelum tidur. Maka, pastikan kita memeroleh nutrisi yang memadai melalui makanan dan camilan yang kita konsumsi.

Baca juga: 12 Menu Sarapan untuk Diet, Lezat, dan Bergizi

2. Apa yang kita makan sepanjang hari?

Rasa lapar sebelum tidur kemungkinan merupakan cara tubuh memberi tahu kita bahwa kita memerlukan lebih banyak energi dan nutrisi, kata Wendy.

Rasa lapar ini mungkin terjadi jika kita melewatkan sarapan atau makan siang, tidak mengonsumsi makanan yang lengkap, tidak mengisi bahan bakar sebelum dan sesudah berolahraga, dan banyak lagi.

"Saya merekomendasikan makan lengkap minimal tiga kali per hari yang mencakup keseimbangan tiga makronutrien, karbohidrat (termasuk serat), protein, dan lemak," papar Wendy.

Seluruh makronutrien tersebut akan membantu kita dalam memenuhi kebutuhan energi harian dan menimbulkan rasa kenyang dan puas sekitar tiga jam.

3. Apakah kita merasa lapar atau menginginkan makanan tertentu?

Apabila kita sudah mengonsumsi makanan lengkap tetapi masih memiliki keinginan kuat untuk makan di malam hari, tidak perlu khawatir.

Baca juga: Asam Lambung Naik di Malam Hari? Ini 5 Kemungkinan Penyebabnya

Pikirkan apakah kita benar-benar merasa lapar, atau mengidam (craving) makanan tertentu?

Katakanlah kita tidak ingin makan besar, tetapi hanya mendambakan sepotong cokelat di malam hari.

Pada kasus tersebut, sebaiknya penuhi hal itu daripada memuaskan diri dengan makanan lain yang tidak memenuhi "ngidam" kita terhadap cokelat.

Kemudian, jika kita sangat aktif di siang hari atau berada dalam fase luteal di siklus menstruasi, tubuh akan membakar lebih banyak kalori menjelang tidur.

Cobalah mengecek tingkat rasa lapar kita beberapa jam sebelum tidur. Jika kita lapar, makan di waktu tersebut akan memberikan banyak waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum tidur daripada kita baru makan tepat setelah lampu kamar dimatikan.

Jenis makanan yang dipilih untuk makan sebelum tidur juga penting. Gorengan dan makanan yang mengandung banyak lemak akan memperlambat proses pencernaan.

Baca juga: 5 Penyakit Pencernaan yang Rentan Terjadi di Usia 30-an

Pilihlah makanan yang lebih lembut di perut, seperti sop ayam kuah, roti bakar dengan selai kacang, salad buah, atau kacang panggang dan buah kering.

Faktor-faktor lain seperti masalah medis, kebutuhan metabolisme tertentu, dan konsumsi obat-obatan dapat memengaruhi rasa lapar dan kenyang.

"Menghindari makan sebelum tidur tidak cocok bagi setiap orang. Cobalah bereksperimen untuk melihat seperti apa kepuasan makan bagi kita," ucap Wendy.