Manfaat Chia Seed untuk Diet, Apakah Efektif?

KOMPAS.com - Manfaat chia seed untuk diet menjadi perhatian bagi banyak pelaku diet, terutama karena biji-bijian ini tinggi serat dan bisa membantu untuk kenyang lebih lama.

Apa itu chia seed?

Biji chia atau chia seed adalah biji tanaman berbunga Salvia hispanica, yang merupakan anggota keluarga mint.

Dalam beberapa tahun terakhir, biji-bijian ini semakin populer karena menjadi banyak disertakan dalam pola diet sehat.

Baca juga: 12 Menu Sarapan untuk Diet, Lezat, dan Bergizi

Fakta nutrisi chia seed

PIXABAY/SEMSEMS Manfaat chia seed untuk diet sebagian karena kandungan seratnya yang tinggi, yakni sekitar 9,75 gram per porsi 28 gram.

Menurut Medical News Today, chia seed juga mengandung sekitar 4,69 gram protein per porsi.

Baik serat maupun protein bisa membantu menekan napsu makan, sehingga kita kenyang lebih lama.

Selain itu, satu porsi chia seed mengandung hanya sekitar 138 kalori, sehingga biji-bijian ini dianggap sebagai camilan rendah kalori yang padat nutrisi.

Selain serat dan protein, chia seed juga mengandung nutrisi lain yang baik bagi tubuh.

Menurut Pusat Data Makanan Departemen Pertanian AS (USDA), porsi 100 gram chia seed mengandung:

• Kalsium: 631 mg
• Zat besi: 7,72 mg
• Magnesium: 335 mg
• Fosfor: 860 MG
• Kalium: 407 mg
• Seng: 4,58 mg
• Mangan: 2,72 mg, dan lainnya

Chia seed juga mengandung beberapa antioksidan dan merupakan sumber yang kaya akan asam lemak omega-3.

Asupan omega-3 bermanfaat untuk mengurangi risiko depresi, penyakit radang usus, dan alergi pada anak.

Asam lemak omega-3 juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Penelitian tentang manfaat kesehatan potensial dari chia seed masih dalam tahap awal. Untuk itu, diperlukan lebih banyak penelitian dengan kualitas lebih tinggi untuk mengungkapkan manfaat chia seed terhadap kesehatan secara keseluruhan.

Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa manfaat chia seed mungkin termasuk:

• Mengurangi peradangan, mungkin karena kandungan antioksidan
• Kontrol gula darah yang lebih baik, yang dapat membantu pengelolaan diabetes
• Kebiasaan buang air besar yang lebih teratur, termasuk mencegah sembelit
• Memperbaiki kadar kolesterol

Baca juga: 12 Camilan Sehat dan Lezat untuk yang Sedang Diet

Manfaat chia seed untuk diet

PEXELS/PIXABAY Manfaat chia seed untuk diet memang cukup efektif dengan membuat kita merasa lebih kenyang sehingga tidak makan berlebih. Namun, mengonsumsi chia seed terlalu banyak juga bisa saja membuat asupan kalori kita melebihi batas harian.

Pola makan tinggi serat kerap dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Menurut sebuah penelitian tahun 2015, mengonsumsi 30 gram serat per hari dapat membantu menurunkan berat badan, sama banyaknya seperti jika kita menerapkan pola diet yang rumit.

Meski chia seed begitu populer sebagai makanan diet, penelitian belum cukup mendukung tren itu.

Baru ada beberapa penelitian pada manusia yang meneliti tentang keterkaitan chia seed dan penurunan berat badan.

Misalnya, menurut Healthline, sebuah studi di 2009 meninjau efek chia seed terhadap penurunan berat badan dan faktor risiko penyakit. Sebanyak 90 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas dilibatkan sebagai peserta penelitian.

Mereka diminta mengonsumsi plasebo atau 25 gram chia seed yang dicampur dengan air sebelum makan pertama dan terakhir di hari itu.

Namun, hasilnya tidak menunjukkan adanya dampak pada massa tubuh, komposisi tubuh, atau faktor risiko penyakit.

Meski tinggi serat, chia seed juga relatif tinggi kalori dan lemak.

Dua sendok makan chia seed memiliki sekitar 138 kalori dan 9 gram lemak (dengan 1 gram lemak jenuh).

Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, manfaat chia seed untuk diet memang cukup efektif dengan membuat kita merasa lebih kenyang sehingga tidak makan berlebih.

Namun, mengonsumsi chia seed terlalu banyak juga bisa saja membuat asupan kalori kita melebihi batas harian.

Studi lainnya menyelidiki apakah chia seed dapat meningkatkan penurunan berat badan pada orang dengan diabetes tipe 2. Studi ini melibatkan 77 peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Semua peserta mengikuti diet kalori terbatas selama enam bulan. Satu kelompok makan Salba chia setiap hari, sementara kelompok lain mengonsumsi makanan kontrol berbasis dedak gandum.

Para peserta penelitian yang tidak mengonsumsi chia seed kehilangan rata-rata 0,3 kg, sementara mereka yang mengonsumsi chia seed kehilanga rata-rata 1,9 kg.

Kelompok yang makan chia seed juga mengalami penurunan rata-rata lingkar pinggang yang signifikan dibandingkan kelompok kontrol.

Beberapa temuan mengungkapkan bahwa manfaat chia seed untuk diet kemungkinan tidak signifikan dan cenderung memberikan hasil bagi orang-orang yang menerapkan diet rendah kalori.

Dibutuhkan lebih banyak penelitian yang lebih luas untuk menguji manfaat chia seed untuk diet dan kesehatan secara keseluruhan.

Pada akhirnya, tidak ada satu makanan pun yang dapat membuat berat badan kita turun atau naik. Penting untuk menerapkan pola hidup sehat secara keseluruhan, termasuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Chia seed memang bisa menjadi bagian dari diet sehat, namun hanya menjadi salah satu komponen dari rencana diet sehat. Melakukan olahraga rutin juga bisa membantu mendapatkan berat badan ideal lebih cepat.

Mengonsumsi makanan rendah kalori bisa membantu sebagai bagian dari diet sehat. Untuk daftar makanan rendah kalori bisa dibaca lebih lanjut pada tautan ini.

Jika ingin menurunkan berat badan, mengubah kebiasaan menjadi lebih positif juga perlu diterapkan. Ulasan lengkapnya bisa dibaca pada tautan ini.

Baca juga: 3 Cara Menerapkan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Cara mengolah chia seed untuk diet

PIXABAY/GATE74 Ada beberapa cara mengolah chia seed untuk diet yang dapat dipraktikkan, termasuk menjadikannya taburan pada smoothie, salad, atau buah potong.

1. Chia water

Rendam sekitar 40 gram chia seed dalam 1 liter air selama 20-30 menit.

Untuk menambahkan rasa, kita bisa menambahkan buah potong atau perasan lemon, jeruk nipis, atau jeruk.

2. Puding chia

Cara membuat puding chia sama seperti membuat chia water. Untuk tekstur puding yang lebih kental, tambahkan lebih banyak chia seed dan biarkan campurannya lebih lama.

Kita bisa menambahkan susu dan perisa, seperti vanilla atau cokelat.

Puding chia bisa dikonsumsi sebagai camilan atau sarapan. Jika tidak menyukai tekstur biji- bijiannya, kita bisa menghaluskannya di blender terlebih dahulu.

3. Chia seed pada smoothies

Chia seed bisa ditambahkan sebagai taburan smoothie bersama kacang almond atau dicampurkan.

4. Chia seed sebagai pengganti sereal

Jika ingin sesuatu yang berbeda, kita bisa menggantikan sereal sarapan dengan chia seed.

Untuk membuatnya, rendam chia seed semalaman di dalam susu atau pengganti susu sapi, seperti susu almond. Kemudian, sajikan dengan kacang-kacangan, buah, atau rempah, seperti kayu manis.

5. Chia seed pada salad

Sama seperti pada smoothie, chia seed juga bisa menjadi taburan pada salad yang memberikan tekstur unik dan nilai kesehatan lebih.

Baca juga: Apa Bedanya Biji Selasih dan Biji Chia?