9 Makanan Sehat Wajib bagi Orang Berusia 50-an

KOMPAS.com - Mengonsumsi makanan sehat sebaiknya dibiasakan sejak usia muda.

Menginjak usia 50-an, pola makan sehat perlu semakin ditingkatkan, karena tubuh akan mengalami banyak perubahan di usia tersebut.

"Ini adalah fase kehidupan di mana banyak dari kita mengalami peningkatan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah," jelas ahli diet Lauren Harris-Pincus, MS, RDN.

Harris-Pincus merupakan pendiri Nutrition Starring YOU dan penulis "The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook".

"Semua itu menempatkan kita pada risiko yang lebih tinggi terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes."

Perubahan gaya hidup, termasuk perubahan pola makan wajib dilakukan, agar kita mampu menghadapi masalah kesehatan yang mungkin timbul.

Menurut para ahli, inilah makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat kita memasuki usia 50-an.

1. Alpukat

Alpukat adalah makanan sehat untuk orang dari segala usia, tetapi nilai gizi buah ini sangat membantu individu di usia 50-an dan 60-an.

"Alpukat adalah pembangkit tenaga nutrisi dan secara alami penuh antioksidan, serat, dan lemak yang menyehatkan jantung untuk menjaga tubuh kita tetap kuat di dalam dan kulit bersinar di luar."

Begitu penjelasan ahli diet Laura Burak, MS, RD, penulis buku "Slimdown with Smoothies".

Baca juga: Buah Alpukat Dianggap Buah Super, Apa Saja Khasiatnya?

2. Minyak zaitun

"Makanan pokok diet Mediterania, minyak zaitun sudah dipelajari beberapa dekade sebagai bahan utama yang berkontribusi terhadap umur panjang di zona biru, atau wilayah di mana orang hidup paling lama," kata Burak.

"Minyak zaitun ini adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan antioksidan, yang dapat mengurangi risiko peradangan dan penyakit kronis."

Baca juga: Ternyata, Minyak Zaitun Bisa Turunkan Risiko Penyakit Jantung

3. Salmon

Salmon adalah sumber lemak sehat dan antioksidan yang luar biasa, dan terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung serta mengurangi peradangan dalam tubuh.

"Minyak ikan dari sumber seperti salmon, yang tinggi asam lemak omega-3, bisa memperlambat penuaan dengan mencegah penyakit jantung dan perkembangan demensia karena menjaga kesehatan otak," cetus Burak.

Baca juga: 7 Manfaat Ikan Salmon, Salah Satu Makanan Paling Bernutrisi

4. Bluberi

Menurut Jamie Feit, MS, RD, pemilik Jamie Feit Nutrition, bluberi adalah buah-buahan yang baik bagi orang berusia 50-an.

"Bluberi sarat akan vitamin, serat, dan antioksidan, dan diketahui menurunkan gula darah, kolesterol, dan membuat kita kenyang," kata Feit.

5. Kacang Brazil

Kacang Brazil tidak hanya camilan lezat dan rendah kalori, tetapi juga kaya akan mineral bermanfaat yang disebut selenium.

"Selenium adalah mineral yang bekerja di dalam tubuh untuk menyediakan antioksidan yang mengurangi peradangan dan membantu sistem kekebalan berfungsi dengan baik," lanjut Feit.

Salah satu risiko yang dialami seseorang saat menua adalah penurunan fungsi kekebalan tubuh.

Nah, selenium yang terdapat pada kacang Brazil bisa membantu mengelola sistem kekebalan kita.

6. Biji rami

Biji rami sangat bermanfaat bagi kesehatan dan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, kolesterol, serta membantu memblokir pembentukan sel kanker.

"Biji rami juga sumber asam lemak omega-3 yang bagus dan dapat membantu kulit lebih bersih, kesehatan sendi dan tulang, dan meningkatkan mood kita," terang Feit.

Baca juga: Biji Rami Bantu Turunkan Berat Badan, Percaya?

7. Kenari

Kenari dapat menurunkan kolesterol LDL, yang dikenal sebagai kolesterol "jahat".

Menurut Elizabeth Ward, MS, RDN, co-author "The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormones, Health, and Happiness", asupan kenari akan meningkatkan kesehatan otak.

"Studi terbaru mengungkap orang yang mengonsumsi lima porsi kenari setiap minggu memiliki risiko kematian 14 persen lebih rendah dari penyebab apa pun," papar Ward.

"Risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 25 persen lebih rendah, dan memeroleh harapan hidup lebih dari satu tahun dibandingkan mereka yang tidak makan kenari."

Baca juga: Hasil Studi Ungkap Kacang Kenari Bantu Redakan Stres

8. Kacang

Kacang rupanya menjadi salah satu makanan yang wajib dikonsumsi di masa tua.

"Kacang adalah sumber serat larut dan tidak larut, potasium, dan terbukti membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan, serta mengontrol gula darah," kata Pincus.

"Kacang juga mengandung protein nabati, tembaga, fosfor, mangan, dan magnesium yang merupakan nutrisi yang tidak dikonsumsi banyak orang Amerika dalam jumlah memadai."

Menurut Pincus, Pedoman Diet AS menganjurkan untuk mengonsumsi sekitar tiga cangkir kacang polong --termasuk kacang-kacangan-- per minggu atau sekitar setengah cangkir per hari.

Baca juga: Kacang Tanah, Camilan Sehat untuk Kamu yang Sedang Diet

9. Oat

"Oat adalah sumber serat beta-glukan yang akan mengikat kolesterol serta mengontrol gula darah, berkontribusi pada usus yang sehat, sekaligus membuat kita kenyang lebih lama," kata Pincus.

"Juga, oat mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan berkontribusi pada kesehatan jantung."

Baca juga: Susu Almond dan Susu Oat, Mana yang Lebih Baik?

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.