Tidur Cukup dan Berkualitas, Kunci Ketajaman Otak

KOMPAS.com - Tidur cukup dan berkualitas ternyata tak hak hanya bermanfaat bagi kesehatan secara umum, tetapi juga dapat baik bagi kesehatan otak.

Temuan ini terungkap melalui sebuah penelitian yang diterbitkan melalui jurnal Brain.

Studi yang memantau tidur 100 orang lanjut usia tersebut menyimpulkan, lansia yang memiliki tidur berkualitas selama enam hingga delapan jam setiap malam berpotensi menunda penurunan kognitif dan menjaga otak mereka tetap tajam.

"Studi kami menunjukkan ada rentang tengah, atau 'sweet spot' untuk total waktu tidur di mana performa kognitif stabil," kata co-author studi D. Brendan Lucey dalam sebuah pernyataan.

Lucey adalah profesor neurologi dan kepala bagian di Washington University Sleep Medicine Center di St. Louis, AS.

Studi itu memantau tidur para lansia yang menderita penurunan kognitif dan gejala penyakit Alzheimer dini.

Peneliti menemukan bahwa individu yang tidur kurang dari lima setengah jam mengalami penurunan performa kognitif. Ini terlepas dari faktor seperti usia, jenis kelamin, dan patologi Alzheimer yang dimiliki individu tersebut.

Di sisi lain, orang yang tidur lebih dari tujuh setengah jam juga menunjukkan penurunan kognitif.

"Tidak hanya mereka yang tidur dalam waktu singkat tetapi mereka yang tidur dalam waktu lama juga mengalami penurunan kognitif lebih banyak."

Demikian dikatakan co-author studi Dr David Holtzman, direktur ilmiah di Hope Center for Neurological Disorders, Washington University School of Medicine.

"Ini menunjukkan kualitas tidur bisa menjadi kunci kesehatan otak, bukan hanya sekadar tidur."

Baca juga: Jangan Sepelekan, 15 Penyebab Susah Tidur di Malam Hari

Tidur berkualitas dan berkelanjutan

SHUTTERSTOCK Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) merekomendasikan orang dewasa untuk tidur setidaknya tujuh jam per malam.

Sedangkan anak-anak berusia sekolah memerlukan waktu tidur 9-12 jam setiap malam, dan rekomendasi waktu tidur bagi remaja adalah 10 jam.

Lansia seringkali kesulitan memeroleh waktu tidur selama tujuh jam penuh, umumnya karena mereka mengalami masalah kronis. Mengonsumsi obat-obatan tertentu juga bisa membuat mereka sering terbangun di malam hari.

Meski begitu, penting untuk tetap mengupayakan tidur yang berkualitas.

Beberapa orang sering terbangun karena suara bising, sleep apnea, atau pergi ke kamar mandi. Semua itu akan mengganggu siklus tidur kita.

Akibatnya, kita kehilangan tidur yang bersifat restoratif (pemulihan energi, jaringan, dan sel-sel) yang diperlukan tubuh.

Tidur berkualitas adalah kondisi di mana kita bisa tetap tertidur meski sudah melewati empat tahapan tidur selama empat hingga enam kali setiap malam.

Karena setiap siklus tidur berdurasi sekitar 90 menit, kebanyakan orang memerlukan waktu tidur tujuh hingga delapan jam tanpa gangguan untuk mencapai tidur yang berkualitas.

Pada tahap satu dan dua, detak jantung dan pernapasan akan melambat, suhu tubuh menurun dan gerakan mata berhenti.

Penurunan ritme tubuh akan mempersiapkan kita untuk memasuki tahap berikutnya, yakni tidur nyenyak yang juga disebut sebagai tidur delta (delta sleep).

Delta sleep merupakan waktu di mana otak memperbaiki tubuh dari keausan. Selama tidur nyenyak, sel-sel juga dipulihkan oleh tubuh.

Kemudian, tahap terakhir adalah tidur gerakan mata cepat atau rapid eye movement (REM).

Dalam tahapan REM, kita bermimpi dan informasi serta pengalaman akan disimpan dalam memori.

Studi menunjukkan, kehilangan tidur REM dapat menyebabkan defisit memori dan hasil kognitif yang buruk.

Mereka yang tidak memeroleh tidur REM juga berisiko mengalami penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya, hingga kematian dini.

Oleh karena itu, kurang tidur kronis berdampak pada kemampuan kita untuk memerhatikan, memelajari hal-hal baru, berpikir kreatif, memecahkan masalah, dan membuat keputusan.

Sayangnya, seiring bertambahnya usia, kita kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur tanpa gangguan.

Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal JAMA Neurology pada September 2021 menemukan, orang tua yang tidur kurang dari enam jam semalam memiliki lebih kadar beta amiloid yang tinggi di otak.

Perlu diketahui, beta amiloid merupakan tanda khas yang sering ditemui pada penderita penyakit Alzheimer.

Baca juga: Cuma Butuh 5 Menit Agar Bisa Tidur Cepat di Malam Hari

Cara mendapatkan tidur berkualitas

Unsplash/Kinga Cichewicz Kita dapat melatih otak sebagai cara mendapatkan tidur berkuaitas, sehingga tubuh memiliki lebih banyak waktu merasakan tidur REM dan tidur yang restoratif.

Menurut ahli, berikut sejumlah cara mendapatkan tidur berkualitas yang dapat diterapkan:

• Mengupayakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di hari libur.
• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan buat rutinitas waktu tidur yang santai.
• Cobalah melakukan hal yang membuat rileks, seperti yoga, mandi air hangat, atau membaca buku yang menarik di tempat dengan cahaya yang tidak terlalu terang.
• Tidur REM adalah tahapan istirahat yang lebih singkat dan lebih mudah terganggu. Usahakan agar kamar tidur tidak terlalu berisik, minim cahaya, dan bersuhu sejuk
• Hindarkan gangguan dari perangkat elektronik seperti televisi, ponsel pintar, dan laptop, jika perlu meletakannya di luar kamar tidur saat kita akan beristirahat.
• Hindari mengonsumsi makanan berlemak dan pedas sebelum tidur agar kita tidak terbangun karena mengalami masalah lambung.
• Tidak meminum minuman beralkohol menjelang tidur, karena kita bisa terbangun di malam hari ketika tubuh mulai memproses alkohol.

Baca juga: Cara Cepat Tidur Tentara, Cuma Butuh 2 Menit

Baca juga: Cara Cepat Tidur Lelap di Malam Hari