7 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga, Sayang Dilewatkan

KOMPAS.com - Manfaat pemanasan sebelum olahraga tak hanya untuk mempersiapkan fisik atau menghindari cedera.

Ternyata, selain terhadap fisik, manfaat pemanasan sebelum olahraga juga dapat kita rasakan secara psikologis.

Untuk ulasan lebih lanjut tentang manfaat pemanasan sebelum olahraga, simak pembahasan berikut.

Baca juga: 9 Pilihan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Manfaat pemanasan sebelum olahraga

Secara spesifik, berikut manfaat pemanasan sebelum olahraga yang dapat kita peroleh:

1. Pemanasan meningkatkan suhu darah

Menurut Verywell Fit, salah satu manfaat pemanasan sebelum olahraga adalah meningkatkan suhu darah. Hal ini terjadi ketika darah mengalir melalui otot.

Saat suhu darah naik, pengikatan oksigen ke hemoglobin melemah sehingga oksigen lebih mudah tersedia untuk otot yang bekerja saat olahraga, yang pada akhirnya dapat membantu meningkatkan daya tahan.

Baca juga: 9 Manfaat Skipping, Termasuk Bantu Turunkan Berat Badan

2. Pemanasan meningkatkan aliran darah

Melakukan pemanasan sebelum olahraga akan meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan pada jantung.

Baca juga: 7 Makanan untuk Melancarkan Aliran Darah

3. Terjadi perubahan hormon saat pemanasan

Manfaat pemanasan sebelum olahraga lainnya adalah memicu perubahan hormon.

Tubuh akan meningkatkan produksi berbagai hormon, termasuk kortisol dan epinefrin, yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi.

Selama pemanasan, keseimbangan hormon ini membuat lebih banyak karbohidrat dan asam lemak tersedia untuk produksi energi.

Baca juga: Tubuh Terasa Lelah? Terapkan 5 Pola Makan Ini untuk Kembalikan Energi

4. Pemanasan meningkatkan suhu otot

Selain meningkatkan suhu darah, manfaat pemanasan sebelum olahraga juga termasuk meningkatkan suhu otot.

Otot yang hangat akan berkontraksi lebih kuat dan rileks lebih cepat. Kondisi ini akan mengurangi risiko peregangan otot yang berlebihan dan menyebabkan cedera.

Suhu tubuh secara keseluruhan juga naik sehingga meningkatkan elastisitas otot. Hal ini dapat meningkatkan kecepatan dan kekuatan saat beraktivitas fisik.

Baca juga: 3 Latihan Olahraga untuk Kesehatan Tulang, Sendi, dan Otot

5. Peningkatan Range of Motion (ROM) saat pemanasan

Manfaat pemanasan sebelum olahraga juga termasuk meningkatkan Range of Motion (ROM).

WebMD menjelaskan, ROM mengacu seberapa jauh kita dapat menggerakkan atau meregangkan bagian tubuh, seperti sendi atau otot. ROM akan berbeda pada setiap orang.

Misalnya, beberapa orang dapat melakukan split total, tetapi yang lain tidak. Hal ini karena persendian sebagian orang tidak kendur dan otot mereka tidak bisa memanjang terlalu jauh. Kita dapat meningkatkan kesehatan fisik dan menghindari cedera jika mengetahui ROM kita.

Peningkatan ROM memungkinkan sendi-sendi besar, seperti bahu dan lutut untuk mencapai potensi gerakan maksimal.

Baca juga: Cara Mudah Latih Otot dan Kekuatan Saat di Rumah Saja

6. Pemanasan membantu mencegah cedera

Salah satu manfaat pemanasan sebelum olahraga termasuk mencegah cedera. Meskipun, cedera spesifik saat olahraga sering kali sulit ditentukan.

Itulah mengapa, para peneliti kerap menemukan kesulitan menemukan keterkaitan cedera olahraga dan kurangnya pemanasan yang baik.

Sebuah studi menemukan bahwa rutinitas pemanasan dapat mengurangi risiko cedera otot, jenis cedera paling umum di klinik olahraga dan jumlahnya mencapai sekitar 30 persen.

Baca juga: Wajib Tahu, Cara Atasi Cedera dan Kram Saat Bersepeda

7. Lebih siap secara mental

Manfaat pemanasan sebelum olahraga tak terbatas hanya pada fisik, tapi juga psikologis seseorang.

Pemanasan adalah waktu yang baik untuk mempersiapkan mental sebelum berolahraga atau momen lainnya dengan menjernihkan pikiran, meningkatkan fokus, dan meninjau keterampilan dan strategi.

Citra positif yang didapat ketika melakukan pemanasan juga dapat membuat kita rileks serta membangun konsentrasi untuk kompetisi.

Baca juga: Manfaat Olahraga Bukan Hanya Penurunan Berat Badan

Tips melakukan pemanasan yang efektif

Berapa lama harus melakukan pemanasan bergantung dari intensitas dan durasi olahraga yang kita lakukan.

Para atlet profesional, misalnya, tentu memerlukan pemanasan yang lebih lama jika dibandingkan dengan orang-orang yang sekadar melakukan olahraga santai.

American Heart Association merekomendasikan pemanasan sebelim olahraga berlangsung selama 5-10 menit, tergantung dari intensitas olahraganya.

Berikut beberapa tips melakukan pemanasan sebelum olahraga yang efektif:

• Memadukan pemanasan dengan gerakan olahraga. Jika olahraganya adalah jogging atau lari, jalan dengan kecepatan rendah terlebih dahulu bisa menjadi pemanasan sebelum olahraga. Poinnya adalah meningkatkan intensitasnya secara perlahan dari tingkat istirahat ke intensitas yang lebih tinggi. Sementara untuk olahraga yang tidak melibatkan banyak aktivitas aerobik seperti yoga atau pilates, gerakan sederhana seperti pelvic tilts, neck rolls, atau cat-cow bisa membantu meregangkan tulang belakang dan sendi sehingga lebih siap untuk gerakan yang lebih berat.
• Menyelaraskan sistem kardiovaskulaar dengan fokus pemanasan pada kelompok otot besar, misalnya kaki.
• Melakukan pemanasan hingga sedikit berkeringat, tapi tidak lelah.
• Hindari peregangan statis. Pemanasan statis adalah ketika kita bertahan pada satu posisi dan tidak menggerakkan tubuh. Meregangkan otot "dingin" dengan cara ini malah dapat meningkatkan risiko cedera akibat tarikan dan robekan. Jadi, lakukan peregangan dinamis yang melibatkan gerakan terus menerus melalui berbagai gerakan. Beberapa contohnya termasuk membuat lingkaran lengan besar di kedua arah, menendang kaki ke depan, atau menyentuh jari kaki dan kemudian meraih langit. Kuncinya adalah tidak statis pada posisi apapun. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan statis adalah setelah berolahraga ketika otot sudah hangat dan lentur.
• Fokus. Ada banyak penelitian psikologi yang menemukan bahwa mmusatkan pikiran atau fokus dapat meningkatkan perfprma kita secara dramatis, sekalipun kita bukan seorang atlet yang sedang berkompetisi. Jadi, cobalah menutup mata dan jeda sejenak untuk mempersiapkan diri sebelum pemanasan, kemudian siap berolahraga dan melakukan pendinginan.

Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.