6 Olahraga untuk Penderita Diabetes, Baik untuk Dicoba

KOMPAS.com - Olahraga untuk penderita diabetes dapat membantu menurunkan kadar fula darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga dapat melawan resistensi insulin.

Adapun gula darah tinggi atau hiperglikemia terjadi ketika tubuh tidak membuat cukup insulin atau secara efektif menggunakan insulin, hormon yang mengatur glukosa darah dan membantu memasuki sel-sel untuk energi.

Hiperglikemia kerap dikaitkan dengan diabetes.

Selain untuk menurunkan gula darah, menurut Harvard Health Publishing, manfaat olahraga secara umum tentunya dapat membantu mengontrol berat badan, menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang sehat, memperkuat otot dan tulang, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kesejahteraan secara umum.

Baca juga: Ketahui, Berapa Kisaran Kadar Gula Darah Normal?

Olahraga untuk penderita diabetes

Sebelum mencari tahu olahraga untuk penderita diabetes dan mempraktikannya, penting untuk mengonsultasikannya terlebih dahulu dengan dokter. Terutama jika sebelumnya tidak aktif berolahraga.

Tanyalah pada dokter mengenai dampak yang mungkin dirasakan ketika berolahraga. Dokter juga mungkin akan memberikan saran soal waktu terbaik berolahraga dan potensi manfaat kesehatan apa yang dapat diperoleh jika menerapkan pola hidup aktif.

Untuk manfaat kesehatan terbaik, para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas fisik yang cukup intens, seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda.

Jika menggunakan insulin atau obat lain yang dapat menyebabkan gula darah rendah (hipoglikemia), lakukan pengecekan gula darah terlebih dahulu 15-30 menit sebelum berolahraga.

Melansir Everyday Health, berikut beberapa jenis olahraga untuk penderita diabetes yang dapat dipraktikkan:

1. Jalan cepat

Salah satu jenis olahraga untuk penderita diabetes adalah jalan cepat.

Jika sebelumnya tidak terbiasa berolahraga, memulai aktivitas dengan berjalan kaki dapat menjadi pilihan. Selain dapat dilakukan di mana saja, jalan kaki juga hanya memerlukan sepasang sepatu.

Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, jalan kaki dengan kecepatan yang cukup untuk meningkatkan denyut jantung dapat dikategorikan olahraga intensitas moderat.

Cobalah memulai dengan sesi jalan kaki 30 menit per hari, selama lima hari dalam seminggu, dapat membantu mencapai rekomendasi waktu olahraga intensitas moderat 150 menit dalam seminggu.

Baca juga: 4 Manfaat Jalan Kaki untuk Penderita Diabetes

2. Tai chi

Tai chi adalah tradisi Tiongkok kuno. Para peserta akan mengikuti melalui serangkaian gerakan yang dilakukan dengan lambat dan santai sambil mempraktikkan pernapasan dalam.

Sebuah meta-analisis dari 14 studi yang diterbitkan pada Juli 2018 melalui Journal of Diabetes Research, menyimpulkan bahwa tai chi dapat menjadi pilihan olahraga untuk penderita diabetes tipe 2 dan mampu membantu mengelola kadar glukosa darah dan A1C.

Tai chi sangat ideal bagi penderita diabetes karena memberikan kebugaran dan mengurangi stres sebagai satu kesatuan.

Tai chi juga dapat meningkatkan keseimbangan dan mengurangi kerusakan saraf atau neuropati, yang merupakan komplikasi umum di antara penderita diabetes dengan gula darah yang tidak rerkelola dengan baik. Meskipun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan klaim manfaat yang terakhir disebut.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Gerontology and Geriatric Medicine edisi Desember-Januari 2018 melihat efek tai chi pada orang dengab neuropati perifer (PN) atau kerusakan saraf yang dapat disebabkan oleh gula darah tinggi kronis.

Menurut temuan mereka, tai chi tidak dapat menyembuhkan penyakit tersebut, namun meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan.

Meski begitu, melatih keseimbangan setiap hari adalah hal yang baik untuk dipraktikkan seiring bertambahnya usia. Jika ingin pilihan selain tai chi, kita juga bisa mencoba latihan keseimbangan lainnya.

Baca juga: Studi Buktikan Manfaat Tai Chi bagi Penderita Fibromyalgia

3. Latihan beban

Latihan beban tak hanya cocok sebagai olahraga untuk penderita diabetes, tapi baik bagi semua orang.

Latihan beban membantu membangun massa otot, sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2.

Sebab, jika kehilangan massa otot, kita akan lebih sulit mengelola gula darah.

Usahakan membuat perencanaan latihan ketahanan atau latihan beban setidaknya dua kali seminggu sebagai bagian dari rencana pengelolaan diabetes.

Terlepas dari tingkat pengalaman seseorang, American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan kita dapat menyelipkan rutinitas itu ke dalam aktivitas harian dan meningkatkannya secara bertahap.

Latihan kekuatan di sini bisa termasuk latihan dengan beban bebas (free weight), mesin, atau band.

ACSM merekomendasikan untuk fokus melakukan dua hingga tiga dengan delapan hingga 12 repetisi setiap latihan.

Baca juga: 5 Kesalahan Umum yang Dilakukan Ketika Latihan Beban di Rumah

4. Yoga

Seperti tai chi, penelitian menunjukkan bahwa yoga juga baik sebagai salah satu olahraga untuk penderita diabetes dengan membantu mengurangi stres dan mengelola kondisi tersebut.

Hal itu diungkapkan melalui sebuah ulasan yang diterbitkan pada September 2018 di Endocrinology and Metabolism.

Apa kaitannya stres dengan pengelolaan diabetes?

Ketika tingkat stres meningkat, kadar gula darah akan ikut meningkat. Salah satu keuntungan yoga sebagai latihan adalah kita bisa melakukannya sesering yang kita suka.

Semakin sering melakukannya, akan semakin baik.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Maret 2017 di Journal of Physical Activity & Health menyimpulkan bahwa olahraga membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.

Baca juga: Yoga Tidak Rumit, Ini 4 Hal yang Perlu Kamu Tahu

5. Berenang

Berenang adalah latihan aerobik lain yang baik sebagai olahraga untuk penderita diabetes tipe 2, karena tidak memberi tekanan pada persendian. Misalnya, jika dibandingkan dengan jalan kaki atau jogging.

Menurut American Diabetes Association, diabetes tipe 2 dapat menyebabkan komplikasi kaki, termasuk neuropati. Neuropati dapat menyebabkan mati rasa pada kaki, kita bisa menggunakan sepatu air untuk melindungi kaki di kolam renang.

Baca juga: 4 Cara Membakar Kalori Lebih Banyak Saat Berenang, Mau Tahu?

6. Bersepeda

Bersepeda tak hanya cocok sebagai pilihan olahraga untuk penderita diabetes. Ini adalah bentuk latihan aerobik yang membuat jantung lebih kuat dan paru-paru berfungsi lebih baik. Bersepeda juga merupakan jenis olahraga yang baik untuk membakar kalori.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan Maret 2018 di American Journal of Health Promotion, bersepeda beberapa kali per minggu sebagai moda transportasi kasual terbukti dapat mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar trigliserida.

Jika tidak menggemari bersepeda luar ruangan, kita bisa mencoba sepeda statis di dalam ruangan.

Baca juga: Bersepeda Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan, Kata Ahli

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.