Lebih Sehat, Ini 6 Tips Memasak Tanpa Minyak Goreng

KOMPAS.com - Harga minyak goreng tengah melonjak di beberapa daerah di Indonesia. Padahal, minyak goreng banyak digunakan dalam berbagai olahan masakan. Beberapa masakan bahkan menggunakan metode deep frying yang menggunakan banyak sekali minyak goreng.

Namun, untuk menyiasati kenaikan harga minyak goreng kita bisa mencoba untuk memasak dengan sedikit minyak, atau bahkan tanpa minyak.

Ide itu juga baik bagi kesehatan. Sebab, meskipun makanan yang digoreng dengan minyak memang terasa lezat, terlalu banyak makan makanan yang digoreng tidak baik bagi kesehatan.

Healthline mencatat, makanan yang digoreng memiliki lemak dan kalori yang lebih tinggi secara signifikan daripada makanan yang tidak digoreng.

Makanan yang digoreng akan dimasak pada suhu sangat tinggi, sehingga makanan tersebut kemungkinan besar tinggi lemak trans.

Lemak trans berkaitan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes, dan obesitas.

Mengutip Time, sebuah studi yang dipublikasikan The BMJ merinci bagaimana terlalu banyak makan makanan yang digoreng dapat memengaruhi kesehatan kita dari waktu ke waktu, bahkan meningkatkan risiko kematian, termasuk karena penyakit kardiovaskular.

Baca juga: Ini Penyebab Harga Minyak Goreng Melonjak

Tips memasak tanpa minyak goreng

Memasak dengan minyak goreng memang lebih mudah. Namun, untuk menyiasati kenaikan harga minyak sekaligus mencegah risiko kesehatan jangka panjang, kita bisa memilih metode memasak lainnya.

Berikut tips memasak tanpa minyak goreng yang bisa kita praktikkan:

1. Berinvestasi dengan wajah antilengket

Menurut Forkes Over Knives, memasak tanpa minyak goreng akan lebih mudah dilakukan pada panci atau wajan antilengket.

Jika tidak menggunakan teflon, kita bisa menggunakan panci stainless steel berkualitas baik dengan alas tebal. Besi cor berlapis enamel dan panci titanium keramik juga merupakan pilihan yang baik.

Baca juga: 7 Kesalahan yang Bikin Wajan Anti Lengket Tak Tahan Lama

2. Pilih metode panggang (roast)

Dengan memanggang, kita tidak perlu menambahkan minyak goreng untuk melapisi bahan makanan. Meskipun, metode ini memang membuat makanan perlu waktu sedikit lebih lama untuk dimasak, hingga akhirnya berwarna kecokelatan dan terpanggang dengan baik.

Menurut Cookist, untuk melakukannya, kita perlu membersihkan bahan-bahan makanan lalu membumbuinya dengan rempah-rempah, rempah-rempah, dan sedikit kaldu sayuran atau campuran ringan (tidak kental) kecap dan air.

Baca juga: Cara Panggang Bakpia agar Tidak Gosong dan Matang Merata

3. Tumis makanan

Metode tumis tak selalu memerlukan mentega atau minyak goreng. Kita bisa menyiasatinya menggunakan sedikit air atau kaldu, sekitar satu atau dua sendok makan.

Kemudian, aduk makanan secara berkala hingga makanan kecokelatan dan mencapai tingkat kematangan yang kita inginkan.

Baca juga: 4 Jenis Minyak Goreng yang Cocok untuk Menumis, Tidak Mudah Gosong

4. Pilih metode kukus

Mengukus adalah cara memasak dasar dan sederhana tanpa menambahkan lemak, dengan tetap mempertahankan nutrisi penting, warna dan rasa dari makanan yang diolah. Ini bisa menjadi alternatif memasak tanpa minyak goreng lainnya.

Kita bisa menggunakan panci dengan sedikit air yang dipanaskan di atas api sedang. Didihkan air cukup lama untuk mengukus makanan tergantung pada resep atau tekstur yang kita inginkan.

Baca juga: Bahaya Memasak dengan Minyak Goreng Berulang

5. Memanfaatkan bawang

Menurut Ornish Lifestyle Medicine, sayuran yang dapat berkaramelisasi, seperti bawang merah dan bawang putih, akan memunculkan rasa manis alami dan secara tradisional hal itu bisa dicapai dengan menambahkan lemak.

Ini pada akhirnya bisa menjadi salah satu siasat memasak tanpa minyak goreng.

Mulailah dengan memanaskan wajan antilengket, lalu tambahkan sedikit cairan, biarkan menguap sambil membuat bawang terlihat sedikit kecoklatan.

Tip untuk mengaramelisasi bawang adalah dengan menambahkan sejumput garam, yang menghilangkan kelembapan bawang, baru kemudian membirkannya menguap untuk memberikan efek karamel yang manis.

Baca juga: 6 Manfaat Bawang Merah untuk Berbagai Kebutuhan Rumah Tangga

6. Menambah rasa dengan saus atau dressing

Untuk hidangan yang biasanya menggunakan mentega atau krim kental, kita bisa menggantinya dengan membuat saus atau dressing penambah rasa.

Untuk saus, kita bisa membuat pure kacang, lentil, atau sayuran seperti kembang kol, wortel, atau kentang, bersama dengan kacang atau susu kedelai, miso, dan/atau mentega kacang.

Sementara untuk dressing salad, kita bisa mencampur sedikit cuka dan rempah-rempah dengan jus buah dan sedikit ampas buahnya (untuk rasa manis) atau dengan mentega kacang (untuk rasa gurih).

Baca juga: 5 Salad Dressing Terkenal untuk Saus Hidangan Sehat Favoritmu

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.