4 Nutrisi Penting untuk Usia 50 Tahun ke Atas

Beberapa penelitian memperkirakan, kita kehilangan sekitar 3-8 persen massa otot setiap dekadenya, setelah usia 30 tahun.

Latihan angkat beban dan tetap bergerak aktif dapat membantu memperlambat proses ini. Selain itu, penting untuk mengonsunsi protein sebagai salah satu nutrisi untuk usia 50 tahun ke atas.

Mencapai target asupan protein harian ternyata tak mudah, terutama bagi orang-orang usia 71 tahun ke atas.

Menurut Pedoman Diet USDA terbaru, sekitar 50 persen wanita dan 30 persen pria pada kelompok usia tersebut tidak memenuhi rekomendasi asupan protein harian.

Asam amino adalah bahan pembangun otot, khususnya leusin, yang terbukti merangsang pertumbuhan otot dan mengurangi kehilangan massa otot pada orang tua.

Jadi, cobalah memperbanyak konsumsi makanan seperti susu dan yogurt Yunani, daging tanpa lemak, ikan, edamame, tahu, dan makanan kedelai lainnya ke dalam makanan sehari-hari ketika memasuki usia 50 tahun lebih.

Adapun beberapa sumber protein antara lain makanan laut, unggas, kacang-kacangan, lentil, dan telur.

Hal penting lainnya adalah membaginya rata di setiap waktu makan. Sebab, ada kecenderungan kita lebih banyak makan protein di waktu makan malam.

Padahal, asam amino akan lebih efisien dalam membangun otot jika dikonsumsi sepanjang hari.

Baca juga: 4 Sumber Protein Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

3. Vitamin D

Bagi orang dewasa (sampai usia 70 tahun), targetkan asupan vitamin D hingga 600 IU, sementara orang tua 70 tahun ke atas setidaknya lebih dari 800 IU.

Vitamin D memiliki banyak manfaat, tetapi salah satu yang paling penting adalah membantu tubuh menyerap kalsium, mineral yang merupakan bahan pembangun tulang yang kuat.

Vitamin D dan kalsium akan bekerja sama untuk menjaga kekuatan tulang dan menangkal kondisi seperti osteoporosis, yang secara signifikan meningkatkan risiko patah tulang. Itulah mengapa vitamin D menjadi salah satu nutrisi untuk usia 50 tahun ke atas.

Tapi, mencapai asupan vitamin D yang direkomendasikan bisa menjadi tantangan.

Kulit kita akan menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari alami. Namun, orang di atas 65 tahun terbukti memproduksi lebih sedikit vitamin D.

Hal ini mungkin terjadi karena kelompok usia tersebut lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan. Sementara seiring bertambahnya usia, mengubah sinar matahari menjadi vitamin D cenderung lebih sulit.