5 Manfaat Naik Turun Tangga Setiap Hari, Baik untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Olahraga bisa dilakukan dengan banyak cara. Tanpa harus memberikan waktu khusus pun olahraga bisa tetap dilakukan dalam aktivitas keseharian.

Memilih naik dan turun tangga saat berada di kantor -misalnya. Hal ini ada pilihan yang sederhana, namun pasti berdampak pada kesehatan.

Meski melelahkan, ternyata manfaat naik turun tangga setiap hari sangat berlimpah.

Rutinitas naik turun tangga tak bisa disepelekan.

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di BMC Public Health pada Mei 2021 disebutkan bahwa naik turun tangga bahkan bisa jadi aktivitas fisik berat dan dikaitkan dengan lipoprotein yang lebih sehat, berat badan dan tekanan darah yang lebih rendah, serta kebugaran aerobik yang lebih tinggi. 

Naik turun tangga setiap hari diyakini mampu melindungi kita dari sindrom metabolik. Karena bisa dilakukan di mana saja, menjadi naik turun tangga sebagai aktivitas fisik rutin dapat kita pertimbangkan.

Baca juga: Jalan Kaki 30 Menit Bantu Turunkan Berat Badan, Begini Triknya

Manfaat naik turun tangga

Beberapa manfaat naik turun tangga setiap hari antara lain:

1. Naik turun tangga membakar banyak kalori

Salah satu manfaat naik turun tangga setiap hari adalah membakar banyak kalori.

Kalori yang dibakar ketika naik turun tangga tentu dipengaruhi berbagai faktor, termasuk intensitasnya.

Namun, naik turun tangga bisa tergolong aktivitas fisik intensitas berat dan mampu membakar kalori per menit lebih banyak dari jogging dengan kecepatan sedang.

Menurut StepJockey, perusahaan yang didanai oleh Departemen Kesehatan Inggris dan memiliki misi membuat semua orang naik turun tangga kapan pun dan di mana pun memungkinkan, mencatat bahwa naik turun tangga dapat membakar delapan hingga sembilan kalori lebih banyak daripada duduk dan sekitar tujuh kalo lebih banyak daripada naik lift.

Selain itu, kalori yang terbakar tak hanya ketika kita naik tangga, tetapi juga saat turun tangga.

Diperkirakan, rata-rata individu dapat membakar setidaknya 0,1 kalori untuk setiap langkah yang dinaiki dan 0,05 kalori untuk setiap langkah turun.

Terlihat kecil? Jangan lupa kalikan dengan jumlah anak tangga yang kita naiki dan turuni. Setiap naik 10 langkah kita membakar 1 kalori, sementara turun 20 langkah membakar 1 kalori.

Ini menjadi kabar baik, terutama bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Sebab, aktivitas naik turun tangga yang sederhana ternyata bisa membantu kita menurunkan berat badan.

Semakin banyak anak tangga yang kita naiki dan turuni, maka akan semakin banyak pula kalori yang dibakar.

Baca juga: 9 Pilihan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

2. Naik turun tangga mengurangi risiko stroke

Manfaat naik turun tangga ternyata termasuk membantu mengurangi risiko stroke.

Menurut hasil dari Harvard Alumni Health Study yang dilakukan terhadap 11.000 orang pria, aktivitas fisik seperti naik turun tangga bisa mengurangi risiko stroke.

Misalnya, pria yang melaporkan naik turun tangga setidaknya 20 anak tangga per minggu, mengalami penurunan risiko stroke dalam jangka panjang. Manfaat naik turun tangga itu masih di luar manfaat lainnya yang mereka dapatkan dari aktivitas olahraga rutin.

Baca juga: 5 Cara Mencegah Stroke dengan Pilihan Makanan

3. Naik turun tangga meningkatkan kebugaran kardiovaskular

Karena merupakan salah satu aktivitas olahraga berat, manfaat naik turun tangga setiap hari juga termasuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Sejumlah penelitian beberapa dekade tak hanya menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, tetapi juga mencegah penyakit kardiovaskular.

Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan umur panjang yang sehat hingga tujuh tahun.

Baca juga: 5 Tanaman Herbal untuk Jaga Kesehatan Jantung

4. Naik turun tangga menguatkan otot

Manfaat naik turun tangga setiap hari lainnya adalah menguatkan otot.

Ketika naik turun tangga, semua otot kita akan aktif. Tak hanya itu, otot perut dan punggung juga akan aktif, belum lagi jika kita menambahkan gerakan lengan.

Semua itu membuat sistem muskuloskeletal menjadi lebih kuat dan sehat.

Selain itu, karena menggunakan otot rangka membantu meningkatkan metabolisme tubuh, kita juga bisa membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. Sebab, massa otot tanpa lemak dan tonus otot akan meningkat.

Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan otot rangka juga punya efek yang luar biasa terhadap peningkatan gula darah, yang pada akhirnya juga bisa membantu kita mencegah dan mengelola diabetes.

Selain itu, meningkatkan kesehatan muskuloskeletal secara keseluruhan dapat membantu mengatasi nyeri artritis dengan lebih baik. Adapun artritis banyak dialami oleh orang-orang dengan obesitas.

Baca juga: 13 Penyebab Kelemahan Otot yang Perlu Diwaspadai

5. Naik turun tangga mencegah pola hidup tidak aktif

Salah satu manfaat naik turun tangga setiap hari adalah membantu mengurangi pola hidup tidak aktif.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa pola hidup tidak aktif yang saat ini umum terjadi adalah faktor penyumbang utama epidemi obesitas global.

Naik turun tangga setiap hari atau sekadar melakukannya saat punya kesempatan adalah cara cepat dan mudah untuk keluar dari gaya hidup tidak aktif (sedentary) dan membuat kita lebih banyak bergerak.

Tangga cenderung bisa ditemukan di mana saja. Beberapa orang bahkan memiliki tangga di dalam rumahnya sehingga tak perlu pergi ke mana-mana untuk menagksesnya.

Kemudahan ini membuat seharusnya tak ada alasan lagi untuk tidak mencoba naik turun tangga setiap hari.

Baca juga: Awas, Ini Bahayanya jika Sering Rebahan Setelah Makan

Cara mendapatkan manfaat naik turun tangga

Jika serius ingin menjadikan naik turun tangga sebagai aktivitas fisik rutin, penting untuk melakukan perencanaan dan persiapan.

Menurut Pusat Perlindungan Kesehatan (CHP) Departemen Kesehatan Hong Kong, beberapa persiapan yang mungkin diperlukan sebelum naik turun tangga antara lain:

• Menyiapkan sepatu yang nyaman dan pas, serta menyediakan bantalan dan stabilitas untuk jalan kaki.
• Sepatu yang digunakan harus menyediakan ruang yang cukup untuk jempol kaki dan tumit agar tetap nyaman.
• Sepatu menyediakan bantalan dalam yang nyaman dan memberi sokongan dengan baik.
• Sepatu memiliki bagian tumit yang solid di bagian luar.
• Sol sepatu tidak licin dan fleksibel.
• Menggunakan kaos kaki.
• Melakukan pemanasan sebelum naik turun tangga dan pendinginan di akhir sesi.
• Memilih tangga dengan ketinggian anak tangga yang tidak membuat lutut kita menekuk lebih dari 90 derajat.
• Tangga yang dipilih harus kering dan bebas dari rintangan.

Ketika melakukan naik turun tangga, perhatikan hal-hal berikut:

• Pastikan leher rileks dan tegak ketika naik turun tangga.
• Punggung harus tegak. Punggung yang melengkung akan menimbulkan nyeri.
• Pastikan bahu rileks.
• Ketika melangkah, pastikan seluruh permukaan kaki berada di anak tangga.
• Jangan terlalu "membanting" kaki, karena dapat mencederai pergelangan kaki dan lutut.
• Fokus melihat anak tangga sepanjang waktu.
• Jangan gunakan beban tangan karena dapat meningkatkan risiko cedera dan tidak memberikan manfaat lebih.
• Awali sesi naik turun tangga dengan perlahan. Beristirahatlah jika diperlukan.

Jika mengalami pusing, nyeri dada, atau ketidaknyamanan lainnya setelah naik turun tangga, berkonsultasilah dengan dokter.

Orang-orang dengan penyakit kronis juga mungkin perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mempraktikkan aktivitas ini.

Baca juga: 11 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.