10 Gerakan Olahraga untuk Membentuk Otot Perut yang Kencang

KOMPAS.com - Ketika membicarakan soal cara membentuk otot perut, kebanyakan dari kita mungkin langsung terpikir dengan gerakan sit up atau crunch. Padahal, ada banyak jenis olahraga untuk membentuk otot perut yang dapat kita praktikkan.

Memiliki otot perut yang kuat dan tak berlemak adalah dambaan semua orang. Otot perut atau abdominal muscle (abs) adlaah otot-otot di sekitar perut dan pusar, yang sering kali disebut "six-packs" oleh awam.

Jika sedang mencari cara membentuk otot perut, fokus kita haruslah melakukan latihan yang dapat membangun kekuatan dan stabilitas otot inti. Namun sebelumnya, penting untuk fokus membakar lemak perut terlebih dahulu.

Selain itu, faktor genetik juga memengaruhi usaha pembentukan otot perut.

Sebab, beberapa orang secara genetik memiliki kecenderungan memiliki lemak perut.

Memang, bukan berarti orang-orang tersebut akan punya lemak perut selamanya. Hanya saja mereka butuh meningkatkan usaha latihan sebagai cara membentuk otot perut.

Baca juga: 9 Cara Sederhana Mengecilkan Perut Buncit pada Wanita

Cara membentuk otot perut

Hal penting yang harus diingat adalah melakukan latihan perut saja tidak akan bisa membuat kita membakar lemak perut. Sebagai bagian dari cara membentuk otot perut, kita harus berupaya menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan terlebih dahulu.

Jadi, cara membentuk otot perut yang terbaik adalah menerapkan pola makan sehat dan menjalani program kebugaran komprehensif. Menargetkan pengurangan lemak di area tubuh tertentu tidaklah efektif.

Selain itu, olahraga yang kita lakukan juga tak harus selalu latihan perut. Banyak jenis olahraga mengharukan kita mengencangkan otot perut dan membuatnya jadi lebih kuat, misalnya latihan compound dan full-body seperti deadlift atau squat.

Meski begitu, sebagai permulaan, berikut cara membentuk otot perut yang dapat kita praktikkan:

1. Bent over rows

Ini adalah salah satu gerakan yang menjadi bagian dari cara membentuk otot perut karena melatih otot perut dan punggung.

Gunakan dummbell untuk melakukan bent over rows.

2. Bicycle crunch

Penelitian menyebutkan bahwa olahraga tanpa alat ini adalah salah satu cara membentuk otot perut terbaik karena melatih otot rectus abdominis.

3. Hanging leg raises

Kita bisa memanfaatkan batang pull bar untuk melakukan hanging leg raises. Sebagai permulaan, kita juga bisa melakukannya sambil berbaring, hingga kemudian cukup menguasai gerakannya.

Leg raises adalah salah satu cara membentuk otot perut yang sangat baik untuk dilakukan secara rutin.

4. Crunch

Salah satu olahraga untuk membentuk otot perut adalah crunch. Olahraga ini bisa dipraktikkan di mana saja, baik menggunakan bola maupun berbaring di matras.

5. Deadlift

Olahraga dengan barbell ini termasuk salah satu cara membentuk otot perut yang sangat baik.

Deadlift tak hanya melatih otot perut, tetapi juga membangun stabilitas tubuh.

6. Fitness ball rollouts

Fitness ball roullouts adalah gerakan yang menjadi salah satu cara membentuk otot perut.

Gunakan bola untuk melakukan gerakan ini. Cara melakukannya adalah menopang tubuh pada bola dengan siku menekuk. Lalu, secara perlahan cobalah meluruskan siku. Kencangkan otot perut untuk mempertahankan postur tubuh yang baik.

Gerakan ini menargetkan otot rectus abdominis.

7. Seated cable rows

Gerakan ini memerlukan mesin di pusat kebugaran, namun sangat baik sebagai cara membentuk otot perut.

Ketika melakukannya, duduklah dengan tegak dan otot dikencangkan demi mendapatkan stabilitas tubuh selama latihan.

8. Sit up

Ini adalah salah satu olahraga atau cara membentuk otot perut yang paling populer.

Namun ketika mempraktikannya, pastikan postur kita benar demi menghindari cedera.

Alih-alih meletakkan tangan di belakang leher, lebih baik menyilangkannya di dada.

Pastikan lukuk tertekuk sebesar 45 derajat.

9. Squat

Ada banyak sekali variasi squat. Praktikkan berbagai variasi squat sebagai rutinitas untuk menantang tubuh melakukan berbagai gerakan serta menjadikannya cara membentuk otot perut yang efektif.

10. Wheel rollout

Untuk melakukan gerakan dinamis ini, kita butuh ab roller.

Olahraga yang melatih otot rectus abdominis dan transverse abdominis ini sangat baik sebagai cara membentuk otot perut, sehingga layak dicoba.

Baca juga: 9 Manfaat Sit Up, Bisakah Bikin Perut Rata?

Menghilangkan lemak perut

Pada akhirnya, jika mencari cara membentuk otot perut, penting untuk menghilangkan lemak perut terlebih dahulu.

Menghilangkan lemak perut dapat dilakukan dengan menerapkan pola hidup sehat.

Beberapa di antaranya seperti mengonsumsi makanan rendah kalori, mengurangi minuman manis dan asupan karbohidrat olahan, memperbanyak konsumsi sayur dan buah, olahraga rutin, dan lainnya.

Lalu, demi menghilangkan lemak perut, pastikan mengurangi waktu duduk dan lebih banyak bergerak. Misalnya, dengan melakukan strategi berikut:

• Melakukan peregangan rutin setelah duduk cukup lama.
• Naik tangga daripada naik lift.
• Jalan kaki atau bersepeda alih-alih menggunakan kendaraan, terutama untuk jarak dekat.
• Menggunakan meja berdiri saat bekerja.

Dianjurkan untuk melakukan olahraga aerobik atau kardio sebagai cara untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Menurut sejumlah penelitian, kardio dapat secara efektif membantu mengecilkan perut buncit, yang pada akhirnya meningkatkan peluang kita memiliki otot perut yang lebih kuat dan terdefinisi.

Beberapa jenis olahraga kardio antara lain jalan kaki, lari, menggunakan sepeda statis, dan berenang.

Agar dapat membakar lebih banyak kalori dan menjadi salah satu cara mengecilkan perut buncit yang lebih efektif, cobalah melakukan latihan intensif intensitas tinggi (HIIT).

Untuk ulasan lebih lanjut soal mengecilkan perut buncit secara alami bisa dibaca pada tautan ini.

Baca juga: 5 Langkah Mudah Hilangkan Lemak Perut

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.