10 Jenis Buah untuk Diet, Lezat dan Baik Dikonsumsi

KOMPAS.com - Beberapa jenis buah mudah ditemukan di sekeliling kita dan sangat baik dikonsumsi sebagai buah untuk diet.

Memang, tidak ada satu pun pilihan buah terbaik untuk mensukseskan program diet. Namun, substansi yang terkandung di dalam buah, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, serat, dan prebiotik, sangat baik untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh kita secara keseluruhan.

Sekalipun kita banyak makan sayur, melewatkan makan buah bisa membuat kita kehilangan antioksidan yang tersedia di dalamnya.

Penelitian menunjukkan keterkaitan konsumsi buah dan penurunan berat badan.

Melansir Health, sebuah studi yang diterbitkan melalui jurnal Nutrition pada 2010 menemukan, di antara orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas, peserta penelitian yang lebih banyak makan buah berhasil menurunkan berat badan lebih banyak daripada peserta yang tidak memakannya.

Studi lain, yang diterbitkan melalui jurnal PLoS Medicine pada 2015 mengikuti lebih dari 130.000 orang dewasa selama lebih dari 24 tahun. Peneliti menemukan bahwa konsumsi buah berkaitan dengan penurunan berat badan yang lebih baik dari waktu ke waktu.

Itulah mengapa, jika mencari tahu tentang buah untuk diet, hal yang penting untuk dicatat adalah mengonsumsi berbagai jenis buah sehingga tubuh mendapatkan nutrisi dan antioksidan yang beragam.

Baca juga: 12 Camilan Sehat dan Lezat untuk yang Sedang Diet

Buah untuk diet

Meskipun mengonsumsi buah untuk diet adalah hal yang baik dan bisa membantu kita meraih target penurunan berat badan lebih cepat, kita tetap harus mengonsumsinya dalam jumlah moderat.

Buah mengandung gula alami. Terlalu banyak konsumsi gula tetap dapat mengganggu target diet kita.

Jadi, jika mengonsumsi buah untuk diet, pendiri Real Nutrition, Amy Saphiro, RD menganjurkan untuk mengonsumsinya tidak lebih dari dua porsi sehari atau tiga porsi pada individu aktif, seperti dilansir Women's Health.

Satu porsi buah kira-kira sama dengan satu buah utuh, seperti apel atau jeruk, yang pas di genggaman kita. Kita juga bisa memilih satu mangkuk buah, seperti salad.

Selain itu, pastikan makan buah segar karena buah kering dapat mengandung lebih banyak gula.

Berikut rekomendasi buah untuk diet yang baik dikonsumsi secara rutin:

1. Buah berry

Selain itu, buah berry juga kaya akan antioksidan sehingga sangat optimal bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Beberapa jenis buah berry seperti blueberry, stroberi, dan raspberi.

Di antara ketiganya, stroberi memiliki kalori paling rendah per porsinya, yakni sekitar 46 kalori. Nutrisi satu porsi stroberi termasuk 11,1 gram karbohidrat, 7 gram gula, 1 gram protein, 0,4 gram lemak, 1,4 gram kalium, dan 2,9 gram serat.

Baca juga: 5 Manfaat Stroberi, Termasuk Membantu Turunkan Berat Badan

2. Kiwi

Buah kiwi tak hanya manis dan lezat, tetapi juga cocok sebagai buah untuk diet.

Buah kiwi kaya akan vitamin C dan tidak terlalu manis, namun tetap menyegarkan.

Setiap porsi buah kiwi mengandung 108 kalori, 26 gram karbohidrat, 16 gram gula, 2 gram protein, 0,9 gram lemak, 5,3 gram kalium, dan 5,3 gram serat.

Baca juga: Kenali, Manfaat Makan Buah Kiwi Setiap Hari

3. Semangka

Semangka sering dianggap sebagai buah tinggi gula. Padahal, untuk setiap porsinya, semangka hanya mengandung sekitar 9,4 gram gula. Sebagai perbandingan, buah kiwi dalam porsi yang sama mengandung 16 gram gula, apel 13 gram, dan pepaya 10 gram.

Sebanyak 90 persen dari semangka terdiri dari air. Jadi, semangka tak hanya membantu kita tetap terhidrasi, tetapi juga membuat kita kenyang lebih lama.

Ketika perut dalam kondisi kenyang, kita akan cenderung terhindar dari perilaku makan berlebih.

Itulah mengapa semangka menjadi salah satu buah untuk diet yang baik dikonsumsi.

Satu porsi semangka memiliki 46 kalori, 11,5 gram karbohidrat, 0,9 protein, 0,2 gram lemak, 1,5 gram kalium, dan 0,6 serat.

Baca juga: Khasiat Semangka untuk Kulit Wajah, Bikin Kulit Segar dan Glowing

4. Apel

Apel juga merupakan buah yang tinggi serat dan bisa membuat kita lebih mudah kenyang sehingga cocok sebagai buah untuk diet.

Teksturnya yang menyenankgan juga membuat kita cenderung senang memakannya.

Satu porsi apel memiliki sekitar 65 kalori, 17,3 gram karbohidrat, 13 gram gula, 0,3 gram protein, 0,2 gram lemak, 1,2 gram kalium, dan 3 gram serat.

Baca juga: 9 Manfaat Buah Apel, Termasuk Bantu Turunkan Berat Badan

5. Pepaya

Pepaya kaya akan enzim yang mampu membantu meredakan stres negatif di pencernaan kita dan mengurangi kembung.

Buah ini juga rendah kalori dan tinggi serat sehingga cocok sebagai salah satu buah untuk diet.

Pepaya juga memiliki rasa yang lezat. Kita bisa mengonsumsinya bersama perasan jeruk nipis segar dan sedikit garam laut untuk rasa yang lebih kaya.

Setiap porsi pepaya memiliki sekitar 60,2 kalori, 15,1 karbohidrat, 10,9 gram gula, 0,7 gram protein, 0,4 gram lemak, 11,2 gram kalium, dan 2,4 gram serat.

Baca juga: 7 Khasiat Buah Pepaya Matang yang Sayang Dilewatkan

6. Jeruk

Jeruk kaya akan vitamin C yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kekebalan tubuh, membantu tubuh memproduksi kolagen, dan membantu penyerapan zat besi.

Tak hanya itu, jeruk juga baik sebagai buah untuk diet.

Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), satu porsi jeruk ukuran sedang menyediakan sekitar 3,14 serat. Ini sama dengan 11 persen dari total kebutuhan asupan serat harian.

Namun, untuk mendapatkan manfaatnya lebih maksimal, sebaiknya kita mengonsumsi jeruk dalam keadaan utuh, bukan diolah menjadi jus.

Baca juga: Tak Cuma Vitamin C, Ada 5 Khasiat Lain dari Jeruk

7. Nanas

Nanas punya daging buah yang berair dan penuh dengan bromelain, yang dapat membantu memperlancar pencernaan dengan memecah protein.

Nanas bisa menjadi buah untuk diet, namun kandungan gulanya cukup tinggi yakni sekitar 16,3 gram per porsinya. Jadi, pastikan mengonsumsinya dalam jumlah moderat ketika diet.

Baca juga: 8 Manfaat Buah Nanas, Bisa Juga Bantu Turunkan Berat Badan

8. Alpukat

Alpukat sering disertakan sebagai buah untuk diet. Meskipun tinggi kalori, namun mengonsumsinya dalam jumlah moderat bisa membantu menurunkan beart badan.

Sebab, menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Nutrition Journal, alpukat akan membuat kita merasa kenyang dan membantu menekan napsu makan.

Studi tersebut menemukan bahwa individu yang kelebihan berat badan kemudian mengonsumsi setengah alpukat Hass di waktu makan siang melaporkan mereka meras akenyang hingga lima jam setelah makan siang.

Kalori alpukat cukup tinggi, yakni 218 kalori per porsinya. Sementara kandungan lainnya adalah 11,6 gram karbohidrat, 0,9 gram gula, 2,7 gram protein, 19,9 gram lemak, 9,5 gram kalium, dan 9,1 gram serat.

Baca juga: 5 Cara Memilih Alpukat yang Bagus dan Pas Kematangannya

9. Pir

Pir adalah buah lainnya yang juga tinggi serat, sehingga bisa membantu kita kenyang lebih lama dan memperlancar sistem pencernaan.

Pir baik dikonsumsi sebagai buah untuk diet.

Per porsi pir memiliki sekitar 85,5 kalori, 22,8 gram karbohidrat, 14,6 gram gula, 0,5 gram protein, 0,2 gram lemak, 1,5 gram kalium, dan 4,7 gram serat.

Baca juga: Tahukah Anda, Ada 4 Khasiat Menakjubkan Buah Pir

10. Pisang

Pisang sering kali dianggap buah yang terlalu tinggi karbohidrat sehingga sebagian orang menghindari mengonsumsinya terlalu banyal.

Padahal, menurut ahli gizi dari Michigan, Kelsey Lorencz, RDN, mengandung banyak karbohidrat tak berarti pisang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Faktanya, menurut Lorencz kepada Everyday Health, karbohidrat dalam pisang berupa serat pektin dan pati resisten.

Keduanya dapat membantu mengatur gula darah, bukan memicu lonjakan gula darah.

Pisang justru bisa membuat kita kenyang lebih lama dan menjaga gula darah tetap stabil sehingga bisa mempertahankan energi. Kondisi ini bisa mencegah kita dari penurunan gula darah yang membuat kita ngidam makanan manis.

Itulah mengapa, pisang juga baik sebagai buah untuk diet.

Baca juga: 5 Manfaat Makan Pisang, untuk Kulit hingga Kesehatan Jantung

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.