Pahami, Berapa Kebutuhan Kalori Harian Tubuh

KOMPAS.com – Kebutuhan kalori yang dibutuhkan per hari kerap menjadi pertanyaan banyak orang. Namun untuk menjawabnya, rupanya tak semudah yang dibayangkan.

Memang, menurut Dietary Guidelines Amerika Serikat edisi 2015-2020, umumnya orang dewasa membutuhkan antara 1.600-3.000 kalori per hari.

Namun, jumlah ini bisa bervariasi, bergantung dari beberapa faktor, seperti umur, jenis kelamin, hingga gaya hidup.

Baca juga: Diet Pembatasan Kalori Bikin Kekebalan Tubuh Menurun, Benarkah?

Nah, bagaimana cara menghitungnya? Untuk mengetahuinya lebih jelas, simak uraian berikut ini.

Apa itu kalori?

Secara teknis, kalori adalah satuan energi. Sederhananya, saat kita mendapatkan kalori dari makanan, kalori itu akan diubah menjadi energi, untuk pernapasan, sirkulasi, fungsi otak, dan otot, serta kerja seluler.

Kalori juga bukan hanya dapat mengisi bahan bakar tubuh, tapi juga dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Nah, saat memakan makanan sehat, kalori dalam makanan itu akan mengandung berbagai nutrisi yang memungkinkan tubuh berfungsi secara optimal.

Misalnya, kalori dari yogurt yang menawarkan nutrisi bagi kesehatan tulang dan usus karena kandungan kalsium dan probiotik di dalamnya.

Cara menghitung kebutuhan kalori per hari

Kalori bisa dihitung dengan menggunakan persamaan Harris-Benedict, persamaan standar yang biasa digunakan untuk menilai kebutuhan kalori.

Baca juga: 3 Cara Menerapkan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Jika pernah menggunakan kalkulator nutrisi online, kemungkinan kalkulator itu dibuat berdasarkan persamaan ini.

Biasanya, kalkulator nutrisi akan meminta kita untuk memasukkan informasi demografis termasuk usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan untuk menghitung kebutuhan kalori dasar atau Basal Metabolic Rate (BMR).

Jumlah ini bisa diskalakan dengan faktor aktivitas fisik guna menghitung intensitas olahraga yang dilakukan oleh seseorang.

Nah, jika ingin melihat contoh hasil penghitungan metode Harris-Benedict, perhatikan contoh berikut ini.

Pengukuran dilakukan terhadap seseorang yang memiliki berat 48 kg, dengan tinggi 170 cm.

Bagi perempuan berusia 18 tahun yang berolahraga sekitar 2-3 kali per minggu, dibutuhkan 2.365 kalori per harinya, sementara untuk pria berusia 25 tahun yang berolahraga 6-7 kali seminggu, dibutuhkan 3.182 kalori.

Lalu, jika perempuan berusia 40 tahun yang berolahraga 1-2 kali saja per minggu, kalori hariannya adalah 1.967 kalori.

Terakhir, pria lansia berusia 70 tahun yang berolahraga 4-5 kali per minggu, dibutuhkan kalori sebesar 2.448 kalori.

Makanan tetap lebih penting

Kalori memang penting, namun, menyantap makanan berkualitas tinggi tetap lebih penting.

Baca juga: Pilihan Cake Enak dan Rendah Kalori Saat Diet

Sebab, semua kalori tidak diciptakan sama. Menyederhanakan kalori menjadi satu angka saja akan mengabaikan dua faktor penting makanan, yaitu kepadatan nutrisi dan waktu pencernaan.

Kepadatan nutrisi sangat berkaitan dengan kualitas kalori. Misalnya, jika membandingkan soda dan susu dengan kalori yang sama-sama memiliki 100 kalori, namun, kepadatannya berbeda.

Soda hanya menawarkan kalori dari gula, sementara susu menyediakan 13 nutrisi penting termasuk protein, kalsium, dan vitamin D, menjadikannya pilihan yang lebih padat nutrisi.

Idealnya, kita akan lebih memilih kalori padat nutrisi kan?

Lalu, waktu pencernaan juga sangat bervariasi, tergantung dari jenis makanan yang kita konsumsi dan dalam kombinasi apa kita memakannya.

Misalnya, karbohidrat biasanya dicerna paling cepat, sementara protein dan lemak membutuhkan waktu lebih lama.

Baca juga: Ketahui Berapa Jumlah Kalori Nasi Putih yang Dimakan Setiap Hari

Namun, karbohidrat berserat tinggi seperti gandum dan beras merah akan memperlambat pencernaan.

Nah, kalori yang dicerna lebih lambat sangat ideal untuk membantu mengekang rasa lapar dan mencegah menurunnya energi di tengah hari.

Jadi, lebih baik pilihlah makanan dengan kalori yang padat nutrisi.