9 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol, Baik Dikonsumsi Setiap Hari

KOMPAS.com - Pola makan memiliki peran terhadap kadar kolesterol seseorang, itulah mengapa penting untuk memilih makanan untuk menurunkan kolesterol demi menjaga kadar kolesterol dalam kisaran sehat.

Low-density lipoprotein (LDL) atau kerap disebut kolesterol jahat dapat menyebabkan timbunan lemak di pembuluh darah.

Menurut Medical News Today, penimbunan lemak ini pada akhirnya dapat memblokir aliran darah dan menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Sementara high-density lipoprotein (HDL) membantu menghilangkan timbunan kolesterol dari tubuh, melalui hati. Kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko masalah jantung dan stroke.

Baca juga: 9 Minuman yang Bantu Turunkan Kadar Kolesterol Jahat

Makanan untuk menurunkan kolesterol

Ada beberapa sumber makanan yang tak hanya baik untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi baik sebagai makanan untuk menurunkan kolesterol.

Cobalah menyertakan beberapa berikut ke dalam pola makan harian. Semakin banyak makanan untuk menurunkan kolesterol yang kita konsumsi, makan semakin tinggi peluang kita menghindari risiko masalah jantung dan stroke.

Berikut makanan untuk menurunkan kolesterol yang dapat dipilih:

1. Oatmeal dan makanan tinggi serat

Menurut Mayo Clinic, oatmeal mengandung serat larut yang dapat membantu mengurangi kadar LDL, sehingga menjadi salah satu makanan untuk menurunkan kolesterol yang baik untuk dikonsumsi.

Selain oatmeal, kita juga bisa mengonsumsi makanan tinggi serat lainnya.

Serat larut juga ditemukan dalam makanan seperti kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Jika mengonsumsinya sebagai makanan untuk menurunkan kolesterol, cobalah mengonsumsi 5-10 gram atau lebih serat larut sehari.

Satu porsi sereal sarapan dengan oatmeal atau dedak gandum menyediakan 3-4 gram serat. Untuk menambahkan lebih banyak serat, kita bisa menambahkan topping buah-buahan, seperti buah beri atau pisang.

Baca juga: 5 Efek Menyehatkan Jika Rajin Makan Oatmeal

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak juga merupakan salah satu makanan untuk menurunkan kolesterol.

Menurut Harvard Health Publishing, omega-3 dapat mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.

Kadar asam lemak omega-3 tertinggi terdapat pada ikan berlemak seperti ikan kembung, tuna, salmon, serta beberapa sumber makanan lainnya, seperti kenari, biji rami dan minyak canola.

Makan ikan dua atau tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan LDL. Selain dalam bentuk makanan, kita juga bisa mengonsumsi suplemen omega-3 dan minyak ikan sebagai alternatif.

Baca juga: Tuna atau Salmon, Mana Lebih Menyehatkan?

3. Kacang-kacangan

Almond dan kacang-kacangan lainnya menjadi salah satu makanan untuk menurunkan kolesterol.

Sebuah studi menyimpulkan bahwa diet yang dilengkapi dengan kacang kenari dapat menurunkan risiko komplikasi jantung pada orang dengan riwayat serangan jantung.

Di balik manfaatnya sebagai makanan untuk menurunkan kolesterol, semua kacang mengandung kalori tinggi.

Jadi, kita cukup mengonsumsinya dalam jumlah moderat, seperti menjadikannya taburan di atas menu salad atau dimakan sebagai camilan.

Baca juga: Mengenali Beragam Manfaat Kesehatan dari Kacang Almond

4. Alpukat

Alpukat adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk sumber asam lemak tak jenuh tunggal.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara rutin setiap hari dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Alpukat bisa menjadi salah satu makanan untuk menurunkan kolesterol. Mengganti lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam daging, dengan asam lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu cara yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Baca juga: 5 Cara Memilih Alpukat yang Bagus dan Pas Kematangannya

5. Minyak zaitun

Minyak zaitun dapat menjadi pengganti lemak lain dalam pola makan harian kita.

Selain menjadi dressing salad, minyak zaitun adalah makanan untuk menurunkan kolesterol yang dapat kita gunakan dengan berbagai cara. Beberapa di antaranya seperti untuk menumis sayuran atau menambahkannya ke dalam rendaman bumbu.

Minyak zaitun juga bisa menjadi pengganti mentega pada daging atau saus untuk roti.

Baca juga: 6 Manfaat Minyak Zaitun untuk Wajah

6. Apel

Apel juga merupakan salah satu makanan untuk menurunkan kolesterol.

Sebuah studi di 2019 yang diterbitkan melalui The American Jounal of Clinical Nutrition menemukan, di antara 40 peserta studi dengan kolesterol agak tinggi, konsumsi dua buah apel per hari ternyata membantu mereka menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.

Konsumsi apel juga diyakini membantu menurunkan kadar trigliserida.

Satu buah apel dapat mengandung sekitar 3-7 gram serat makanan, tergantung dari ukurannya.

Selain itu, apel juga mengandung senyawa polifenol yang mungkin memberikan dampak positif pada kadar kolesterol.

Baca juga: 9 Manfaat Buah Apel, Termasuk Bantu Turunkan Berat Badan

7. Kedelai

Kedelai dan produk kedelai, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai adalah salah satu sumber makanan untuk menurunkan kolesterol.

Sebuah analisis di 2019 dari 46 investigasi tentang efek kedelai terhadap kolesterol LDL, menemukan bahwa asupan rata-rata 25 gram protein kedelai per hari selama enam minggu dapat menurunkan kolesterol LDL dengan signifikan secara klinis 4,76 miligram per desiliter.

Secara keseluruhan, peneliti menyimpulkan bahwa protein yang terkandung dalam kedelai dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL sekitar 3-4 persen pada individu dewasa dan membantu menjaga kesehatan jantung.

Baca juga: Lihat, Inilah 4 Manfaat Kedelai untuk Kesehatan Tubuh!

8. Sayur-sayuran

Ada banyak jenis sayuran yang dapat dijadikan makanan untuk menurunkan kolesterol.

Menurut Heart UK, sayur-sayuran juga tinggi vitamin, mineral, dan bahan kimia tanaman yang membantu kita menjaga kesehatan. Sementara itu sebagian besar sayuran juga hanya mengandung sedikit atau bahkan tanpa lemak dan rendah kalori sehingga cocok bagi individu yang ingin mempertankan berat badan ideal.

Memperbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dapat membantu kita membatasi konsumsi makanan tinggi kalori.

Sayur-sayuran tinggi akan serat, dan beberapa jenis serat dapat membantu menurunkan kolesterol.

Ini dapat membantu kita memblokir kolesterol agar tidak diserap dari usus ke dalam aliran darah.

Beberapa jenis sayur-sayuran yang tinggi serat seperti terong, brokoli, dan kelompok kacang-kacangan, seperti kacang polong dan lentil.

Baca juga: Brokoli Membantu Meringankan Sembelit

9. Makanan dengan sterol dan stanol tambahan

Sterol dan stanol adalah bahan kimia tanaman yang ukuran dan bentuknya mirip dengan kolesterol.

Keduanya diserap dari usus ke dalam aliran darah dan memblokir beberapa kolesterol agar tidak diserap, yang pada akhirnya dapat menjadi sumber makanan untuk menurunkan kolesterol.

Kita bisa mendapatkan sejumlah kecil sterol dari makanan nabati seperti minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, serta buah-buahan dan sayuran.

Namun, jumlah tersebut dianggap belum cukup untuk menurunkan kolesterol.

Jadi, kita bisa menambahkan konsumsi produk mengandung sterol atau stanol yang ditambahkan ke dalamnya, seperti minuman yogurt mini, susu, dan yogurt.

Baca juga: 3 Makanan Ini Punya Kolesterol Tinggi Tapi Sehat Dikonsumsi, Apa Saja?

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.