10 Pilihan Minuman untuk Diet, Baik Dikonsumsi Rutin

KOMPAS.com - Ketika bicara mengenai diet, minuman untuk diet sering kali tak banyak dibincangkan seperti makanan.

Padahal, apa yang kita minum juga sangat memengaruhi kesuksesan mencapai target penurunan berat badan.

Sebab, sering kali kita justru minum minuman tinggi kalori. Minuman bubble tea, misalnya, menurut Fat Secret bisa mengandung sekitar 160-400 kalori per porsi.

Memangkas minuman tinggi kalori dan menggantinya dengan minuman untuk diet dapat membantu kita mengurangi asupan kalori dari minuman dan mengalihkannya ke makanan atau minuman yang lebih sehat.

Baca juga: 7 Jenis Makanan Penyebab Perut Buncit, Batasi Konsumsinya

Minuman untuk diet

Berikut beberapa minuman untuk diet yang baik untuk dikonsumsi secara rutin:

1. Air putih

Air putih selalu menjadi pilihan terbaik sebagai minuman untuk diet.

Menurut dokter pendukung nutrisi bersertifikat, Kristin Gillespie RD kepada Insider, tak hanya nol kalori, air putih juga bisa membuat kita lebih cepat kenyang sehingga dapat mencegah makan berlebih.

Faktanya, sebuah ulasan di 2019 menemukan bahwa meningkatkan asupan air putih berkaitan dengan penurunan berat badan sekitar 5,15 persen.

Misalnya, jika berat badan kita 65 kg, maka itu sama dengan sekitar 3,5 kg.

Kebutuhan air putih setiap orang bisa berbeda. Jika berat badan 65 kg, misalnya, cobalah menargetkan sekitar 2,2 liter air setiap harinya.

Baca juga: 5 Alasan Minum Air Putih Dapat Menurunkan Berat Badan

2. Teh hijau

Teh hijau mengandung katekin dan kafein. Dua komponen ini dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, membuat teh hijau baik sebagai minuman untuk diet.

Sejumlah riset juga menemukan kafein yang terkandung di dalam teh hijau dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar pada periode istirahat.

Faktanya, sebuah studi kecil di 2015 meminta subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas untuk mengonsumsi campuran teh hijau dengan 150 mg kafein selama tiga bulan. Hasil menunjukkan adanya penurunan lingkar pinggang yang signifikan dibandingkan dengan subjek yang meminum plasebo.

Baca juga: 8 Manfaat Teh Hijau untuk Kesehatan, Tak Cuma Turunkan Berat Badan

3. Teh hitam

Seperti teh hijau, teh hitam juga tinggi akan antioksidan, terutama polifenol yang membantu mengurangi risiko obesitas. Untuk itu, teh hitam juga baik sebagai minuman untuk diet.

Sebuah ulasan di 2018, misalnya, menemukan bahwa polifenol dalam teh dapat menurunkan jumlah penyerapan lemak dan gula dalam tubuh, yang pada akhirnya dapat menurunkan asupan kalori dan mendukung penurunan berat badan.

Selain itu, sebuah studi kecil di 2014 menemukan bahwa minum tiga cangkir teh hitam per hari selama tiga bulan dapat menurunkan risiko berat badan berlebih dan mengurangi lingkar pinggang subjek hingga 2 cm, jika dibandingkan dengan kelompok plasebo yang mengonsumsi minuman sama, namun tanpa polifenol.

Baca juga: Benarkah Teh Hitam Juga Bisa Membantu Turunkan Berat Badan?

4. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung hingga 61 jenis probiotik yang menyehatkan usus. Ini termasuk minuman untuk diet yang menyehatkan dan baik dikonsumsi.

Menurut CEO Nutrition Rewired, Erin Kenney. RD, pribiotik terbukti mampu menbantu mengurangi berat badan dan lemak perut karena perannya dalam resistensi insulin, peradangan, dan penyimpanan lemak.

Baca juga: 8 Makanan Mengandung Probiotik, Termasuk Yogurt sampai Tempe

5. Protein shakes

Bubuk protein, seperti protein whey, protein kedelai, protein putih telur, dan protein kasein, juga dapat menjadi pilihan minuman untuk diet yang terbukti mampu menurunkan berat badan.

Sebab, protein dalam protein shake membuat kita merasa kenyang lebih lama dan membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna tubuh, sehingga tubuh kita akan membakar lebih banyak kalori.

Sebuah ulasan di 2014, misalnya, menemukan bahwa mencerna protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh pada periode istirahat sebesar 15-30 persen, sedangkan karbohidrat dan lemak hanya menyebabkan peningkatan 3-10 persen.

Direkomendasikan untuk mengonsumsi 20 gram protein per shake.

Baca juga: Protein Shake, Bisakah Penuhi Nutrisi Layaknya Makanan Padat?

6. Kopi hitam

Kopi hitam juga termasuk minuman untuk diet yang baik untuk dikonsumsi, terutama jika tidak diberi gula tambahan.

Minum kopi terbukti dapat membantu mengurangi nafsu makan dan asupan kalori sepanjang hari. Selain itu, kopi juga membantu meningkatkan kalori yang dibakar pada periode istirahat.

Sebuah studi kecil di 2020, misalnya. Menemukan bahwa minum empat cangkir kopi sehari selama 24 minggu berkaitan dengan penurunan lemak tubuh sekitar 4 persen pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.

Baca juga: 7 Manfaat Kopi Hitam Tanpa Gula

7. Cuka sari apel

Cuka sari apel mengandung asam asetat, bahan aktif yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan menekan nafsu makan.

Selain itu, cuka sari apel juga dapat memperlambat laju pengosongan makanan dari perut, sehingga membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Faktanya, sebuah penelitian kecil di 2019 terhadap orang dewasa Jepang yang obesitas menemukan bahwa konsumsi dua sendok makan cuka sari apel yang dicampur dengan minuman setiap harinya memberikn hasil positif terhadap penurunan berat badan.

Hasil menunjukkan subjek berhasil menurunkan berat badan sekitar 1,5 kg, lemak tubuh sekitar 0,9 persen, dan lingkar pinggang sekitar 1,9 cm selama 12 minggu.

Untuk menjadikannya minuman untuk diet, cobalah mencampurkan 1-2 sendok makan cuka sari apel ke dalam satu cangkir air dan meminumnya setiap hari.

Baca juga: Cuka Sari Apel Bantu Turunkan Berat Badan, Benarkah?

8. Jus sayur dan buah

Makan sayur dan buah utuh selalu menjadi opsi terbaik karena kita bisa mendapatkan kandungan seratnya yang tinggi. Namun, minum jus buah juga baik untuk kesehatan.

Jus buah juga menjadi salah satu minuman untuk diet yang dapat dikonsumsi secara rutin. Namun, pastikan tak memberi gula tambahan ke dalamnya.

Sebuah studi kecil di 2010 meminta para subjek dengan sindrom metabolik untuk minum satu atau lebih jus sayur rendah natrium selama 12 minggu. Para subjek sedang menjalani diet pembatasan kalori.

Hasilnya, subjek tersebut berhasil menurunkan berat badan lebih besar dibandingkan subjek yang tidak meminum jus sayur rendah natrium.

Jus sayur diyakini dapat memicu penurunan leptin, hormon yang dilepaskan oleh sel lemak dan berkaitan dengan obesitas ketika levelnya terlalu tinggi dalam darah.

Baca juga: 5 Prinsip Utama Membuat Jus Buah yang Sehat nan Bermanfaat

9. Infused water

Mengganti minuman tinggi kalori dengan air putih tidak hanya secara signifikan memangkas asupan kalori, tetapi juga memelancarkan pencernaan dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Melansir Eat This Not That, ada sebuah studi di 2008 yang dilakukan terhadap 173 wanita gemuk berusia 25- 50 tahun, para peneliti menemukan bahwa mengganti minuman manis dengan air berkaitan dengan penurunan berat badan. Ini terlepas dari diet dan olahraga yang mereka lakukan.

Minum infused water bisa menjadi pilihan minuman untuk diet jika kita bosan dengan air putih.

Kita bisa menambahkan potongan jeruk, lemon, mentimun, parutan jahe, kayu manis, atau nanas.

Baca juga: 7 Manfaat Infused Water Lemon untuk Kesehatan

10. Air kelapa

Menambahkan program olahraga teratur ke dalam rencana diet dapat meningkatkan metabolisme pembakaran lemak dan mempercepat penurunan berat badan.

Tetapi, berolahraga dalam durasi panjang, apalagi di tengah cuaca panas dapat membuat tubuh mengeluarkan banyak cairan. Jika begitu, hindari meraih minuman olahraga untuk menghidrasi kembali tubuh.

Sebab, sebagian besar minuman olahraga mengandung sejumlah besar gula dan kalori.

Jika ingin mengisi kembali elektrolit tubuh, cobalah konsumsi air kelapa. Ini adalah salah satu pilihan miniman untuk diet yang baik untuk dikonsunsi karena rendah gula dan kalori, serta baik untuk menghidrasi tubuh.

 Baca juga: 5 Khasiat Air Kelapa untuk Kesehatan

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.