Berapa Jeda Waktu Ideal antara Makan dan Olahraga?

KOMPAS.com – Makanan memang akan memberikan tubuh energi. Karena itu, makanan juga akan menjadi bahan bakar penting bagi tubuh sebelum berolahraga.

Namun bila kita makan terlalu dekat dengan waktu olahraga, perut bisa terasa sakit. Sebaliknya, makan terlalu jauh sebelum berolahraga membuat kita kurang bertenaga dan tak mampu menyelesaikan aktivitas penting itu dengan optimal.

Jadi, sebenarnya berapa lama kita harus menunggu untuk olahraga setelah makan? Lalu, apakah banyaknya makanan yang kita konsumsi bisa berpengaruh?

Ternyata, memang benar jika jumlah makanan berpengaruh. Namun, banyaknya makanan yang harus dikonsumsi sebelum berolahraga itu berbeda, bergantung dari masing-masing individu dan bisa berubah sesuai tujuan nutrisi seseorang.

Tak hanya itu, Dezi Abeyta, R.D.N., penasihat Men’s Health dan penulis Lose Your Gut Guide, juga mengatakan bahwa apa yang kita makan sebelum berolahraga akan sangat berpengaruh.

Untuk itu, ia merekomendasikan konsumsi makanan dengan karbohidrat sederhana dan quick-acting sugar sebelum berolahraga guna memberi tubuh energi yang tak akan membebani kita.

Pilihannya antara lain buah, roti putih dan sereal, bagel, serta madu. Lalu, simpan makanan dengan karbohidrat berat setelah berolahraga.

Untuk olahraga yang berfokus untuk melatih kekuatan, jenis makanan yang bisa diasup lebih fleksibel, menurut Abeyta.

Dengan catatan, aktivitas yang dilakukan tidak termasuk melompat-lompat atau bergerak sangat cepat layaknya dalam High-intensity interval training (HIIT) atau sesi kardio.

Baca juga: Makan Sebelum Olahraga Bikin Sakit Perut, Mitos atau Fakta?

Ia juga mengingatkan bahwa kita tak boleh melupakan air. Namun, atur jumlahnya, sebab, terlalu sedikit atau terlalu banyak konsumsi air akan membuat kita merasa lesu dan terbebani sebelum berolahraga.

Selain itu, terlalu sedikit air dan elektrolit dapat menyebabkan kontraksi otot, termasuk otot jantung, yang menyebabkan kinerja dan pemulihan yang buruk, serta dehidrasi.

Lalu, untuk menjawab pertanyaan berapa lamakah kita harus menunggu untuk olahraga setelah makan, simak paparan berikut ini.

Setelah makan makanan ringan atau camilan: bisa langsung olahraga

“Jika Anda makan dalam porsi kecil atau camilan, Anda bisa langsung berolahraga setelahnya,” kata Brian St. Pierre, seorang penasihat nutrisi Men's Health. Namun jika perut terasa sakit, hentikan.

Sesuaikan kembali dengan preferensi pribadi tubuh.

Nah agar tidak terjadi, sebaiknya patuhi rekomendasi Abeyta tentang camilan atau makanan sederhana yang mengandung karbohidrat, seperti buah atau nutrition bar.

Baca juga: 5 Mitos Keliru tentang Makan Sebelum Olahraga

Setelah makan normal atau makan besar: Tunggu selama 2-3 jam

"Jika Anda makan makanan kaya karbohidrat untuk energi, tunggulah 2-3 jam setelahnya," kata Abby Langer, R.D., penulis Good Food, Bad Diet.

"Namun, itu tergantung toleransi Anda, ada yang bisa lebih cepat, ada yang harus menunggu lebih lama," tambahnya.

St Pierre juga merekomendasikan hal yang sama. Jika perut penuh tak mengganggu, tak perlu ragu untuk menambahkan protein dan karbohidrat, terutama jika kita berencana untuk latihan beban atau lifting.

Sebelum olahraga intensitas tinggi: tunggu lebih lama

Jika siap untuk melakukan olahraga intens, sebaiknya menunda makan dengan porsi besar.

"Olahraga intensitas tinggi biasanya membutuhkan waktu tunggu yang lebih lama, sehingga makanan memiliki kesempatan untuk mulai bergerak keluar dari perut dan masuk ke usus kecil sebelum aktivitas dimulai," kata St. Pierre.

"Makan dengan porsi kecil selama 0 hingga 60 menit sebelumnya, atau makan normal hingga besar 2-3 jam adalah aturan yang baik," tambahnya.

Lalu, selepas berolahraga, ia menyarankan agar kita memperhatikan apa yang dibutuhkan tubuh dan mulai bereskperimen untuk menemukan makanan apa yang terbaik bagi tubuh kita.

Baca juga: Lebih Baik Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga?