Kompas.com - 10/11/2021, 18:30 WIB

KOMPAS.com - Mengonsumsi camilan rendah kalori bisa menjadi bagian dari rencana diet secara keseluruhan yang membantu kita mencapai berat badan sehat.

Seperti apa camilan rendah kalori?

Laman Eat This Not That, misalnya, menyebutkan beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika kita mencari camilan rendah kalori.

Camilan rendah kalori idealnya berkisar 150-200 kalori. Angka ini dianggap sudah cukup untuk membantu kita merasa kenyang tanpa membuat total asupan kalori harian menjadi berlebih.

Selain itu, camilan rendah kalori yang sehat idealnya mengandung sedikitnya 3 gram serat dan 3 gram protein atau lebih.

Serat dapat membantu mengenyangkan sekaligus menjaga gula darah tetap stabil, sementara protein juga membantu mengenyangkan, mencegah makan berlebih di waktu berikutnya, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Namun, camilan rendah kalori yang sehat idealnya mengandung 8 gram gula atau kurang per porsinya dan 400 miligram atau 140 miligram natrium atau kurang.

Baca juga: 20 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok untuk Diet

Camilan rendah kalori yang menyehatkan

Berikut sejumlah camilan rendah kalori yang menyehatkan dan baik untuk dikonsumsi saat diet:

1. Kacang almond

Kacang almond adalah camilan rendah kalori yang baik untuk dikonsumsi ketika diet karena kaya akan serat dan protein yang dapat membantu kita merasa tetap kenyang.UNSPLASH/AVINASH KUMAR Kacang almond adalah camilan rendah kalori yang baik untuk dikonsumsi ketika diet karena kaya akan serat dan protein yang dapat membantu kita merasa tetap kenyang.
Kacang almond adalah camilan rendah kalori yang baik untuk dikonsumsi ketika diet.

Menurut WebMD, almond kaya akan serat dan protein yang dapat membantu kita merasa tetap kenyang.

Sebanyak 14 butir kacang almond, misalnya, tak lebih dari 100 kalori dan mengandung sekitar 0,63 gram lemak jenuh, serta 0 gram natrium dan 0 gram kolesterol.

Baca juga: Mengenali Beragam Manfaat Kesehatan dari Kacang Almond

2. Edamame

Selain lezat, edamame juga dapat dijadikan camilan rendah kalori.SHUTTERSTOCK Selain lezat, edamame juga dapat dijadikan camilan rendah kalori.
Selain lezat, edamame juga dapat dijadikan camilan rendah kalori.

Porsi setengah cangkir edamame mengandung lebih dari 8 gram protein dan 4 gram serat yang dapat membantu kita tetap kenyang, tetapi tak lebih dari 100 kalori.

Tak hanya itu, porsi tersebut sudah memenuhi 10 persen rekomendasi harian zat besi.

Baca juga: 5 Kebaikan yang Terkandung dalam Kacang Edamame

3. Mangga potong beku

Porsi 3/4 mangga hanya mengandung sekitar 90 kalori dan menyediakan sekitar 60 persen rekomendasi harian vitamin C, sehingga cocok dijadikan rekomendasi camilan rendah kalori yang baik untuk diet.PEXELS/RIKI RISNANDAR Porsi 3/4 mangga hanya mengandung sekitar 90 kalori dan menyediakan sekitar 60 persen rekomendasi harian vitamin C, sehingga cocok dijadikan rekomendasi camilan rendah kalori yang baik untuk diet.
Mangga potong beku dapat dibeli maupun dibuat sendiri. Mangga tinggi akan kandungan serat dan beta-karoten, yang rasanya juga lezat.

Porsi 3/4 mangga hanya mengandung sekitar 90 kalori dan menyediakan sekitar 60 persen rekomendasi harian vitamin C, sehingga cocok dijadikan rekomendasi camilan rendah kalori yang baik untuk diet.

Baca juga: 7 Manfaat Mangga untuk Kesehatan

4. Apel potong dan selai kacang

Perpaduan rasa manis dari apel potong dengan rasa asin dari selai kacang dapat menjadi camilan rendah kalori yang lezat.PEXELS/SUZY HAZELWOOD Perpaduan rasa manis dari apel potong dengan rasa asin dari selai kacang dapat menjadi camilan rendah kalori yang lezat.
Perpaduan rasa manis dari apel potong dengan rasa asin dari selai kacang dapat menjadi camilan rendah kalori yang lezat.

Siapkan 3/4 cangkir apel potong dan sedikit selai kacang tanpa garam. Untuk menjaga tak lebih dari 90 kalori, hindari menggunakan lebih dari dua sendok teh selai kacang.

Baca juga: 9 Manfaat Buah Apel, Termasuk Bantu Turunkan Berat Badan

5. Yogurt dan biji bunga matahari

Yogurt dan biji bunga matahari juga dapat menjadi perpaduan camilan rendah kalori yang lezat.SHUTTERSTOCK/DONOT6_STUDIO Yogurt dan biji bunga matahari juga dapat menjadi perpaduan camilan rendah kalori yang lezat.
Yogurt dan biji bunga matahari juga dapat menjadi perpaduan camilan rendah kalori yang lezat.

Campurkan satu sendok teh biji bunga matahari ke dalam setengah cangkir yogurt tawar tanpa lemak.

Biji bunga matahari memberikan tekstur yang kaya ke dalam camilan rendah kalori ini, tapi hanya menambah 19 kalori.

Yogurt adalah sumber protein yang baik dan seluruh camilan memiliki kurang dari setengah gram lemak jenuh.

Pastikan menggunakan biji bunga matahari tanpa garam.

Baca juga: 5 Manfaat Yogurt untuk Kesehatan, Bisa Meningkatkan Kekebalan Tubuh

6. Anggur

Anggur juga merupakan sumber vitamin K dan mangan yang baik dan mengandung sejumlah serat, sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan rendah kalori yang menyehatkan bagi pelaku diet.FREEPIK Anggur juga merupakan sumber vitamin K dan mangan yang baik dan mengandung sejumlah serat, sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan rendah kalori yang menyehatkan bagi pelaku diet.
Anggur adalah buah tinggi air. Satu cangkir penuh anggur mengandung sekitar 100 kalori.

Kandungan air dalam buah ini membantu memberikan rasa kenyang dan membantu kita tetap terhidrasi.

Anggur juga merupakan sumber vitamin K dan mangan yang baik dan mengandung sejumlah serat, sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan rendah kalori yang menyehatkan bagi pelaku diet.

Baca juga: Manfaat Anggur, Buah yang Kaya Antioksidan

7. Popcorn

Popcorn tanpa mentega hanya mengandung sekitar 31 kalori dan dapat dijadikan camilan rendah kalori yang baik dikonsumsi ketika diet.SHUTTERSTOCK/PXANA DENEZHKINA Popcorn tanpa mentega hanya mengandung sekitar 31 kalori dan dapat dijadikan camilan rendah kalori yang baik dikonsumsi ketika diet.
Popcorn tanpa mentega hanya mengandung sekitar 31 kalori dan dapat dijadikan camilan rendah kalori yang baik dikonsumsi ketika diet.

Menurut American Heart Association (AHA), seperti dikutip Everyday Health, membuat popcorn menggunakan air popper, membantu kita mendapatkan peningkatan serat tanpa kelebihan lemak dan garam.

Porsi 3 cangkir popcorn tanpa mentega mengandung tak lebih dari 100 kalori.

Baca juga: Cara Simpan Popcorn agar Tidak Mudah Melempem

8. Blueberry

Departemen Pertanian AS (USDA) mengestimasikan satu cangkir blueberry mengandung sekitar 14,6 miligram vitamin C, membuatnya sebagai sumber antioksidan yang baik sekaligus camilan rendah kalori. Porsi satu cangkir blueberry segar hanya mengandung sekitar 86 kalori.SHUTTERSTOCK/ODUA IMAGES Departemen Pertanian AS (USDA) mengestimasikan satu cangkir blueberry mengandung sekitar 14,6 miligram vitamin C, membuatnya sebagai sumber antioksidan yang baik sekaligus camilan rendah kalori. Porsi satu cangkir blueberry segar hanya mengandung sekitar 86 kalori.
Blueberry mengandung banyak manfaat kesehatan. Para peneliti membuktikan bahwa blueberry menyediakan antioksidan tinggi dibandingkan buah lainnya, seperti pisang dan apel.

Departemen Pertanian AS (USDA) mengestimasikan satu cangkir blueberry mengandung sekitar 14,6 miligram vitamin C, membuatnya sebagai sumber antioksidan yang baik sekaligus camilan rendah kalori. Porsi satu cangkir blueberry segar hanya mengandung sekitar 86 kalori.

Agar tetap terasa renyah dan lezat, simpan camilan rendah kalori ini di kulkas.

Baca juga: 4 Bahan Makanan untuk Pewarna Biru Alami, Bunga Telang sampai Blueberry

9. Telur rebus

Telur rebus dapat menjadi camilan rendah kalori yang padat nutrisi.PEXELS/RON LACH Telur rebus dapat menjadi camilan rendah kalori yang padat nutrisi.
Telur rebus dapat menjadi camilan rendah kalori yang padat nutrisi.

Menurut USDA, satu butir telur rebus ukuran besar hanya memiliki 78 kalori dengan kandungan protein sekitar 6,3 gram.

Karena tinggi protein, telur rebus akan membantu kita merasa lebih kenyang sehingga mencegah perilaku makan berlebih di waktu makan berikutnya.

Telur juga menjadi salah satu sumber vitamin D, nutrisi kunci untuk tulang dan kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: 7 Dampak yang Dirasakan Tubuh jika Makan Telur Setiap Hari

10. Jeruk

Jeruk adalah alternatif camilan rendah kalori yang baik untuk diet karena menyediakan berbagai vitamin dan serat, serta hanya memiliki 72 kalori per buahnya.FREEPIK/AZERBAIJAN_STOCKERS Jeruk adalah alternatif camilan rendah kalori yang baik untuk diet karena menyediakan berbagai vitamin dan serat, serta hanya memiliki 72 kalori per buahnya.
Jeruk adalah alternatif camilan rendah kalori yang baik untuk diet karena menyediakan berbagai vitamin dan serat, serta hanya memiliki 72 kalori per buahnya.

Satu buah jeruk menyediakan sekitar 4 gram serat dan 82 miligram vitamim C.

Mengonsumsi jeruk juga dapat membantu meningkatkan fungsi imun, kesehatan kulit, dan kesehatan paru-paru.

Aktivitas mengupas kulit jeruk juga bisa membantu kita mencegah ngemil tidak sebat di waktu makan lainnya.

Baca juga: Tak Cuma Vitamin C, Ada 5 Khasiat Lain dari Jeruk

11. Stroberi

Stroberi juga merupakan camilan rendah kalori yang lezat dan mudah didapatkan sekitar kita.PIXABAY/OLI HALE Stroberi juga merupakan camilan rendah kalori yang lezat dan mudah didapatkan sekitar kita.
Porsi 1 cangkir irisan stroberi dapat menyediakan sekitar 97,6 miligram vitamin C per cangkir. Selain kandungan vitamin C yang tinggi, buah dengan rasa manis-asam ini juga hanya memiliki 53 kalori.

Stroberi juga merupakan camilan rendah kalori yang lezat dan mudah didapatkan sekitar kita.

Baca juga: 5 Manfaat Stroberi, Termasuk Membantu Turunkan Berat Badan

12. Sayuran mentah

Beberapa sayuran dapat dikonsumsi sebagai camilan rendah kalori, termasuk wortel, brokoli, dan seledri. Wortel mini mentah hanya mengandung sekitar 42 kalori, brokoli hanya 31 kalori, dan seledri hanya 9 kalori.FREEPIK Beberapa sayuran dapat dikonsumsi sebagai camilan rendah kalori, termasuk wortel, brokoli, dan seledri. Wortel mini mentah hanya mengandung sekitar 42 kalori, brokoli hanya 31 kalori, dan seledri hanya 9 kalori.
Beberapa sayuran dapat dikonsumsi sebagai camilan rendah kalori, termasuk wortel, brokoli, dan seledri. Wortel mini mentah hanya mengandung sekitar 42 kalori, brokoli hanya 31 kalori, dan seledri hanya 9 kalori.

Sayuran mentah tak hanya renyah, tetapi juga bernutrisi. Sayur-sayuran mentah adalah sumber serat yang baik dan bisa membantu kita merasa lebih kenyang.

Baca juga: 6 Manfaat Brokoli, Sayur yang Termasuk Super Food

13. Pepaya

Pepaya hanya memiliki 68 kalori sehingga baik untuk dijadikan camilan rendah kalori.PEXELS/ANY LANE Pepaya hanya memiliki 68 kalori sehingga baik untuk dijadikan camilan rendah kalori.
Pepaya kaya akan vitamin dan mineral, seperti provitamin A, vitamin C, folat, dan kalium, serta rendah kalori. Menurut Healthline, pepaya hanya memiliki 68 kalori sehingga baik untuk dijadikan camilan rendah kalori.

Baca juga: 5 Manfaat Pepaya untuk Kesehatan Menurut Studi Ilmiah

14. Smoothie

Smoothie dapat menjadi camilan rendah kalori yang tak hanya mengenyangkan, tetapi juga padat nutrisi.PIXABAY/PATRIESTB Smoothie dapat menjadi camilan rendah kalori yang tak hanya mengenyangkan, tetapi juga padat nutrisi.
Smoothie adalah cara mudah untuk mengonsumsi berbagai sumber makanan bernutrisi dalam bentuk camilan.

Untuk membuat smoothie sebagai camilan rendah kalori dengan vitamin dan mineral yang tinggi, cobalah mencampurkan segenggam bayam beku (sekitar 32 kalori per cangkir), 1 sendok teh spirulina kering (sekitar 7 kalori), setengah cangkir blueberry beku (sekitar 38 kalori), dan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis (37 kalori).

Perpaduan semua bahan tersebut dapat menjadi camilan rendah kalori yang tak hanya mengenyangkan, tetapi juga padat nutrisi.

Bayam, misalnya, menurut USDA merupakan sumber kalsium (sekitar 145 mg) dan zat besi (sekitar 2 miligram) yang baik.

Baca juga: Mana yang Lebih Baik Konsumsi Buah, Jus atau Smoothie?

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.