KOMPAS.com - Mengonsumsi camilan rendah kalori bisa menjadi bagian dari rencana diet secara keseluruhan yang membantu kita mencapai berat badan sehat.
Seperti apa camilan rendah kalori?
Laman Eat This Not That, misalnya, menyebutkan beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika kita mencari camilan rendah kalori.
Camilan rendah kalori idealnya berkisar 150-200 kalori. Angka ini dianggap sudah cukup untuk membantu kita merasa kenyang tanpa membuat total asupan kalori harian menjadi berlebih.
Selain itu, camilan rendah kalori yang sehat idealnya mengandung sedikitnya 3 gram serat dan 3 gram protein atau lebih.
Serat dapat membantu mengenyangkan sekaligus menjaga gula darah tetap stabil, sementara protein juga membantu mengenyangkan, mencegah makan berlebih di waktu berikutnya, dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Namun, camilan rendah kalori yang sehat idealnya mengandung 8 gram gula atau kurang per porsinya dan 400 miligram atau 140 miligram natrium atau kurang.
Baca juga: 20 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok untuk Diet
Berikut sejumlah camilan rendah kalori yang menyehatkan dan baik untuk dikonsumsi saat diet:
Menurut WebMD, almond kaya akan serat dan protein yang dapat membantu kita merasa tetap kenyang.
Sebanyak 14 butir kacang almond, misalnya, tak lebih dari 100 kalori dan mengandung sekitar 0,63 gram lemak jenuh, serta 0 gram natrium dan 0 gram kolesterol.
Baca juga: Mengenali Beragam Manfaat Kesehatan dari Kacang Almond
Porsi setengah cangkir edamame mengandung lebih dari 8 gram protein dan 4 gram serat yang dapat membantu kita tetap kenyang, tetapi tak lebih dari 100 kalori.
Tak hanya itu, porsi tersebut sudah memenuhi 10 persen rekomendasi harian zat besi.
Baca juga: 5 Kebaikan yang Terkandung dalam Kacang Edamame
Porsi 3/4 mangga hanya mengandung sekitar 90 kalori dan menyediakan sekitar 60 persen rekomendasi harian vitamin C, sehingga cocok dijadikan rekomendasi camilan rendah kalori yang baik untuk diet.
Baca juga: 7 Manfaat Mangga untuk Kesehatan
Siapkan 3/4 cangkir apel potong dan sedikit selai kacang tanpa garam. Untuk menjaga tak lebih dari 90 kalori, hindari menggunakan lebih dari dua sendok teh selai kacang.
Baca juga: 9 Manfaat Buah Apel, Termasuk Bantu Turunkan Berat Badan
Campurkan satu sendok teh biji bunga matahari ke dalam setengah cangkir yogurt tawar tanpa lemak.
Biji bunga matahari memberikan tekstur yang kaya ke dalam camilan rendah kalori ini, tapi hanya menambah 19 kalori.
Yogurt adalah sumber protein yang baik dan seluruh camilan memiliki kurang dari setengah gram lemak jenuh.
Pastikan menggunakan biji bunga matahari tanpa garam.
Baca juga: 5 Manfaat Yogurt untuk Kesehatan, Bisa Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Kandungan air dalam buah ini membantu memberikan rasa kenyang dan membantu kita tetap terhidrasi.
Anggur juga merupakan sumber vitamin K dan mangan yang baik dan mengandung sejumlah serat, sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan rendah kalori yang menyehatkan bagi pelaku diet.
Baca juga: Manfaat Anggur, Buah yang Kaya Antioksidan
Menurut American Heart Association (AHA), seperti dikutip Everyday Health, membuat popcorn menggunakan air popper, membantu kita mendapatkan peningkatan serat tanpa kelebihan lemak dan garam.
Porsi 3 cangkir popcorn tanpa mentega mengandung tak lebih dari 100 kalori.
Baca juga: Cara Simpan Popcorn agar Tidak Mudah Melempem
Departemen Pertanian AS (USDA) mengestimasikan satu cangkir blueberry mengandung sekitar 14,6 miligram vitamin C, membuatnya sebagai sumber antioksidan yang baik sekaligus camilan rendah kalori. Porsi satu cangkir blueberry segar hanya mengandung sekitar 86 kalori.
Agar tetap terasa renyah dan lezat, simpan camilan rendah kalori ini di kulkas.
Baca juga: 4 Bahan Makanan untuk Pewarna Biru Alami, Bunga Telang sampai Blueberry
Menurut USDA, satu butir telur rebus ukuran besar hanya memiliki 78 kalori dengan kandungan protein sekitar 6,3 gram.
Karena tinggi protein, telur rebus akan membantu kita merasa lebih kenyang sehingga mencegah perilaku makan berlebih di waktu makan berikutnya.
Telur juga menjadi salah satu sumber vitamin D, nutrisi kunci untuk tulang dan kesehatan secara keseluruhan.
Baca juga: 7 Dampak yang Dirasakan Tubuh jika Makan Telur Setiap Hari
Satu buah jeruk menyediakan sekitar 4 gram serat dan 82 miligram vitamim C.
Mengonsumsi jeruk juga dapat membantu meningkatkan fungsi imun, kesehatan kulit, dan kesehatan paru-paru.
Aktivitas mengupas kulit jeruk juga bisa membantu kita mencegah ngemil tidak sebat di waktu makan lainnya.
Baca juga: Tak Cuma Vitamin C, Ada 5 Khasiat Lain dari Jeruk
Stroberi juga merupakan camilan rendah kalori yang lezat dan mudah didapatkan sekitar kita.
Baca juga: 5 Manfaat Stroberi, Termasuk Membantu Turunkan Berat Badan
Sayuran mentah tak hanya renyah, tetapi juga bernutrisi. Sayur-sayuran mentah adalah sumber serat yang baik dan bisa membantu kita merasa lebih kenyang.
Baca juga: 6 Manfaat Brokoli, Sayur yang Termasuk Super Food
Baca juga: 5 Manfaat Pepaya untuk Kesehatan Menurut Studi Ilmiah
Untuk membuat smoothie sebagai camilan rendah kalori dengan vitamin dan mineral yang tinggi, cobalah mencampurkan segenggam bayam beku (sekitar 32 kalori per cangkir), 1 sendok teh spirulina kering (sekitar 7 kalori), setengah cangkir blueberry beku (sekitar 38 kalori), dan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis (37 kalori).
Perpaduan semua bahan tersebut dapat menjadi camilan rendah kalori yang tak hanya mengenyangkan, tetapi juga padat nutrisi.
Bayam, misalnya, menurut USDA merupakan sumber kalsium (sekitar 145 mg) dan zat besi (sekitar 2 miligram) yang baik.
Baca juga: Mana yang Lebih Baik Konsumsi Buah, Jus atau Smoothie?
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.