Ketahui, 5 Sumber Lemak Sehat untuk Asupan Harian

KOMPAS.com - Lemak dikenal sebagai salah satu sumber makanan yang buruk untuk kesehatan tubuh karena dapat menaikkan berat badan dan meningkatkan berbagai risiko penyakit kronis.

Namun, tidak semua lemak itu jahat dan tidak menyehatkan. Faktanya, mengonsumsi lemak "baik" sangatlah penting bagi kesehatan secara keseluruhan.

Pakar pangan dan nutrisi berkelanjutan, serta konsultan Pompeian, Kate Geagan pun mengungkapkan, tubuh kita tetap membutuhkan asupan lemak baik yang menyehatkan.

"Ketika berbicara tentang lemak, beberapa memainkan peran penting dalam umur panjang dan vitalitas karena memberikan spektrum perlindungan yang bermanfaat," kata dia.

Orang-orang yang mengikuti pendekatan makan mirip dengan diet mediterania yang kaya akan minyak zaitun dan ikan berlemak terbukti mengalami penurunan risiko penyakit jantung, serta kelemahan lain seiring bertambahnya usia.

Mengonsumsi lemak juga penting untuk fungsi otak yang lebih optimal.

Apalagi, otak kita terdiri dari sekitar 60 persen lemak dan asam lemak omega-3 yang dianggap sebagai bahan pembangun otak.

Di samping itu, lemak dapat menambah rasa pada makanan yang kita makan, menjadikannya bagian integral dalam rasa kenyang dan puas setelah makan, serta membuat sayuran yang sangat penting menjadi lebih enak.

Pikirkan saja perbedaan antara makan brokoli kukus dan brokoli yang dipanggang hingga renyah sempurna dengan minyak zaitun atau minyak alpukat.

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut terkait sumber lemak baik yang menyehatkan tubuh kita, simak daftar-daftarnya berikut ini.

1. Alpukat

Alpukat adalah salah satu makanan paling padat nutrisi yang dapat kita konsumsi karena mengandung hampir 20 vitamin dan mineral di setiap gigitan, ditambah lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah besar, yakni 5 gram per porsi.

Geagan mengatakan, alpukat tidak hanya mampu membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil, tetapi juga dapat meningkatkan rasa kenyang.

Alpukat juga menjadi alat yang berharga dalam manajemen nafsu makan, serta kombinasi yang lezat untuk makanan atau camilan apa pun.

Kita bisa menambahkan sepertiga alpukat ke salad dan memasangkannya dengan telur untuk sarapan, atau memasukkannya ke dalam roti panggang.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan sangat direkomendasikan sebagai cara terbaik untuk menambahkan lemak baik yang sehat sepanjang hari.

Kacang diketahui mengandung 7 gram protein per porsi, lebih dari 30 vitamin dan mineral esensial, serta kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Menurut Geagan, makan kacang dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih baik, gula darah, dan manajemen berat badan yang sehat.

Jika kita kesulitan menemukan kacang-kacangan biasa, kita bisa mengonsumsi selai kacang untuk dengan roti atau makanan bergizi lainnya.

Usahakan juga untuk menyajikan selai kacang hanya 1-2 sendok makan saja.

3. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun adalah salah satu lemak yang paling banyak diteliti dan telah terbukti dapat melindungi kita dari penyakit seperti jantung, diabetes, demensia, tekanan darah tinggi, obesitas, dan resistensi insulin.

"Ada beberapa komponen yang bertanggung jawab atas kekuatan minyak zaitun. Lemak tak jenuh tunggal merupakan alasan utama untuk kekuatan kesehatannya," kata Geagan.

"Tetapi, minyak zaitun ekstra virgin juga penuh dengan antioksidan alami dan senyawa polifenol yang mampu melawan stres oksidatif hingga mengurangi risiko kanker," sambung dia.

Menjadikan minyak zaitun sebagai pilihan untuk salad adalah cara mudah mendapatkan dosis harian dari sumber lemak yang kuat ini.

4. Ikan berlemak

Para ahli sama-sama merekomendasikan ikan berlemak atau fatty fish sebagai sumber lemak omega-3 super sehat yang luar biasa, khususnya, salmon, trout, dan kakap putih (barramundi).

"Makan ikan omega-3 dua kali seminggu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke," kata Geagan.

"Lemak ini juga telah terbukti membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi perasaan cemas, dan melawan depresi," lanjut dia.

Selain meningkatkan suasana hati, lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi peradangan kronis yang dapat menjadi penyebab penyakit jantung, nyeri sendi, masalah pencernaan, dan banyak lagi.

5. Biji rami

Biji rami (flax seeds) adalah salah satu sumber nabati terbaik dari lemak tak jenuh ganda yang sehat dan merupakan cara terbaik bagi orang yang tidak mengonsumsi makanan laut untuk mendapatkan omega-3.

Sementara semua biji rami baik, asam lemak sebenarnya paling banyak tersedia secara hayati dalam bentuk minyak.

Minyak biji rami rasanya agak pedas dan sedikit pahit, tetapi juga bisa diganti dengan minyak zaitun.

Namun, biji rami giling lebih disukai daripada utuh dalam hal ketersediaan hayati yang dapat kita beli di sebagian besar toko bahan makanan.

Untuk mengonsumsinya, kita juga bisa mencampurkan satu atau dua sendok makan biji rami ke dalam smoothie saat sarapan di pagi hari.