Kompas.com - 15/11/2021, 11:57 WIB
|
Editor Wisnubrata

KOMPAS.com - Sarapan merupakan waktu makan yang terpenting untuk membantu kita menurunkan berat badan. Sebab, melewatkan sarapan cenderung membuat kita makan secara berlebihan.

Meski begitu, memilih menu sarapan yang baik juga dapat menentukan bagaimana kita makan di waktu selanjutnya. Misalnya, apabila kita mulai dengan sarapan yang manis, kita mungkin akan mendambakan makanan manis sepanjang waktu.

Maka dari itu, untuk mendapatkan kontrol yang lebih baik dalam proses menurunkan berat badan, sebaiknya kita mengatur kebiasaan sarapan yang lebih seimbang dan tentunya lebih sehat di pagi hari.

Nah, melansir dari Eat This Not That, para ahli nutrisi membagikan sejumlah kebiasaan sarapan yang bisa membantu kita menurunkan berat badan dengan lebih sehat sebagai berikut.

1. Berfokus pada protein

Protein penting untuk banyak alasan, tetapi dalam kaitannya dengan penurunan berat badan, protein memastikan perut kita merasa kenyang lebih lama.

Artinya, dengan mengonsumsi protein saat sarapan, kita tidak akan segera tergoda meraih camilan atau mengidam makanan secara berlebihan setelah selesai makan.

"Faktanya, protein adalah makronutrien utama untuk rasa kenyang yang berarti makan sarapan kaya protein adalah cara terbaik untuk memulai kebiasaan makan kita hari ini," kata ahli gizi dan celebrity chef, Serena Poon.

"Bahkan, tindakan sederhana makan protein dapat membakar kalori," ujar dia.

Karena protein memiliki efek termis yang lebih tinggi daripada makronutrien lainnya, tidak heran jika tubuh kita menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna makronutrien ini daripada lemak atau karbohidrat.

Untuk memulainya, kita bisa sarapan dengan makanan yang kaya protein seperti telur, sosis, ayam, yogurt, atau keju.

Baca juga: Peran Protein untuk Turunkan Berat Badan dan Tingkatkan Metabolisme

2. Makan setelah berolahraga

Kebanyakan orang berpikir mereka perlu makan sebelum berolahraga di pagi hari. Namun sebenarnya itu tidak benar.

"Kita memiliki banyak simpanan glikogen atau bahan bakar untuk membantu melakukan olahraga sedang selama 30-60 menit dari makan malam sebelumnya," terang seorang ahli fungsional integratif, Dr Heather Moday.

"Ketika kita berolahraga dalam keadaan puasa, kita membakar glikogen yang tersimpan ini, jadi kita lebih cenderung membakar lemak untuk bahan bakar," jelasnya.

Tentu saja, ini tidak berarti kita harus memaksakan diri secara maksimal dengan berlari maraton di pagi hari atau mengangkat beban selama 90 menit.

Kita dianjurkan untuk melakukan olahraga moderat saja.

"Pastikan juga untuk mengisi kembali apa yang hilang setelah kita berolahraga selama 30 menit," tambah Dr Moday.

"Apalagi, ada efek afterburn untuk berolahraga, di mana tingkat metabolisme meningkat setelah berolahraga selama beberapa jam, jadi kita benar-benar akan membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga," lanjut dia.

Baca juga: Manfaat Efek Afterburn, Saat Kalori Masih Terbakar Setelah Olahraga

Menu sarapan pagi yang sehat perlu mencakup sumber karbohidrat kompleks, serat, protein, dan sedikit lemak.SHUTTERSTOCK/Magdanatka Menu sarapan pagi yang sehat perlu mencakup sumber karbohidrat kompleks, serat, protein, dan sedikit lemak.
3. Selalu minum air putih

Bagi sebagian orang, minum kopi di pagi hari adalah ritual yang tidak boleh dilewatkan. Meskipun kopi itu sehat untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang, namun kita tetap membutuhkan air putih.

Seperti yang dijelaskan Poon, tubuh kita terdiri dari 60 persen air dan kita membutuhkan banyak air untuk berfungsi dengan benar.

"Tetap terhidrasi mendukung pencernaan yang sehat dan membantu kita menurunkan berat badan dengan lebih sehat," tuturnya.

Baca juga: 5 Alasan Minum Air Putih Dapat Menurunkan Berat Badan

4. Jangan sarapan terlalu awal

Sebagian besar dari kita telah diajarkan untuk sarapan sedini mungkin.

Namun, ketika kita mencoba menurunkan berat badan, ada baiknya menunda makan pertama kita melalui praktik yang dikenal sebagai puasa intermiten.

Dokter Moday mengatakan ini tidak berarti kita melewatkan sarapan sama sekali. Sebaliknya, ini bertujuan untuk memastikan kita berpuasa semalaman setidaknya selama 12 jam.

"Ilmu di balik ini adalah bahwa setiap kali kita makan, insulin kita melonjak sebagai respons terhadap peningkatan gula darah," terangnya.

"Ini memberi tahu tubuh kita bahwa kita memiliki banyak bahan bakar, jadi kita tidak perlu memanfaatkan simpanan lemak kita. Faktanya, puasa yang lebih lama dari 13-16 jam dapat dicapai dengan nyaman seiring waktu karena regulasi gula darah meningkat," ujar dia.

Baca juga: Mengenal Intermittent Fasting, Pola Diet untuk Turunkan Berat Badan

5. Makan dengan penuh kesadaran

Mindful eating atau makan dengan kesadaran penuh ternyata dapat mempertahankan kebiasaan sehat secara emosional yang penting untuk penurunan berat badan secara berkelanjutan.

Tanpa menyesuaikan diri dengan tubuh, kita tidak dapat membuat perubahan yang langgeng.

Itu sebabnya, Poon menyarankan untuk meluangkan waktu sejenak guna terhubung dengan tubuh saat kita sedang sarapan.

"Mindful eating dapat membantu kita mendengarkan sinyal alami tubuh, termasuk tanda-tanda lapar yang menjadi dasar kuat untuk makan sehat," katanya.

Kemudian, saat kita duduk untuk makan, syukuri makanan dan kunyah perlahan untuk benar-benar merasakan rasa, serta tekstur dari setiap gigitan.

"Makan dengan sadar telah terbukti mendukung pengembangan kebiasaan makan yang lebih sehat dan dapat membantu menurunkan berat badan," sambungnya.

Baca juga: 6 Langkah Mudah Terapkan Mindful Eating untuk Hidup Lebih Baik

6. Perbanyak makan sayuran

Kita mungkin tidak langsung memikirkan sayuran saat mempertimbangkan menu sarapan.

Namun, keajaiban dari sayuran, khususnya yang penuh dengan antioksidan, fitonutrien, dan serat akan membuat kita merasa lebih cepat kenyang.

"Sayuran mengandung nutrisi yang dapat mengurangi perut kembung seperti potasium dan magnesium untuk membantu tubuh menyeimbangkan kadar natrium," ungkap Poon.

"Kandungan serat dalam sayuran juga mendukung keseimbangan mikrobioma usus yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan yang berkelanjutan," imbuh dia.

Kita bisa mencobanya dengan menambahkan sayuran ke dalam telur omelet, salad, sup, menumpuknya di dalam roti, atau menu sarapan lainnya yang kita inginkan.

Baca juga: Hobi Makan Sayur Kunci Panjang Umur?

7. Menambahkan rempah-rempah dalam minuman pagi

Mengonsumsi rempah-rempah dalam minuman di pagi hari dapat memberikan sedikit dorongan untuk metabolisme kita.

Poon merekomendasikan teh hijau organik untuk meningkatkan sifat pengurang massa lemak.

Dan, jika kita menemukan cara untuk menambahkan jahe ke dalam smoothie atau sejumput cabai, kita juga akan melihat manfaatnya.

"Minum kopi dengan sedikit kayu manis dapat membantu memoderasi gula darah, yang dapat mengarah pada pola makan yang lebih sehat," katanya.

"Perlu diingat bahwa sedikit rempah tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang ajaib, tetapi dapat menambah nilai pada keseluruhan rejimen yang mencakup diet sehat, olahraga teratur, dan pola pikir yang sehat maupun seimbang," jelas dia.

Baca juga: 7 Jenis Rempah Ini Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Sumber Eat This
Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.