Kompas.com - 15/11/2021, 12:05 WIB

KOMPAS.com - Ada sejumlah makanan penambah berat badan yang baik dikonsumsi.

Ketika mencari cara menaikkan berat badan, makan lebih banyak adalah salah satu usaha yang dapat dilakukan.

Namun, bukan berarti kita bisa sembarang mengasup makanan.

Menurut WebMD, makan lima atau enam kali sehari dengan porsi kecil lebih baik untuk menaikkan berat badan daripada tiga kali makan besar.

Cara ini juga memungkinkan kita mengasup lebih banyak kalori.

Namun, pastikan kalori bersumber dari makanan penambah berat badan yang bernutrisi, seperti sayur-sayuran, buah, susu, daging, dan kacang-kacangan.

Hindari mengasup kalori "kosong" atau makanan tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, seperti makanan tinggi garam, gula, dan lemak tidak sehat.

Baca juga: 3 Cara Menerapkan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan penambah berat badan

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, penting untuk mengonsultasikan rencana menaikkan berat badan dengan dokter.

Namun, secara kasar, menurut Verywell fit, menambah asupan 500 kalori per hari seharusnya sudah cukup memberikan kalori tambahan untuk menaikkan berat badan. Kalori tambahan bisa didapatkan dari mengonsumsi makanan dan camilan padat nutrisi.

Berikut sejumlah pilihan makanan penambah berat badan yang baik untuk dikonsumsi dan bisa membantu mendapatkan berat badan lebih ideal:

1. Nasi

Nasi adalah sumber makanan yang kita konsumsi sehari-hari dan dapat membantu sebagai makanan penambah berat badan.FREEPIK/JCOMP Nasi adalah sumber makanan yang kita konsumsi sehari-hari dan dapat membantu sebagai makanan penambah berat badan.
Nasi adalah sumber makanan yang kita konsumsi sehari-hari dan dapat membantu sebagai makanan penambah berat badan.

Menurut Healthline, porsi 158 gram nasi putih matang mengandung sekitar 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.

Nasi juga padat nutrisi. Artinya, kita bisa mendapatkan cukup banyak asupan karbohidrat dan kalori hanya dengan mengonsumsinya.

Makan nasi membantu kita makan lebih banyak. Ini terutama sangat membantu bagi orang-orang yang nafsu makannya buruk atau mudah kenyang.

Baca juga: Ketahui Berapa Jumlah Kalori Nasi Putih yang Dimakan Setiap Hari

2. Kacang dan selai kacang

Kacang dan selai kacang adalah pilihan makanan penambah berat badan yang sempurna. Porsi segenggam kacang almond mentah mengandung sekitar 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat,dan 15 gram lemak sehat.FREEPIK/JCOMP Kacang dan selai kacang adalah pilihan makanan penambah berat badan yang sempurna. Porsi segenggam kacang almond mentah mengandung sekitar 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat,dan 15 gram lemak sehat.
Kacang dan selai kacang adalah pilihan makanan penambah berat badan yang sempurna.

Porsi segenggam kacang almond mentah mengandung sekitar 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat,dan 15 gram lemak sehat.

Karena sangat padat nutrisi, konsumsi dua genggam kacang per hari sebagai tambahan makanan atau camilan sudah cukup menyumbang kalori dalam jumlah besar.

Tapi, pastikan memilih selai kacang 100 persen tanpa tambahan gula atau minyak tambahan.

Baca juga: Alami Kondisi Ini, Sebaiknya Tak Makan Selai Kacang

4. Daging merah

Daging merah adalah makanan penambah berat badan yang baik karena membantu kita membangun otot.SHUTTERSTOCK/MARIAN WEYO Daging merah adalah makanan penambah berat badan yang baik karena membantu kita membangun otot.
Daging merah adalah makanan penambah berat badan yang baik karena membantu kita membangun otot.

Porsi 170 gram steak, misalnya, mengandung sekitar 5 gram leusina.

Leusina adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh untuk menstimulasi sintesis protein dan menambah jaringan otot baru.

Daging merah juga mengandung sekitar 456 kalori dan hampir 49 gram protein.

Baca juga: 10 Hal yang Terjadi Jika Berhenti Makan Daging Merah

5. Pasta

Pasta adalah sumber karbohidrat padat nutrisi lainnya yang ide sebagai pilihan makanan penambah berat badan.PEXELS/ ENGIN AKYURT Pasta adalah sumber karbohidrat padat nutrisi lainnya yang ide sebagai pilihan makanan penambah berat badan.
Pasta adalah sumber karbohidrat padat nutrisi lainnya yang ide sebagai pilihan makanan penambah berat badan.

Dua cangkir spageti masak mengandung hampir 400 kalori, sementara satu cangkir saus bolognese pendamping spageti mengandung setidaknya 160 kalori.

Untuk menambah lebih banyak kalori, kita juga bisa menambahkan taburan keju parmesan, sehingga total sepiring spageti bisa mencapai 600 kalori.

Baca juga: 8 Cara Masak Pasta yang Enak, Perhatikan Durasi Merebus

6. Salmon dan ikan berlemak

Seperti daging merah, salmon dan ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik, dan bisa dijadikan pilihan makanan penambah berat badan.Unsplash/David B Townsend Seperti daging merah, salmon dan ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik, dan bisa dijadikan pilihan makanan penambah berat badan.
Seperti daging merah, salmon dan ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik, dan bisa dijadikan pilihan makanan penambah berat badan.

Salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung asam lemak omega-3 yanh baik untuk kesehatan dan membantu melawan penyakit.

Porsi 170 gram filet salmon mengandung sekitar 250 kalori dan 12 gram lemak sehat. Porsi saji yang sama menyediakan 37 gram protein berkualitas yang sangat baik untuk membentuk otot dan menaikkan berat badan.

Baca juga: 7 Manfaat Ikan Salmon, Salah Satu Makanan Paling Bernutrisi

7. Buah kering

Buah kering tersedia dalam berbagai jenis dan rata-rata tinggi gula alami. Artinya, kandungan ini baik untuk seseorang yang sedang mencari makanan penambah berat badan, terutama jika mencari makanan yang praktis dan rasanya enak.PEXELS/BREAKINGPIC Buah kering tersedia dalam berbagai jenis dan rata-rata tinggi gula alami. Artinya, kandungan ini baik untuk seseorang yang sedang mencari makanan penambah berat badan, terutama jika mencari makanan yang praktis dan rasanya enak.
Buah kering adalah camilan yang menyediakan antioksidan dan mikronutrien.

Buah kering tersedia dalam berbagai jenis dan rata-rata tinggi gula alami. Artinya, kandungan ini baik untuk seseorang yang sedang mencari makanan penambah berat badan, terutama jika mencari makanan yang praktis dan rasanya enak.

Meski sebagian orang menganggap nutrisi buah akan hilang jika dikeringkan, buah kering tinggi serat dan kebanyakan vitamin dan mineralnya tetap ada.

Untuk asupan nutrisi yang maksimal, kita bisa mengonsumsinya bersama sumber makanan lain, seperti daging, keju, atau protein shake.

Baca juga: Menilik Nutrisi Buah Kering Dibandingkan dengan Buah Segar

8. Alpukat

Pilihan makanan penambah berat badan lainnya adalah alpukat, buah yang padat nutirisi dan kaya akan lemak sehat.UNSPLASH/GIL NDJOUWOU Pilihan makanan penambah berat badan lainnya adalah alpukat, buah yang padat nutirisi dan kaya akan lemak sehat.
Pilihan makanan penambah berat badan lainnya adalah alpukat, buah yang padat nutirisi dan kaya akan lemak sehat.

Satu buah alpukat ukuran besar mengandunf sekitar 322 kalori, 29 gram lemak, dan 14 gram serat.

Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral, dan komponen menyehatkan lainnya.

Baca juga: 5 Cara Memilih Alpukat yang Bagus dan Pas Kematangannya

9. Protein bar

Protein bar bisa memberikan manfaat ekstra, yakni sebagai makanan penambah berat badan dan tinggi protein. Protein sangat penting bagi tubuh kita, terutama untuk membangun otot.FREEPIK/AZERBAIJAN_STOCKERS Protein bar bisa memberikan manfaat ekstra, yakni sebagai makanan penambah berat badan dan tinggi protein. Protein sangat penting bagi tubuh kita, terutama untuk membangun otot.
Protein bar bisa memberikan manfaat ekstra, yakni sebagai makanan penambah berat badan dan tinggi protein. Protein sangat penting bagi tubuh kita, terutama untuk membangun otot.

Namun, hindari menjadikannya pengganti makanan pokok. Siapkan protein bar sebagai alternatif camilan sehat ketika kelaparan.

Baca juga: Waktu Tepat Konsumsi Protein Bar

10. Cokelat hitam

Cokelat hitam berkualitas tinggi menyediakan antioksidan dan manfaat kesehatan lainnya, termasuk dapat dijadikan makanan penambah berat badan.Shutterstock Cokelat hitam berkualitas tinggi menyediakan antioksidan dan manfaat kesehatan lainnya, termasuk dapat dijadikan makanan penambah berat badan.
Cokelat hitam berkualitas tinggi menyediakan antioksidan dan manfaat kesehatan lainnya, termasuk dapat dijadikan makanan penambah berat badan.

Cokelat hitam dengan sedikitnya 70 persen kakao disebut dapat membantu mengelola hormon stres dan kadar gula darah, serta manfaat kesehatan lainnya.

Seperti makanan sumber lemak tinggi lainnya, cokelat hitam juga sangat padat kalori. Porsi 100 gram cokelat hitam batang dengan 60-75 persen kakao mengandung sekitar 600 kalori serta mengandung mikronutrien dan komponen menyehatkan seperti serat, magnesium, dan antioksidan.

Baca juga: 7 Manfaat Cokelat Hitam Bagi Kesehatan

11. Keju

Keju juga tinggi kalori dan lemak sehingga dapat dijadikan sumber makanan penambah berat badan. Porsi 28 gram keju cheddar atau seukuran dadu mengandung sekitar 110 kalori dan 7 gram protein.PIXABAY/ Waldrebell Keju juga tinggi kalori dan lemak sehingga dapat dijadikan sumber makanan penambah berat badan. Porsi 28 gram keju cheddar atau seukuran dadu mengandung sekitar 110 kalori dan 7 gram protein.
Keju juga tinggi kalori dan lemak sehingga dapat dijadikan sumber makanan penambah berat badan.

Porsi 28 gram keju cheddar atau seukuran dadu mengandung sekitar 110 kalori dan 7 gram protein.

Namun, rasanya yang lezat membuat keju dapat dipadukan hampir dengan berbagai jenis menu masakan.

Baca juga: Mengenal 4 Jenis Keju Lezat

12. Telur

Telur adalah salah satu sumber makanan paling sehat di dunia karena kandungan protein yang tinggi dan lemak sehat. Sebutir telur mentah mengandung sekitar 74 kalori. Telur juga bisa menjadi salah satu makanan penambah berat badan.FREEPIK/TIMOLINA Telur adalah salah satu sumber makanan paling sehat di dunia karena kandungan protein yang tinggi dan lemak sehat. Sebutir telur mentah mengandung sekitar 74 kalori. Telur juga bisa menjadi salah satu makanan penambah berat badan.
Telur adalah salah satu sumber makanan paling sehat di dunia karena kandungan protein yang tinggi dan lemak sehat.

Sebutir telur mentah mengandung sekitar 74 kalori. Telur juga bisa menjadi salah satu makanan penambah berat badan.

Untuk mendapatkan nutrisi secara maksimal, penting untuk memakan keseluruhan telur, yakni putih dan kuningnya. Sebab, kebanyakan nutrisi terkandung dalam kuning telur.

Selama tidak memiliki intoleransi terhadap telur, tidak ada batasan untuk mengonsumsinya. Kita bisa makan sekitar tiga butir telur per hari.

Baca juga: Berapa Lama Merebus Telur agar Matang Sempurna?

13. Yogurt full-fat

Greek yogurt full-fat juga bisa menjadi sumber makanan penambah lemak. Makanan ini menawarkan profil nutrisi yang baik, termasuk protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang, sehingga cocok sebagai pilihan makanan penambah berat badan.FREEPIK/JCOMP Greek yogurt full-fat juga bisa menjadi sumber makanan penambah lemak. Makanan ini menawarkan profil nutrisi yang baik, termasuk protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang, sehingga cocok sebagai pilihan makanan penambah berat badan.
Greek yogurt full-fat juga bisa menjadi sumber makanan penambah lemak. Makanan ini menawarkan profil nutrisi yang baik, termasuk protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang, sehingga cocok sebagai pilihan makanan penambah berat badan.

Setiap porsi yogurt bisa mengandung sekitar 165 kalori dan 15 gram protein, yang bisa kita konsumsi sendiri atau dijadikan topping.

Baca juga: 5 Manfaat Yogurt untuk Kesehatan, Bisa Meningkatkan Kekebalan Tubuh

14. Minyak sehat

Minyak sehat adalah salah satu sumber paling padat kalori dan dapat dijadikan pilihan makanan penambah berat badan.PIXABAY/UBERT Minyak sehat adalah salah satu sumber paling padat kalori dan dapat dijadikan pilihan makanan penambah berat badan.
Minyak sehat adalah salah satu sumber paling padat kalori dan dapat dijadikan pilihan makanan penambah berat badan.

Beberapa minyak sehat yang biasa kita temukan seperti minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, dan minyak kelapa. Kita bisa menambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke dalam saus, salad, atau masakan untuk menambahkan sekitar 120 kalori.
Baca juga: 6 Manfaat Minyak Zaitun untuk Wajah

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
27th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

komentar di artikel lainnya
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Bagikan artikel ini melalui
Oke
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.