5 Dampak Buruk Saat Tubuh Kekurangan Asupan Serat

KOMPAS.com - Saat ini banyak diet yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan tubuh hanya dengan protein dan lemak saja. Sementara, asupan serat sering kali dilupakan.

Padahal, melewatkan asupan serat dapat menyebabkan tubuh kita kehilangan banyak manfaat kesehatan.

"Serat yang kita dapatkan dari makanan utuh, buah-buahan, dan sayuran mengandung vitamin, mineral maupun antioksidan."

"Kandungan tersebut berguna untuk meningkatkan kesehatan, serta kesejahteraan tubuh," kata Amy Shapiro, pendiri Real Nutrition.

Berbagai jenis serat

Ada dua jenis serat yang berbeda dalam makanan utuh yakni serat larut dan tidak larut. Keduanya memiliki manfaat yang berbeda.

Serat larut menyerap air dan berubah menjadi zat seperti gel selama pencernaan, yang memperlambat segalanya dan membantu menjaga gula darah kita tetap stabil.

Baca juga: 6 Makanan Tinggi Serat untuk Kesehatan Usus dan Cegah Diabetes

Sedangkan serat yang tidak larut menambah jumlah besar pada tinja kita dan memudahkan makanan melewati lambung, serta usus.

Penting untuk dicatat bahwa serat yang kita dapatkan dari makanan olahan berbeda dan tidak memberikan manfaat yang sama.

"Makanan olahan yang tidak secara alami mengandung serat telah ditambahkan serat olahan. Industri makanan sering menyebut ini sebagai serat yang terisolasi."

Demikian penjelasan pendiri Nutrition Twins dan pencipta program Reboot Body selama 21 hari, Lyssie dan Tammy Lakatos kepada Live Strong.

Serat yang terisolasi sebenarnya dapat membuat kita merasa kenyang dan meningkatkan keteraturan.

Sayangnya, serat ini tidak menawarkan fitonutrien, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi yang dapat kita temukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian maupun kacang-kacangan.

"Serat olahan awalnya berasal dari makanan seperti jagung dan tebu, kemudian ditambahkan ke makanan seperti snack bar, pasta, roti, dan sereal manis," ungkap Lakatos bersaudara.

"Makanan utuh kaya serat secara alami dikemas dengan fitonutrien dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan dengan cara lain."

"Tetapi manfaat ini tidak ada ketika serat yang diisolasi ditambahkan ke makanan olahan," lanjut dia.

Faktanya, serat yang terisolasi dalam makanan olahan, terutama yang tidak kental seperti insulin, fructooligosaccharides, dan dekstrin gandum, tidak menurunkan kolesterol LDL jahat.

Bahkan, menurut sebuah studi dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada November 2016, jenis serat ini justru meningkatkan kontrol glikemik dibandingkan dengan serat dari makanan utuh.

Jadi, ketika memilih makanan berserat, pastikan semuanya utuh, bukan serat dari makanan olahan atau makanan kemasan.

Dampak-dampak kekurangan serat

Shapiro mengatakan, diet rendah serat bisa menimbulkan berbagai macam kondisi yang buruk bagi tubuh.

Nah, berikut ini terdapat beberapa dampak yang terjadi pada tubuh ketika kita kekurangan serat.

1. Gangguan pencernaan

Jika kita harus berusaha keras untuk buang air besar, itu mungkin pertanda bahwa kita tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan sehari-hari.

Menurut Cleveland Clinic, kekurangan asupan makanan yang berserat tinggi dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti sembelit dan buang air besar jadi tidak lancar.

Untuk memastikan kita mendapatkan cukup serat, pedoman diet 2015-2020 menyarankan kita agar mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang kita makan per hari.

Serat makanan bisa berasal dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna pada tanaman seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

"Karena tidak dapat dicerna, itu membuat tinja lebih besar dan lebih lembut."

"Tinja yang lebih besar bergerak melalui saluran pencernaan dan keluar dari tubuh dengan lebih mudah," kata Lakatos.

2. Masalah kesehatan jantung

Kekurangan asupan serat juga bisa menyebabkan kolesterol tinggi atau hiperlipidemia.

Menurut American Heart Association (AHA), hiperlipidemia berarti darah kita memiliki terlalu banyak lemak seperti kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida.

Ketika kita memiliki terlalu banyak kolesterol jahat dan trigliserida yang beredar di dalam darah, itu dapat meningkatkan timbunan lemak di arteri yang mempersempit jalur ini dan menempatkan kita pada risiko yang lebih tinggi untuk serangan jantung atau stroke.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat berkontribusi pada kolesterol tinggi.

Makanan yang tinggi lemak ini dapat kita temukan dalam susu penuh lemak, potongan daging berlemak, makanan penutup (dessert), dan makanan yang digoreng.

Kita dapat menurunkan kolesterol tinggi dengan berfokus pada makanan tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Kemudian mengganti lemak tidak sehat dengan yang sehat seperti alpukat, minyak zaitun extra-virgin, ikan berlemak, dan kacang-kacangan.

"Serat larut yang ditemukan dalam buah, gandum, chia, dan biji rami membantu mengurangi kolesterol jahat."

"Gel menangkap kolesterol yang mengambang bebas dalam darah dan membuangnya melalui limbah kita," ungkap Lakatos.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Serat yang Menyehatkan Tubuh

"Semua serat baik untuk kesehatan jantung, kolesterol, dan keteraturan tapi serat larut dapat menangkap lebih banyak," tambah Shapiro.

Ada pun sumber serat larut yang baik dapat kita temukan dalam makanan-makanan seperti apel, kacang merah, kubis brussel, dan pir.

Sebuah studi pada Mei 2012 di European Journal of Clinical Nutrition mencakup lebih dari 300.000 pria dan wanita dari delapan negara Eropa.

Diamati, mereka yang makan 17,5-22,4 gram, 22,5-27,4 gram, dan setidaknya 27,5 gram serat setiap hari, memiliki risiko kematian yang rendah akibat penyakit jantung.

3. Menurunkan sistem kekebalan tubuh

Usus adalah rumah bagi triliunan bakteri. Menurut Harvard Health Publishing, ketika kita memiliki ketidakseimbangan bakteri baik dan jahat di usus, maka itu dapat meningkatkan risiko penyakit dan infeksi.

Mengonsumsi lebih banyak makanan probiotik seperti greek yogurt, sauerkraut, miso, dan kefir dapat memberikan makan mikrobioma yang merupakan pusat kendali sistem kekebalan tubuh dengan lebih banyak bakteri baik.

Sama seperti hubungan simbiosis, serat prebiotik juga dapat membantu probiotik ini berkembang.

"Jika bakteri baik tidak memiliki prebiotik untuk dikonsumsi, bakteri akan mati dan mikrobioma tidak akan berfungsi dengan baik karena kekurangan makanan berserat tinggi," ungkap Shapiro.

Berdasarkan tinjauan di World Journal of Gastroenterology pada Januari 2019, probiotik dan prebiotik disebut mampu memengaruhi kekebalan tubuh dengan memodulasi respons inflamasi yang dapat mengurangi risiko kanker kolorektal.

Mengonsumsi makanan yang mengandung prebiotik juga telah dikaitkan dengan insiden yang lebih rendah dari tumor dan kanker.

"Ketika kita mengonsumsi probiotik dan serat prebiotik yang cukup, kita lebih mampu menangkis bakteri jahat," ujar Lakatos.

"Semakin banyak bakteri baik yang dimiliki tubuh sebanding dengan bakteri jahat, semakin kuat sistem kekebalan dan semakin baik kemampuan kita untuk melawan infeksi," ujar  Lakatos lagi.

Serat prebiotik biasanya dapat ditemukan dalam apel, gandum, bawang, pisang, dan asparagus.

4. Meningkatkan gula darah

Karbohidrat olahan dan gula yang ditemukan dalam makanan kemasan atau roti dapat meningkatkan kadar gula darah, serta membuat kita ketagihan pada makanan-makanan tersebut.

Tidak seperti karbohidrat kompleks — yang ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran — tubuh kita akan mencerna karbohidrat sederhana ini lebih cepat untuk energi.

Dalam kasus yang lebih parah, kadar gula darah yang meningkat secara kronis dapat menyebabkan diabetes tipe 2, karena tubuh tidak dapat memproduksi cukup insulin untuk memproses glukosa dalam darah.

Oleh sebab itu, mengikuti diet tinggi serat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga kita terus-menerus mengidam makanan olahan dan tinggi gula.

"Ketika serat bergabung dengan air, maka serat akan membentuk zat seperti gel dan membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus," ungkap dia.

"Jadi, alih-alih mendapatkan lonjakan gula darah cepat dari karbohidrat atau gula, mengonsumsi serat sangat membantu bagi penderita diabetes sehingga gula darah mereka tidak terus melonjak," kata Lakatos.

Shapiro menambahkan, kondisi ini disebabkan karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makanan utuh yang mengandung serat, sehingga membuat kita merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.

5. Berat badan bertambah

Mengonsumsi makanan olahan dapat meningkatkan keinginan kita untuk makan secara berlebihan dan menyebabkan penambahan berat badan.

Sebuah tinjauan di Obesity and Nutrition pada November 2019 menyoroti bagaimana makanan olahan berkontribusi pada epidemi obesitas di AS.

Sementara, negara-negara di Zona Biru seperti Italia, Yunani, atau Jepang yang memiliki gaya hidup lebih sehat.

Warganya memiliki asupan makanan olahan yang rendah dengan tingkat penyakit kronis, dan obesitas jauh lebih rendah pula.

Dengan demikian, untuk memerangi kenaikan berat badan, para ahli kesehatan merekomendasikan kita supaya berfokus pada serat.

Sebab, serat berguna untuk mencegah rasa ngidam berlebihan dan menstabilkan gula darah.

"Serat memiliki nol kalori karena kita tidak mencernanya, jadi makanan yang tinggi serat memiliki kalori lebih sedikit," ujar Shapiro.

"Saat tubuh kita mengonsumsi cukup serat, kita akan merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama, dan memungkinkan kita untuk memiliki waktu makan yang lebih teratur," tutur dia.