7 Asupan Sehat untuk Hambat Penuaan bagi Wanita di Atas 50 Tahun

KOMPAS.com - Gizi yang buruk sebenarnya dapat berkorelasi langsung dengan masalah kesehatan yang serius seiring bertambahnya usia, terutama bagi para wanita.

Tidak hanya tulang dan otot yang terpengaruh, hal ini juga dapat mengganggu gejala menopause.

"Menginjak usia 50 tahun ke atas, wanita rentan mengalami kondisi kesehatan seperti osteoporosis, hipertensi, dan gejala menopause."

Demikian dikatakan ahli diet terdaftar di Balance One Supplements, Trista Best.

"Kondisi dan gejala ini bisa sepenuhnya dikendalikan melalui diet," ujar Best.

Menurut Best, diet dapat memengaruhi gejala menopause wanita baik secara positif maupun negatif.

Baca juga: 4 Pelumas Vagina untuk Wanita yang Sudah Menopause

Tingkat estrogen biasanya akan turun selama menopause, dan wanita memiliki risiko lebih tinggi untuk menderita berbagai penyakit saat sudah menopause.

Jadi, bagi para wanita yang telah berusia di atas 50 tahun harus benar-benar menjaga pola makan.

Kita perlu memerhatikan asupan yang dikonsumsi setiap hari demi memperlambat gejala penuaan, serta dapat hidup lebih lama.

Nah, berikut ini terdapat beberapa asupan penting yang bisa dicoba guna memperlambat penuaan bagi wanita yang sudah berusia di atas 50 tahun.

1. Makanan yang mengandung produk susu

Terus membangun tulang yang kuat sangat penting seiring bertambahnya usia.

Itulah sebabnya produk susu dianggap sebagai makanan terbaik untuk wanita setelah 50 tahun.

"Produk susu adalah sumber protein berkualitas tinggi yang baik dan penting untuk membantu menjaga massa otot seiring bertambahnya usia."

Begitu penjelasan dari penulis The Sports Nutrition Playbook, Amy Goodson.

"Ditambah lagi, makanan yang mengandung susu juga menyediakan kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan untuk menjaga tulang kita lebih kuat," sambung dia.

Dengan otot dan tulang yang kuat,  membantu kita memperkuat keseimbangan core, membantu mencegah jatuh, dan mempermudah kita menjalankan fungsi sehari-hari.

Ahli gizi Lisa Young pun secara khusus merekomendasikan yogurt sebagai makanan untuk wanita setelah 50 tahun.

Baca juga: 6 Ciri ciri Haid Menjelang Menopause

Dia menyebut, Yoghurt tinggi kalsium, dan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.

Young juga menunjukkan, yogurt kaya akan probiotik yang mampu meningkatkan kesehatan usus dengan baik.

2. Sayuran hijau

Menurut Young, sayuran hijau merupakan salah satu "pembangkit tenaga" nutrisi yang baik dalam menu diet.

"Sayuran hijau mengandung kalsium, antioksidan, vitamin A, dan C yang sempurna untuk membantu melawan peradangan, serta penyakit jantung seiring bertambahnya usia," kata Young.

"Makanan ini juga mengandung vitamin K yang baik untuk kesehatan tulang dan tinggi serat, serta rendah kalori yang penting seiring bertambahnya usia karena metabolisme cenderung  melambat," lanjut dia.

3. Protein tanpa lemak

Ahli gizi dan penulis The Nourished Brain, Cheryl Mussatto, secara khusus menunjukkan pentingnya mengonsumsi makanan berprotein yang berkualitas baik.

Hal ini untuk memastikan otot lebih kuat seiring bertambahnya usia wanita.

"Seiring bertambahnya usia wanita, proses yang disebut sarcopenia terjadi, yaitu hilangnya massa otot yang terkait dengan penuaan," ujar Mussatto.

"Sarcopenia dapat dimulai sedini mungkin, atau sekitar akhir 30-an hingga awal 40-an."

"Tapi kemungkinan, untuk wanita dan pria di atas usia 50 tahun, banyak yang sudah mengalami kehilangan massa otot," ujar dia.

Faktanya, pada saat wanita mencapai usia 80 tahun, hampir sepertiga wanita mungkin telah kehilangan setengah dari massa otot rangka mereka.

Dengan hilangnya otot rangka, sarcopenia dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan dalam berbagai cara.

Salah satunya, hubungannya dengan fungsi metabolisme dalam mengatur kadar gula darah.

Mussatto menjelaskan, hasil kesehatan lainnya dapat mencakup osteoporosis, jatuh, kelemahan, dan hilangnya kekuatan, serta daya tahan tubuh secara keseluruhan.

"Untuk memerangi sarcopenia, selain tetap aktif secara fisik setiap hari, wanita di atas 50 tahun membutuhkan sumber protein yang cukup untuk membantu mempertahankan massa otot," kata Mussatto.

Baca juga: Gairah Seks Menurun Setelah Menopause, Begini Cara Mengatasinya

"Sumber protein terbaik untuk dimasukkan setiap hari adalah telur, produk susu, daging tanpa lemak, ikan berlemak, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian," tambah dia.

4. Kacang-kacangan

Selain menjadi sumber protein yang hebat, kacang-kacangan kaya akan serat yang juga merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan seiring bertambahnya usia atau pada setiap tahap kehidupan.

Ahli gizi dan pengembang resep di Cheerful Choices, Mackenzie Burgess mengungkapkan, mendapatkan serat yang cukup dalam makanan dapat menurunkan kolesterol total yang cenderung meningkat selama menopause.

Burgess juga menunjukkan penelitian yang membuktikan wanita yang lebih tua, yang makan lebih banyak protein biasanya menghasilkan massa otot yang lebih baik.

"Misalnya, satu mangkok lentil rebus mengandung 18 gram protein dan 15 gram serat," kata Burgess.

"Kita pun bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam saus salad atau makanan lainnya untuk membuat tubuh menjadi lebih sehat," ujar dia.

5. Salmon

Menopause juga dapat terpengaruh secara positif ketika kita mengonsumsi salmon sebagai sumber protein tanpa lemak, karena salmon dikenal kaya akan vitamin D.

"Selama menopause, kadar estrogen menurun yang menyebabkan peningkatan pergantian tulang dan penurunan kepadatan mineral tulang."

"Keduanya sama-sama dapat meningkatkan risiko patah tulang," tutur Burgess.

Dengan mengingat hal ini, penting bagi wanita di atas usia 50 tahun untuk mendapatkan vitamin D yang cukup agar dapat menyerap kalsium dan meningkatkan kesehatan tulang.

Selain mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup, mengonsumsi makanan tinggi vitamin D seperti salmon adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar vitamin D bagi kesehatan tulang.

Baca juga: Ciri-ciri dan Cara Deteksi Dini Menopause Dini pada Wanita

Menurut dia, ikan salmon fillet seberat 3 ons menyediakan 75 persen dari nilai vitamin D harian yang direkomendasikan.

6. Buah beri

"Buah-buahan beri tinggi serat, vitamin C, anti-inflamasi, dan mengandung antioksidan dari flavonoid yang cocok untuk orang-orang di atas 50 tahun," kata Shannon Henry dari EZCare Clinic.

Menurut dia, serat dalam buah beri dapat membantu kita menjaga berat badan dan melindungi kita dari penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, maupun kanker.

"Wanita berusia 50 tahun ke atas harus mengonsumsi 21 gram serat per hari yang bisa ditemukan dalam buah beri," kata Henry.

7. Air putih

Meskipun itu bukan makanan, air putih masih merupakan asupan penting dari diet kita sehari-hari, terutama seiring bertambahnya usia.

"Seiring bertambahnya usia, kita cenderung mengalami dehidrasi, jadi kita perlu waspada dengan asupan air, terutama saat panas, lembab, dan saat kita berkeringat," ujar Henry.

"Asupan air yang cukup juga dapat membantu melawan efek penurunan fungsi usus seiring bertambahnya usia," imbuh dia.