Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

KOMPAS.com - Terlepas apakah tujuannya membentuk otot-otot perut (abs) atau menurunkan berat badan, latihan plank merupakan aktivitas yang baik bagi kesehatan secara keseluruhan.

Menurut ahli fisiologi olahraga Katie Lawton, MEd, latihan plank dilakukan dengan meregangkan tubuh dalam posisi lurus dan sejajar seperti papan kayu.

Dan bila dilakukan dengan benar, latihan plank bisa mengarah pada sejumlah manfaat kesehatan yang lebih banyak.

Manfaat plank

Meski plank bisa membantu mendapatkan perut six-pack, Lawton mengungkapkan bahwa latihan ini  juga menawarkan banyak manfaat lainnya, termasuk:

1. Melindungi punggung

Kekuatan tubuh inti (punggung dan pinggang) penting untuk mendukung banyak aktivitas sehari-hari.

"Inti kita harus kuat untuk melindungi tulang belakang saat melakukan hal-hal yang dapat menyebabkan sakit punggung," katanya.

"Misalnya, mengangkat anak ke atas punggung atau mencondongkan tubuh ke depan saat menyapu dan mengepel lantai," terang dia.

2. Mencegah cedera terkait olahraga

Melakukan gerakan-gerakan seperti jongkok, dead lifting, dan pressing overhead membutuhkan otot inti yang kuat.

"Kita perlu menjaga tulang belakang kita tetap lurus untuk melakukan latihan ini," jelas Lawton.

Memasukkan latihan plank dalam rutinitas sehari-hari dapat memberi kita kekuatan inti yang lebih baik supaya mampu bertahan selama gerakan-gerakan ini.

3. Memperbaiki postur

Menurut Lawton, menggabungkan latihan plank dengan metode memory muscle atau membuat otot mengingat gerakan yang dilakukan secara berulang dapat berkontribusi dalam memperbaiki postur tubuh kita.

"Jika kita ingat untuk menguatkan inti sepanjang hari, itu dapat membantu menjaga punggung bawah kita tetap pada posisi di mana kita berdiri atau duduk lebih tegak," ujarnya.

4. Meningkatkan kesehatan mental

"Olahraga dapat memiliki efek positif pada kesehatan mental kita," kata Lawton.

Menurut dia, ketika kita melihat diri kita semakin kuat, itu bisa membesarkan hati. Penting juga untuk bernafas saat melakukan plank untuk lebih melibatkan otot inti kita.

Di sisi lain, beberapa teknik pernapasan juga dapat membantu meningkatkan suasana hati kita.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

Cara melakukan plank

g-stockstudio Posisi plank untuk mendapatkan perut rata

• Siku berada tepat di bawah bahu.

• Otot bokong terlibat dengan sedikit memiringkan panggul ke depan.

• Membuat inti kencang dengan menahan otot perut.

• Punggung dan bokong lurus, tidak kendur atau mencuat ke atas

Baca juga: Perkuat Otot hingga Lenyapkan Nyeri, Kenali 6 Manfaat Latihan Plank

Selain itu, Lawton juga menjelaskan cara membangun otot-otot yang lebih kuat dengan beberapa plank berikut:

leremy Berbagai macam posisi plank

Mulai dalam posisi push-up. Jatuhkan lutut ke lantai dan tahan posisi. Dengan posisi ini kita bisa menguatkan inti dan perut, serta memperkuat otot-otot.

• Low plank

Setelah menguasai modified plank, kita bisa meningkatkannya ke low plank. Cukup angkat lutut dan bertumpu pada siku saat kita berada di posisi plank.

Durasi melakukan plank

Lawton mengungkapkan bahwa kita perlu melakukan latihan plank selama sekitar satu menit sebelum mulai maju.

"Setelah melakukan tiga set satu menit dalam latihan modified plank, kemudian lanjutkan ke low plank," jelasnya.

"Jika kita memulai dengan tiga set 30 detik di low plank, cobalah untuk menahannya lebih lama seiring berjalannya waktu," lanjut dia.

Untuk menuai manfaat maksimal, Lawton merekomendasikan:

• Plank dua hingga empat kali seminggu.

• Tingkatkan waktu kita dengan penambahan lima hingga 10 detik.

• Setelah kita dapat menahan posisi selama lebih dari satu menit, lanjutkan ke gerakan baru seperti meraih kepala sambil melakukan plank.

"Gerakan ini sering meniru aktivitas kita sehari-hari seperti meraih sesuatu dari lemari atas," terangnya.

"Dengan melatih otot perut saat melakukan gerakan ini, kita dapat membantu mencegah cedera punggung yang umum terjadi," imbuh Lawton.

Baca juga: Berapa Lama Durasi Plank yang Ideal?

Berlatih dengan profesional

Apabila kita tidak dapat melakukan plank sendiri, meminta bantuan pelatih pribadi adalah ide yang bagus untuk memulai program latihan.

"Mereka terdidik dengan baik tentang plank dan bagaimana memajukan orang ke gerakan yang lebih menantang," ujarnya.

"Jika kita memiliki riwayat sakit punggung, terapis fisik adalah pilihan bagus lainnya. Terapis dapat memberi kita panduan yang baik tentang cara melakukan plank dengan aman," terang dia.