3 Tips untuk Mengurangi Rasa Cemas

KOMPAS.com - Hampir setiap orang pasti pernah mengalami kecemasan di dalam kehidupan.

Namun, bagi kita yang memiliki kecemasan berlebihan biasanya cenderung melakukan hal-hal yang secara tidak sengaja memperkuat ketakutan itu, dan memperburuknya.

Kecemasan yang berlebihan tidak hanya dapat memengaruhi kondisi mental, tetapi juga dapat mengganggu tubuh dengan menimbulkan berbagai macam masalah kesehatan.

Nah, oleh sebab itu, kita perlu mengurangi perasaan cemas ini dengan cara-cara tertentu.

Baca juga: 3 Cara Sederhana untuk Atasi Gangguan Kecemasan

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak beberapa tips seperti yang dilansir dari laman Psychology Today berikut ini.

1. Mengakui saat diri sedang cemas

Ketika orang-orang dengan kecemasan dasar yang rendah menjadi cemas, mereka mungkin tidak akan menyalahkan diri sendiri tentang hal itu dan lebih menerimanya.

Mereka juga lebih menyadari, menjadi gugup sebelum memberikan pidato, selama ujian, atau melihat dari pagar di gedung yang tinggi adalah sesuatu yang normal.

Sehingga, memvalidasi rasa cemas dapat membuat mereka memicu proses tentang mengapa perasaan itu terjadi dalam waktu yang singkat.

Lalu, perlahan perasaan itu bisa hilang dengan sendirinya.

"Sebaliknya, banyak dari kita dengan masalah kecemasan mencaci diri sendiri karena mengalami kecemasan, dan itu hanya akan memperburuknya," kata seorang psikolog di Los Angeles, Bonnie Zucker.

"Misalnya, banyak pria yang disosialisasikan untuk menjadi kuat dan tenang. Maka mereka pun percaya bahwa kecemasan adalah tanda kelemahan," sambung dia.

Apabila kita merasa cemas, katakan pada diri sendiri bahwa tidak apa-apa untuk merasa seperti itu.

Hanya karena kita merasa cemas, bukan berarti bencana akan segera terjadi.

Jika kita dapat mengidentifikasi pemicu kecemasan, maka katakan pada diri sendiri bahwa itu masuk akal dan tidak apa-apa terjadi.

Baca juga: Nyeri Dada karena Kecemasan, Apa Saja Tandanya?

Namun, jika kita tidak dapat mengidentifikasi pemicunya, kita dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa meskipun kita tidak tahu mengapa merasa cemas, namun perasaan itu akan hilang dengan sendirinya.

2. Jangan menghindari situasi yang memicu kecemasan

Tak seorang pun ingin merasa cemas, sehingga masuk akal jika penghindaran akan kecemasan berjalan beriringan.

Beberapa orang mungkin merasa dengan menghindari situasi yang memicu kecemasan dapat memperkuat diri dan membuat kecemasan berkurang.

Tetapi, menurut Zucker, dengan menghindari kecemasan kita tidak akan pernah belajar bahwa kita dapat menangani suatu situasi.

"Alih-alih membuatnya tampak lebih mengancam, menerima kecemasan dapat membuat kita dapat menghadapinya lagi di lain waktu," kata dia.

"Apalagi, menggunakan penghindaran sebagai strategi dapat membuat dunia kita semakin kecil," lanjut dia.

Orang-orang yang memiliki tingkat kecemasan rendah biasanya lebih sering menerima dan menghadapi kecemasan daripada hanya memikirkan ketakutan yang akan terjadi.

Kalau kita cenderung menghindari, akan sulit menghadapi situasi yang ditakuti.

"Jadi, pertimbangkan untuk memecah situasi dan berlatih."

"Misalnya, seseorang dengan fobia mengemudi dapat memulai dengan hanya duduk di sisi pengemudi mobil yang diparkir," kata dia.

"Kemudian dia dapat berlatih mengemudi di tempat parkir yang kosong. Lalu di sisi jalan yang sepi dan kemudian di lalu lintas yang lebih ramai," tambah Zucker.

3. Tidak perlu mencari kepastian saat cemas

Kita semua terkadang ingin sedikit diyakinkan dan mencari kepastian bahwa segalanya baik-baik saja.

Tetapi, ketika kita melakukannya lebih sering, maka hal itu biasanya akan menjadi masalah.

"Untuk seseorang yang berjuang dengan kecemasan berlebihan, kepastian bisa menjadi hampir seperti obat yang adiktif karena mengurangi kecemasan," ujar Zucker.

Baca juga: Membentuk Resiliensi untuk Mengurangi Kecemasan

"Namun, saat berikutnya ada lonjakan kecemasan lain, ada lebih banyak pencarian kepastian yang tidak memecahkan situasi," imbuh dia.

Hal ini tentunya dapat membuat kita menghilangkan diri dari pembelajaran bahwa kecemasan akan selalu terjadi secara alami dan pada akhirnya bisa memudar.

Jika terlalu sulit bagi kita untuk menghentikan diri dari pencarian kepastian, lihat apakah kita dapat menolak setidaknya sedikit waktu -walaupun hanya 30 detik.

Kemudian, lihat apakah kita bisa menahannya sedikit lebih lama jika dorongan itu muncul lagi.

Zucker mengatakan, apabila kita sering meminta kepastian kepada seseorang, beri tahu mereka bahwa kita menghargai kesediaan mereka untuk membantu.

Tetapi, -jangan lupa, beri tahu juga kepada mereka bahwa kepastian adalah hal yang kontraproduktif untuk manajemen kecemasan.