Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Sepuluh Makanan untuk Tingkatkan Vitamin K dalam Tubuh

Kompas.com - 29/11/2021, 13:04 WIB
Yefta Christopherus Asia Sanjaya,
Lusia Kus Anna

Tim Redaksi

Sumber realsimple

KOMPAS.com – Vitamin K merupakan nutrisi yang penting bagi tubuh. Vitamin ini bisa didapat dengan mengasup sayuran dan buah-buahan tertentu, seperti lobak, kubis, kangkung, sawi, anggur, alpukat, dan kiwi.

Selain mengonsumsi sayur dan buah-buahan, vitamin ini juga bisa didapat hanya dengan mengonsumsi suplemen vitamin K.

Meski punya sejumlah manfaat bagi tubuh, vitamin K lebih dikenal sebagai nutrisi untuk membantu pembekuan darah. Jika seseorang kekurangan vitamin K, dikhawatirkan ia mudah mengalami pendarahan karena darahnya sulit membeku.

“Vitamin ini diperlukan dalam sintesis beberapa protein darah yang berguna untuk pembekuan darah,” ujar Nijya Saffo, RD, seorang ahli diet bersertifikat dan pemilik NK Fitness and Nutrition.

Baca juga: 4 Manfaat Vitamin K untuk Tubuh

Selain untuk pembekuan darah, vitamin K juga punya peran untuk mengaktivasi protein yang dibutuhkan dalam metabolisme dan pengisian jaringan tulang.

Sementara itu, ahli diet lainnya, Rayanne Nguyen, RD menyampaikan bahwa vitamin K adalah nama kolektif untuk keluarga senyawa. Ia menyebut ada sejumlah kategori berbeda dalam vitamin ini.

“Vitamin K1ditemukan dalam sayuran berdaun gelap dan minyak kedelai, dan juga vitamin K2 dan beberapa lainnya, yang dapat ditemukan dalam jumlah yang lebih kecil dalam produk hewani. Makanan fermentasi juga mengandung vitamin K2,” terang Nguyen.

Sebagai vitamin yang dapat larut dalam lemak, vitamin K yang berasal dari makanan tampaknya akan diserap lebih baik ketika ada lemak atau minyak yang jenisnya sama. Jadi, ketika mengonsumsi sayuran hijau, akan lebih baik jika sedikit minyak dicampurkan untuk meningkatkan penyerapan.

Walau tubuh bisa memproduksi vitamin ini, tetapi jumlahnya kecil, sehingga perlu ditambah dengan asupan makanan. 

Baca juga: Hari Hemofilia Sedunia, Menilik Lagi Sejarah Penyakit Pembekuan Darah

Idealnya nilai harian untuk vitamin K adalah 90 mikrogram. Kekurangan vitamin K akan meningkatkan risiko gangguan saluran pencernaan, seperti penyakit celiac atau Crohn.

Jika sedang mengonsumsi obat untuk pembekuan darah, jangan sembarangan mengasup suplemen vitamin K. 

Kaleshutterstock Kale

Untuk kamu yang saat ini ingin memenuhi kandungan vitamin K untuk menyeimbangkan nutrisi dalam tubuh, ada sejumlah makanan yang bisa dikonsumsi. Hal ini akan jauh lebih baik daripada mengonsumsi suplemen tambahan.

1. Kale

Di urutan pertama ada kale. Makanan ini cocok dikonsumsi sebab ada 113 mikrogram vitamin K dalam secangkir kale mentah.

Cara mengonsumsi kale juga cukup mudah. Tinggal tumis kale dengan tambahan sedikit minyak zaitun dan sedikit garam. Kale bisa menikmati sebagai camilan renyah yang kaya akan vitamin K.

Baca juga: Apa Kailan Sama dengan Kale? Simak Penjelasannya

2. Collard hijau

Dilansir dari Medical News Today, collard hijau atau sayuran sejenis sawi juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan kalsium, sumber zat besi, vitamin B-6, dan magnesium yang baik. Tidak hanya itu, Collard hijau juga mengandung thiamin, niacin, asam pantotenat, dan kolin.

Collard hijau cocok dikonsumsi untuk meningkatkan vitamin K dalam tubuh sebab dalam setengah porsi collard hijau yang dimasak mengandung 400 persen nilai harian vitamin K atau setara dengan 530 mikrogram.

3. Swiss Chard

Perlu diketahui bahwa Swiss Chard masih satu rumpun dengan Kale atau bayam yang sama-sama masuk jenis Amaranthaceae.

Sayuran pahit ini punya keunggulan dalam hal vitamin K karena mengandung 286 mikrogram dalam setengah cangkir Swiss Chard yang dimasak atau setara lebih dari 200 persen nilai harian vitamin yang dibutuhkan.

Baca juga: 9 Jenis Sayuran untuk Diet dan Cara Mengolahnya

4. Bayam

Apabila seseorang ingin meningkatkan vitamin K dalam tubuh dengan mengonsumsi bayam, sayuran ini bisa dikonsumsi dengan berbagai cara. Jika lebih suka dengan sayuran dengan rasa yang lebih ringan dan tidak terlalu pahit, makan bayam ini secara mentah.

Dalam bayam terkandung 145 mikrogram atau setara 120 persen nilai harian vitamin yang dibutuhkan.

5. Brokoli

Di urutan makanan selanjutnya yang direkomendasikan untuk meningkatkan vitamin K ada brokoli.

Setengah cangkir brokoli yang dimasak sudah mengandung 110 mikrogram atau 92 persen nilai harian vitamin. Jika ingin rasa yang lebih nikmat, brokoli bisa disantap bersama keju karena mengandung lemak dan hal ini baik untuk meningkatkan penyerapan vitamin K.

6. Peterseli

Selain dikenal mampu menagkal radikal bebas yang bisa mendatangkan berbagai penyakit, peterseli ternyata ampuh jika dikonsumsi untuk meningkatkan vitamin K.

Seseorang bisa menambahkan satu sendok makan peterseli ke dalam satu mangkok sup. Takaran ini mengandung 62 mikrogram atau setara 50 persen dari kebutuhan vitamin K harian.

7. Minyak kedelai

Per sendok makan minyak kedelai dan minyak sayur yang diekstraksi dari biji kedelai mengandung 25 mikrogram atau 20 persen nilai harian vitamin.

Hal ini Ini tentunya bisa memberi seseorang asam alfa-linolenat, sejenis lemak omega-3 yang penting dalam perkembangan mata dan saraf.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

8. Susu

Dalam setengah cangkir susu terkandung 10 mikorgram vitamin K

9. Mentimun

Selain segar, buah yang sering dijadikan lalapan ini juga mengandung vitamin K.

10. Daun bawang

Dalam setengah cangkir daun bawang terkandung vitamin K sekitar 103 mikrogram. 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Sumber realsimple
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com