Simak, Gerakan "Bear Plank Row" untuk Pria Paruh Baya

KOMPAS.com - Dalam hal menjaga otot inti (core) dan mengurangi rasa nyeri di punggung bagian bawah, variasi plank diperlukan saat kita melatih kebugaran.

Salah satu variasi plank yang bisa dicoba adalah bear plank, latihan yang berfokus pada penguatan otot-otot yang menstabilkan tulang belakang.

Bear plank tergolong sebagai rutinitas yang mudah, karena tidak memerlukan peralatan apa pun, kecuali matras yoga untuk meningkatkan kenyamanan.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Namun, latihan ini cenderung menantang karena melibatkan otot inti, glutes, pinggul, bahu, dan trisep.

Bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, serta mereka yang kurang aktif bergerak dan hanya duduk bekerja sepanjang hari, bear plank bisa menjadi sulit dilakukan.

Pelatih, penulis, dan model kebugaran Kirk Charles mengatakan, olahraga akan kian menyulitkan seiring bertambahnya usia individu.

Biasanya, Charles menyarankan kliennya yang berusia lanjut agar mencoba bear plank row untuk meningkatkan tantangan.

Variasi plank ini akan menguji kekuatan total tubuh dengan menambahkan dua komponen.

Kita melatih otot bahu dan otot lats --otot pada bagian punggung dan terletak di belakang lengan, kemudian disisipi gerakan rowing (gerakan mendayung layaknya mendayung perahu).

Namun, fokus utama bear plank adalah menambahkan dimensi anti-rotasi untuk mendorong otot inti lebih jauh.

"Saya senang memprogram latihan ini untuk klien saya yang lebih tua, karena itu menantang mereka dengan cara yang jarang mereka lakukan," kata Charles.

Lakukan dengan dumbbell/kettlebell

Saat berlatih bear plank row, ambillah dua dumbbell ringan atau pun kettlebell.

Turunkan tangan dan lutut, letakkan tangan di atas dumbbell. Posisi dumbbell haruslah tepat di bawah bahu, sedangkan lutut berada tepat di bawah pinggul.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

Atur punggung dalam posisi netral, tidak membungkuk atau melingkar.

Sambil meremas otot abs dan glutes, angkat lutut dari tanah sehingga tulang kering sejajar dengan lantai.

Dari posisi ini, angkat satu beban ke atas sesaat, lalu kembali posisi awal. Ulangi gerakan yang sama dengan menggunakan lengan satunya.

Ketika melakukan gerakan mendayung (rowing), tekan otot inti dan glutes sesering mungkin bersamaan dengan bagian punggung.

Cara ini akan membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas, karena gerakan mengangkat terus-menerus akan menyebabkan kita kehilangan keseimbangan.

Batang tubuh sebaiknya tidak bergerak saat kita membentuk posisi bear plank row, jadi jangan memutar bahu ke arah atas untuk menarik dumbbell.

Apabila bahu kita berputar ke arah atas, segera turunkan beban --dalam hal ini dumbbell.

Bear plank row tidak hanya menguji kekuatan tubuh bagian atas, melainkan juga kekuatan tubuh bagian bawah.

Saat kita melakukan repetisi (pengulangan gerakan) dan mulai lelah, paha depan akan melemah, sehingga posisi bokong mulai naik ke arah atas.

Baca juga: Termotivasi Sakitnya, Pria Australia Pecahkan Rekor Dunia untuk Plank

Apabila itu terjadi, berhentilah sejenak dan istirahatkan paha depan.

Gerakan ini bisa sulit dikuasai, jadi jangan ragu untuk memulai gerakan dengan menggunakan berat badan.

Jika kita dapat berpindah dari satu sisi ke sisi lain tanpa bergeser, tambahkan beban. Awali dengan empat set dan delapan repetisi untuk sisi kiri dan sisi kanan.