Rekomendasi Diet Terbaik agar Umur Panjang, Apa Saja?

KOMPAS.com - Diet telah dipercaya sejak lama sebagai cara untuk menurunkan berat badan.

Mereka yang menjalani diet rela membatasi asupan nutrisi tertentu agar tubuhnya tetap proporsional dan tidak melar.

Tapi, tahukah kamu bahwa diet ternyata juga bermanfaat untuk menangkal penyakit kronis dan bisa membuat seseorang berumur panjang?

Rekomendasi diet untuk umur panjang

Ahli diet tersertifikasi, Amanda Holtzer, RD, mengatakan ada 4 model diet terbaik bagi seseorang yang ingin berumur panjang, tetap sehat, dan bugar di usia emasnya.

Lalu, apa sajakah itu? Berikut ini sejumlah model diet yang dapat dipraktikkan:

1. Diet Mediterania

Sebagai ahli diet, Holtzer mengaku akan mendorong pasiennya untuk menjalani diet Mediterania.

Diet Mediterania adalah model diet yang tidak membatasi asupan kalori dan tidak dirancang untuk menurunkan berat badan seseorang.

Diet ini hanyalah pola makan yang diikuti oleh orang-orang yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania.

Cara kerja diet Mediterania

Saat menjalani diet Mediterania, Holtzer menyebut buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagian besar boleh dimakan.

Namun, untuk ikan, susu, telur, dan unggas hanya dapat dinikmati dalam jumlah sedang, sementara daging merah, gula halus, dan makanan olahan harus dibatasi asupannya.

"Diet Mediterania juga mengutamakan lemak sehat, tetapi tidak dengan cara membatasi, tidak seperti keto yang makan banyak lemak dan tanpa karbohidrat," kata Holtzer.

"Diet Mediterania mendorong kita untuk makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dalam bentuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian," tambahnya.

Baca juga: Panduan Menu Harian Diet Mediterania, Diklaim Paling Sehat di Dunia

Alasan diet Mediterania bisa membuat umur panjang

Holtzer menerangkan, diet ini cocok bagi orang yang ingin berumur panjang karena makanan yang dikonsumsi ditekankan pada sumber tanaman.

Tanaman, baik buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, maupun biji-bijian, punya kadar antioksidan yang tinggi dan berguna sebagai anti-inflamasi.

"Karena peradangan adalah akar dari banyak penyakit, masuk akal bahwa diet ini sangat baik untuk pencegahan penyakit dan kesehatan secara keseluruhan," imbuhnya.

Secara khusus, diet Mediterania yang juga mementingkan asupan lemak sehat dapat berfungsi sebagai pelindung jantung.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada April 2020 di Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa hanya dengan 1/2 sendok makan minyak zaitun setiap hari sebagai pengganti lemak hewani seperti mentega, risiko penyakit jantung akan lebih rendah.

Sementara itu, The BMJ menunjukkan diet Mediterania juga berhubungan dengan faktor risiko kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol.

Terlebih lagi, kandungan serat yang tinggi dari makanan dalam diet Mediterania membuat gula darah terjaga dan bermanfaat untuk mencegah diabetes.

Lebih lanjut, diet Mediterania juga membuat pencernaan menjadi teratur dan dapat berfungsi untuk mencegah banyak penyakit, selain kolesterol tinggi, sembelit, sindrom iritasi usus, dan kolitis ulserativa.

Holtzer menambahkan bahwa diet Mediterania yang mendorong pengikutnya mengonsumsi makanan rendah kalori, seperti buah-buahan dan sayuran, dapat menurunkan berat badan.

Dalam sebuah ulasan pada Maret 2019, di Nutrients menemukan bahwa diet Mediterania berkaitan dengan penurunan berat badan, indeks massa tubuh yang lebih rendah, dan pinggang yang lebih kecil.

Baca juga: Diet Mediterania Masih Jadi Diet Terbaik di 2021, Kok Bisa?

2. Diet Blue Zone

Holzter mengaku diet Blue Zone merupakan favoritnya karena model diet ini terinspirasi dari cara hidup orang-orang di Okinawa (Jepang), Sardinia (Italia), Nicoya (Kosta Rika) Ikaria (Yunani), dan Loma Linda (California).

Tempat-tempat di dunia ini dipilih sebagai inspirasi diet Blue Zone karena orang-orangnya punya usia hidup terpanjang dan tingkat penyakit kronis terendah.

Dan Buettner sebagai penemu model diet ini mengidentifikasi para centenarian, yaitu orang-orang yang hidup sampai usia 100 tahun atau lebih.

Tidak hanya itu, ia juga memperhatikan tren gaya hidup tertentu di lima wilayah ini yang mampu membuat penduduknya berumur panjang dan sehat.

Buettner menunjukkan sembilan kebiasaan spesifik yang umumnya dimiliki oleh kelima wilayah ini yang kemudian disebut sebagai "Power 9".

Sembilan kebiasaan yang dicatat Buettner mencakup prinsip seperti bergerak secara alami, memiliki tujuan hidup, mengutamakan keluarga, dan memelihara hubungan sosial.

Baca juga: Diet Sehat dan Seimbang adalah Kunci Umur Panjang, Benarkah?

Cara kerja diet Blue Zone

Untuk mengikuti pola makan pada model diet ini, sebaiknya seseorang mengonsumsi 95 hingga 100 persen nabati, seperti sayuran maupun kacang-kacangan.

Namun, yang dijadikan fokus adalah makanan olahan harus dikurangi dengan kebiasaan minum sekitar 7 gelas air sehari.

Diet Blue Zone ini membatasi konsumsi susu, telur, gula, daging, dan ikan.

Orang yang mengikuti diet Blue Zone juga harus berhenti makan ketika 80 persen perut sudah terisi, ditambah dengan menikmati satu hingga dua gelas anggur perhari.

Kenapa diet chisa membuat umur panjang?

Seperti diet Mediterania, diet Blue Zone yang mengutamakan makanan nabati dengan banyak serat bermanfaat sebagai antioksidan, makanan anti-inflamasi, membantu mengurangi peradangan, meningkatkan penurunan berat badan yang sehat, serta kesehatan usus dan jantung.

Hal lain yang membuat diet Blue Zone cocok digunakan sebagai resep berumur panjang karena diet ini tidak sekadar mengatur pola makan.

Melainkan, juga berkonsentrasi pada semua aspek kesehatan termasuk aktivitas fisik, hubungan sosial, komunitas, pemenuhan pribadi, spiritualitas dan manajemen stres.

Baca juga: 10 Rahasia Panjang Umur Penduduk di Blue Zone, Mau Tiru?

"Orang-orang yang mematuhi diet ini tidak bekerja dari jam 9 sampai 5. Sebaliknya, mereka beristirahat, mengisi ulang tenaga, bersyukur, dan menempatkan nilai yang luar biasa dalam diri mereka, spiritualitas mereka," kata Holtzer.

"Sekarang, kita tahu bahwa stres adalah salah satu penyebab utama peradangan," sambung Holtzer.

Jadi, dengan melakukan manajemen stres sebagai pilar utama gaya hidup, seseorang dapat mengurangi dan mencegah peradangan kronis, yang meningkatkan risiko penyakit jangka panjang tertentu.

Baca juga: 8 Rahasia Umur Panjang Para Centenarian, Apa Saja?

3. Diet Jepang

Holtzer menyampaikan bahwa laporan Negara Tersehat 2021 menempatkan Jepang sebagai negara yang memiliki tingkat obesitas terendah di dunia dan negara tersehat keempat di dunia.

Tidak hanya itu, menurut Organisasi untuk Kerjasama Ekonomi dan Pembangunan (OECD), Jepang juga menempati urutan teratas sebagai negara yang masyarakatnya punya usia harapan hidup hingga 84,4 tahun.

Cara kerja diet Jepang

Makanan yang harus diperhatikan saat menjalani diet Jepang adalah buah-buahan, sayuran, ikan, kedelai, makanan fermentasi, dan teh hijau dengan konsumsi daging merah dan gula yang dibatasi.

Faktor penting lainnya dari model diet ini adalah ukuran porsi makannya yang kecil.

"Daripada tiga kali makan besar per hari, diet ini mendorong makanan kecil dan sering dengan ukuran yang sama sepanjang hari," terang Holtzer.

Baca juga: Ingin Panjang Umur? Coba Contek 6 Kebiasaan Sehat ala Jepang

Kenapa diet Jepang bisa membuat umur panjang?

Makan sedikit tapi sering dapat membantu seseorang untuk menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari.

Kedelai yang kaya serat bisa berfungsi sebagai sumber utama protein nabati dan untuk menstabilkan gula darah dalam makanan Jepang.

Holtzer menjelaskan bahwa gula darah yang stabil tidak hanya menjaga nafsu makan dan membatasi makan berlebihan, tetapi juga membantu mencegah resistensi insulin sebagai salah satu penyebab obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Baca juga: 7 Opsi Makanan Jepang yang Bisa Sehatkan Tubuh

Makanan orang Jepang juga sangat bergantung pada makanan yang difermentasi, seperti miso (kedelai/ kacang-kacangan yang difermentasi), Tsukemono (acar sayuran termasuk mentimun, daikon, dan wortel) dan Umeboshi (plum Jepang yang difermentasi).

Karena banyak makanan fermentasi yang kaya akan probiotik (bakteri baik yang hidup di tubuh dan melindungi kita dari bakteri jahat), kekebalan tubuh seseorang semakin baik dan mencegah penyakit.

Tidak hanya itu, diet Jepang juga bermanfaat meningkatkan antioksidan dan berfungsi anti-inflamasi.

Dengan kata lain, diet Jepang bisa mencegah peradangan kronis dalam tubuh yang dapat menyebabkan penyakit.

Baca juga: Cara Makan Orang-orang yang Panjang Umur agar Tetap Sehat di Hari Tua

4. Diet DASH

Diet DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Model diet ini menduduki peringkat diet nomor dua secara keseluruhan dan diet nomor satu untuk makan sehat menurut U.S. News and World Report pada tahun 2021.

Holtzer menyampaikan, diet DASH dapat menghentikan atau mencegah tekanan darah tinggi.

Jika darah tinggi dibiarkan, dikhawatirkan bisa merusak jaringan di dalam arteri dan pembuluh darah dan membuatnya lebih  kaku sehingga menurunkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke jantung dan tubuh.

Jadi, apabila seseorang ingin menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung, diet DASH bisa menjadi pilihan kodel diet yang tepat.

Baca juga: Diet DASH Tak Cuma Atasi Lemak, tapi Juga Depresi, Benarkah?

Cara kerja diet DASH

Seperti diet pada umumnya, diet DASH menekankan asupan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak dengan membatasi asupan daging merah, daging olahan, susu penuh lemak, minyak olahan dan makanan tinggi gula dan natrium.

"Apa yang membuat diet DASH berbeda adalah penekanannya pada natrium," kata Holtzer.

Diet ini membatasi natrium harian, yang berkisar dari 1.500 hingga 2.300 miligram setiap hari, namun tergantung dari masing-masing orang dan tingkat keparahan hipertensi. Ada pun, 2.300 miligram setara dengan sekitar satu sendok teh.

Baca juga: Mengenal Diet DASH, Diet untuk Orang Hipertensi

Kenapa diet DASH bisa membuat umur panjang?

Dengan fokus mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, diet ini sangat tinggi serat, antioksidan, potasium, magnesium, dan kalsium yang membantu tubuh dalam membersihkan diri dari kelebihan cairan yang berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi.

Sebuah studi pada Januari 2021 dalam Journal of Hypertension menemukan bahwa diet DASH punya pengaruh besar terhadap penurunan tekanan darah, jika dibandingkan dengan diet nabati lainnya, seperti diet Mediterania.

Dengan membatasi makanan yang tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula olahan yang bisa memperburuk kadar gula darah tinggi dan berkontribusi pada penambahan berat badan, diet DASH dapat membantu mengurangi risiko obesitas, resistensi insulin, dan peradangan.

Baca juga: Mengapa Diet DASH Selalu Terpilih sebagai Diet Terbaik?

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.