Berapa Berat Badan yang Dapat Diturunkan dalam Sebulan?

KOMPAS.com - Kelebihan berat badan adalah mimpi buruk bagi banyak orang. Tak mengherankan jika mereka mencari banyak cara agar berat badannya turun secara cepat dan praktis.

Padahal, penurunan berat badan yang terlalu cepat atau ekstrem akan berbahaya bagi fisik maupun mental seseorang.

Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan beriringan dengan gaya hidup sehat yang berfokus pada nutrisi baik dan aktivitas fisik.

Walau begitu harus dipahami bahwa cara ini butuh beberapa waktu agar berat badan turun sesuai dengan harapan yang kita inginkan.

"Penurunan berat badan yang sehat tentu tergantung pada masing-masing orang. Namun, ada beberapa aturan tepat dan pedoman yang benar dan tidak menyebabkan sakit," kata Brad Dieter, Ph.D., seorang NASM yang juga ahli nutrisi bersertifikat.

Untuk kamu yang penasaran tentang berapa banyak berat badan yang dapat diturunkan dengan aman dan sehat dalam sebulan, ahli diet yang berbasis di New York City, AS Amy Shapiro, MS, RD, CDN, memberikan sarannya untukmu.

Baca juga: 6 Tips agar Tetap Sehat Saat Coba Turunkan Berat Badan

Hindari diet ekstrem

Sebelum mengetahui seberapa banyak berat badan yang aman diturunkan dalam sebulan, ada baiknya kamu mengetahui bahwa diet ekstrem harus dihindari saat menurunkan berat badan.

Memang tak bisa dipungkiri bahwa diet adalah solusi untuk menurunkan berat badan.

Tapi, diet yang terlalu ekstrem harus dihindari karena membuat orang-orang memiliki pola pikir yang salah seputar makanan dan berat badan.

"Diet cenderung menjadi jalan pintas yang dilakukan orang ketika mereka ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, mereka cenderung ekstrem. Meski hasilnya menjanjikan, tapi jarang bertahan karena praktiknya tidak nyaman," jelas Shapiro.

Jika seseorang mendasarkan semua harapannya pada diet yang tidak berkelanjutan, sebenarnya ia memiliki pola pikir yang tidak tepat soal pola makanan.

"Ketika berhenti diet, kita cenderung kembali gemuk dan mulai mencari diet lain untuk diikuti. Siklus ini berulang dan bisa bertahan selama bertahun-tahun atau bahkan seumur hidup," sambung Shapiro.

Baca juga: Berbagai Diet Ekstrem yang Tidak Disarankan untuk Dicoba

Cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat

Gaya hidup yang sehat harus dipraktikkan agar membawa manfaat bagi kesehatan, selain untuk menurunkan berat badan.

"Idealnya adalah menerapkan strategi yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang, di mana kita bisa mengikuti pola makan tanpa merasa terpaksa atau tersiksa," ucap Shapiro.

"Tujuan akhirnya adalah penurunan berat badan dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Meskipun penurunan berat tidak cepat namun terjadi lebih sehat," lanjutnya.

Berikut adalah beberapa tips yang dibagikan Shapiro untuk penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.

• Fokus pada nutrisi: pilihlah makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Makanan olahan harus disingkirkan dan yang tak kalah penting adalah mengontrol porsi makan.
• Fokus: perhatian juga punya pengaruh saat berusaha menurunkan berat badan. Cobalah untuk mencatat makanan dengan begitu kamu bisa membuat perubahan dan bertanggung jawab pada diri sendiri.
• Pola pikir: seringkali orang berpikir untuk tidak memakan makanan tertentu. Tapi, hal ini justru mengarah pada perilaku makan berlebihan. Gaya hidup sehat dapat mengajarimu menghilangkan rasa bersalah ketika salah makanan.
• Konsisten: penurunan berat badan tidak akan tercapai kalau usaha yang dilakukan seseorang tidak konsisten.

Baca juga: 8 Hal yang Bikin Kita Gagal Menurunkan Berat Badan

Berat badan yang dapat diturunkan dalam sebulan

Jumlah berat badan yang bisa diturunkan dalam sebulan berbeda-beda untuk setiap orang.

Hal ini dipengaruhi oleh usia, pola makan dan gaya hidup, hormon, metabolisme, dan faktor lainnya.

"Seringkali ketika melakukan perubahan pola makan, beberapa minggu pertama hasilnya lebih cepat, bisa terjadi penurunan 7 hingga 5,4 kilogram, namun  minggu-minggu berikutnya umumnya lebih lambat tetapi konsisten sekitar 0,4 hingga 0,9 kilogram," imbuh Shapiro .

Langkah memulai menurunkan berat badan secara sehat

Banyak orang merasa bingung ketika hendak memulai usaha menurunkan berat badannya.

"Secara umum, semakin banyak berat badan yang harus dipangkas, semakin banyak yang bisa kita turunkan dalam waktu tertentu," ujarnya

"Jadi, misalnya, jika seseorang kelebihan berat 90 kilogram, mereka dapat menurunkan lebih banyak berat badan secara sehat pada waktu tertentu daripada seseorang yang kelebihan 9 kilogram," tambah Shapiro.

Sebagian besar panduan merekomendasikan penurunan berat badan antara 0,2 hingga 0,9 kilogram atau 1 hingga 2 persen dari total berat badan per minggu.

"Dengan demikian, seseorang dengan berat badan lebih tinggi atau dengan lemak tubuh lebih tinggi dapat kehilangan hampir 2 persen dari berat badan mereka."

"Sedangkan orang dengan lemak tubuh lebih sedikit bisa kehilangan hampir 1 persen dari total berat badan mereka," jelas Dieter.

Baca juga: 5 Pola Diet Paling Efektif untuk Turunkan Berat Badan di Tahun 2021

Semakin lama waktu yang dibutuhkan seseorang untuk menurunkan berat badan, dapat memengaruhi berapa banyak berat badan yang harus diturunkan dalam bulan tertentu.

"Secara umum, semakin lama jangka waktunya, semakin sedikit kita harus menentukan kehilangan berat badan per bulan," saran Dieter.

Jika kamu berencana untuk menurunkan berat badan dalam waktu lama, sebaiknya lakukan secara perlahan.

"Target ideal untuk orang yang melakukan diet jangka panjang sebaiknya sekitar 0,5 hingga 1 persen per kilogram berat badan per minggu. Sedangkan siklus diet yang lebih pendek rata-rata dapat diusahakan mendekati 1 hingga 1,5 persen per kilogram berat badan per minggu."

Namun, apabila ingin menurunkan banyak berat badan atau tidak yakin dengan cara melakukannya, sebaiknya bicarakan dengan ahli kesehatan.

Kamu mungkin akan dirujuk ke ahli gizi yang dapat memberimu panduan yang sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup saat ini. Perlu diingat juga bahwa penurunan berat badan tidak selalu liniar.

"Ada beberapa orang yang tidak mengalami penurunan berat selama sekian minggu, tapi ada juga yang terus turun walau sudah lewat berminggu-minggu," kata Shapiro.

Umumnya orang yang biasa makan makanan olahan dan cepat saji lalu beralih ke makanan sehat akan lebih cepat mengalami penurunan berat badan di awal.

"Namun, seiring waktu, tubuh akan terbiasa dengan diet baru, dan penurunan berat badan akan melambat. Di sinilah kita perlu melanjutkan perjalanan nutrisi dan tidak berkecil hati."

Meskipun penurunan berat badan akan melambat, kita tetap bisa menerapkan gaya hidup yang lebih sehat.

"Di sinilah muncul kebiasaan sehat yang berkelanjutan, termasuk meningkatkan tidur, meditasi, mengurangi stres, minum air yang cukup, dan menggerakkan tubuh dengan cara yang kita sukai," tambah Shapiro.

Terakhir, yang perlu dicatat adalah penurunan berat badan tiap orang berbeda-beda.

Usaha untuk menurunkan berat badan juga harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan tubuh.

Jangan sampai mengorbankan kesehatan hanya untuk menurunkan berat badan, karena ini dapat berdampak buruk bagi tubuh.

Ingatlah bahwa penurunan berat badan bukan perlombaan dan apabila kita memutuskan untuk berhenti atau memulai kembali, ini adalah bagian normal dari sebuah proses.

Bersikaplah dengan baik, lembut, dan sabar terhadap diri sendiri agar usaha penurunan berat badan dapat dilakukan secara sehat.

Baca juga: 9 Makanan yang Mendorong Lebih Banyak Penurunan Berat Badan