Bisa Dicoba, Inilah Cara Berolahraga yang Aman Selama di Rumah

KOMPAS.com – Berolahraga menjadi salah satu aktivitas yang banyak dilakukan orang selama pandemi Covid-19. Selain mengisi waktu, olahraga juga bisa membuat tubuh selalu bugar.

Tren berolahraga di rumah semakin meningkat akibat ditutupnya gym dan pusat olahraga. Karena tidak ada pilihan, akhirnya banyak orang memilih untuk menggerakkan tubuhnya sembari menonton video panduan di internet.

Walau aktivitas ini punya segudang manfaat, tak sedikit orang yang justru mengalami cedera karena tidak berolahraga dengan benar. Mereka mengeluhkan nyeri di punggung bawah, keseleo pergelangan kaki, hamstring, dan masih banyak lagi.

Agar kamu tidak mengalami kejadian itu, sebaiknya olahraga di rumah dilakukan dengan langkah yang benar. Supaya lebih paham, simak tipsnya yang berikut ini.

1. Cek ruangan

Tidak semua rumah memiliki gym atau cukup ruang yang dapat dijadikan sebagai tempat berolahraga.

Meski begitu, tidak ada salahnya untuk tetap berolahraga di rumah dengan peralatan dan ruang yang ada.

"Pastikan ada ruang cukup luas sehingga Anda tidak menabrak apa pun saat bergerak,” saran Kepala Pelatih di StoopidFit, Jumha Aburezeq.

Aburezeq mengatakan bahwa ia juga menyarankan kliennya untuk menempatkan cermin di ruang olahraga di rumah saat melakukan latihan ketahanan seperti angkat besi. Alasannya, bentuk tubuh yang kurang tepat adalah penyebab utama cedera saat melakukan latihan ini.

Dan, jika kamu hendak berolahraga di permukaan yang keras, siapkan juga handuk untuk mengelap keringat yang menetes di lantai supaya tidak terpeleset.

Sementara itu, seorang pelatih pribadi yang juga juara dunia powerlifter, Robert Herbst meminta orang-orang yang ingin berolahraga di rumah untuk memeriksa ketinggian langit-langit jika mereka berencana untuk latihan angkat beban atau lompat tali.

Ia juga menyarankan mereka untuk membersihkan ruang olahraga di rumah dari potensi bahaya, seperti karpet atau benda lain yang goyah.

"Karpet bisa menyebabkan seseorang terpeleset. Dan, beberapa gambar mungkin jatuh dari dinding karena getaran jika kita menjatuhkan barbel,” kata Herbst.

Baca juga: Manfaat Olahraga Rutin, Bikin Bahagia hingga Menambah Daya Ingat

SHUTTERSTOCK Manfaat push up sangatlah beragam, termasuk meningkatkan massa otot dan kesehatan kardiovaskular

2. Pakailah pakaian yang sesuai

Aburezeq menyampaikan, sebaiknya saat seseorang berolahraga di rumah, mereka mengenakan pakaian yang memungkinkan tubuh bisa bergerak secara nyaman dan bebas.

Terutama saat melakukan latihan yang membutuhkan banyak pergerakan, seperti high-intensity interval training atau HIIT.

Selain itu, ada baiknya juga kamu memakai sepatu kets supaya tidak mudah terpeleset atau tersandung saat bergerak.

Apabila kamu ingin mencoba sesuatu yang berbeda, kamu bisa bertelanjang kaki. Para ahli mengatakan ada manfaat berjalan tanpa alas kaki, seperti untuk meningkatkan kekuatan kaki, stabilitas, dan keseimbangan.

Dalam hal ini, telanjang kaki juga bisa membantumu saat melakukan suatu gerakan, seperti jongkok.

Namun, kamu harus memposisikan kaki dengan benar dan memastikan lantai harus bebas dari barang-barang yang dapat melukai atau menggores kaki.

Sebagai tambahan, bila kamu ingin melakukan latihan angkat beban atau benda lain yang berpotensi menjatuhi jari kaki, sebaiknya pakai saja sepatu selama latihan.

3. Mempertimbangkan pelatih pribadi

Olahraga di rumah bisa dilakukan sembari menonton video panduan di internet. Selain pratis, cara ini juga membuatmu lebih tenang karena tidak perlu mendengarkan perkataan pelatih.

"Dengan panduan video kita bisa berolahraga sesuai kemampuan serta bisa memperlambat, beristirahat, memodifikasi latihan, atau melakukan sesuatu yang berbeda," ucap pendiri dan CEO Flexia Pilates, Kaleen Canevari.

Tapi, jika kamu tetap ingin berolahraga secara nyaman dan bebas dari risiko cedera, cobalah untuk menyewa jasa pelatih pribadi.

Ia akan memandumu untuk menentukan tujuan kebugaran yang diinginkan, melatih gerakan tertentu, dan membuat program yang tepat agar kamu bisa mencapainya.

"Menggunakan pelatih pribadi juga tidak harus selamanya," imbuh Greg Maurer yang merupakan Wakil Presiden Kebugaran dan Pendidikan Workout Anytime.

Baca juga: Kenali, Manfaat dan Cara Lakukan Olahraga Lompat Tali

PEXELS/JONATHAN BORBA Jika mencari cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun, penting untuk menyertakan aktivitas fisik ke dalam aktivitas harian kita demi mempertahankan berat badan ideal.

4. Lakukan pemanasan dan pendinginan tapi jangan berlebihan

Sedari kecil kita sudah diajari bahwa melakukan pemanasan sebelum berolahraga bisa membuat tubuh terhindar dari risiko cedera. Sebabnya, otot dan sendi menjadi tidak kaku dan memudahkan tubuh saat melakukan gerakan.

Tidak hanya itu, melakukan pendinginan setelah berolahraga juga penting untuk mengembalikan kondis tubuh ke posisi semula.

Untuk olahraga berintensitas tinggi, seperti HIIT, Aburezeq menyarankan agar orang-orang melakukan peregangan dinamis.

Caranya, dengan mengayunkan kaki sebagai pemanasan dan peregangan statis dengan menyentuh jari kaki.

Sementara itu, untuk mengawali latihan kekuatan, mulailah dengan beberapa pengulangan ringan dari latihan yang akan dilakukan.

Tapi, jika kamu baru memulai suatu latihan, ingatlah untuk melakukannya secara perlahan. Mulailah dari intensitas rendah dan mulai tingkatkan dalam beberapa minggu kemudian.

Ini akan jauh lebih baik daripada langsung memaksakan tubuh melakukan latihan secara intens di tahap awal.

5. Persiapkan langkah antisipasi

Sangat mungkin terjadi cedera saat kamu berolahraga di rumah. Mungkin saja kulitmu akan terluka, kepala terbentur, atau pingsan.

Untuk mencegah hal-hal di atas supaya tidak menjadi lebih buruk, seorang pelatih pribadi yang berbasis di California, AS Bill Daniels menyarankan orang-orang untuk meletakkan ponsel tidak jauh dari lokasi berolahraga. Tujuannya, supaya sewaktu-waktu mereka dapat meminta bantuan.

6. Berolahraga di luar ruangan

Selain menjadikan ruang di dalam rumah sebagai tempat berolahraga, cobalah sesekali pergi ke halaman dan berolahraga di sana.

Sejumlah penelitian menunjukkan adanya manfaat berolahraga berada di alam bebas. Tidak hanya itu, kamu juga bisa menikmati pemandangan dan pancaran sinar matahari secara langsung

"Merasakan sinar matahari adalah stimulus yang sangat kuat pada tubuh," kata Maurer. "Ada banyak hal yang terjadi secara fisiologis ketika kita berada di luar, apakah disadari atau tidak."

Baca juga: Manfaat Olahraga Bukan Hanya Penurunan Berat Badan