5 Latihan Kardio Singkat untuk Membakar Lemak, Mau Coba?

KOMPAS.com - Sebagian orang memercayai, latihan kardio harus dilakukan dalam durasi yang panjang agar tubuh dapat membakar lemak.

Mungkin saja teman atau kerabatmu sering menjalani latihan kardio selama 30 menit atau lebih guna memeroleh bentuk tubuh yang diinginkan.

Faktanya, kita tidak harus melakukan latihan kardio berjam-jam untuk menurunkan berat badan.

Caranya? Gantilah latihan kardio konvensional dengan latihan pengkondisian kardio interval (interval cardio conditioning workout).

Interval cardio conditioning dinilai lebih baik daripada latihan kardio sederhana, karena latihan ini dapat membakar lebih banyak kalori selama dan setelah kita berlatih.

Baca juga: Mengenal Manfaat Latihan Kardio dan Beragam Jenisnya

Satu hal yang penting untuk dicatat, interval cardio conditioning merupakan jenis latihan yang intens. Sebaiknya, kita menyesuaikan latihan ini dengan tingkat kebugaran kita.

Bila perlu, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba interval cardio conditioning.

Beberapa latihan kardio interval yang bisa dicoba untuk membakar lemak dengan cepat antara lain:

1. Exercise bike

Saat berkunjung ke gym, berlatihlah dengan menggunakan exercise bike dan atur resistensi di tingkat sedang.

Gowes sepeda dengan cepat, dan usahakan kita dapat membakar 10 kalori dalam waktu kurang dari satu menit.

Setelah membakar 10 kalori, turunkan kecepatan atau pace selama satu menit, lalu tingkatkan kembali untuk membakar 10 kalori berikutnya.

Langkah ini disebut every minute on the minute (EMOM). Ulangi selama 10-15 menit.

Baca juga: 5 Latihan Kardio yang Tidak Bikin Lutut Nyeri

2. Sled push

Sled push atau mendorong beban berat juga dapat membakar lemak. Dalam latihan ini, kita menggunakan beban yang bisa didorong dengan kecepatan normal selama 20-30 detik.

Awal yang baik untuk melakukan sled push adalah menggunakan beban seberat 11 kilogram atau 20 kilogram.

Mulailah sled push dengan mendorong beban sejauh 27-54 meter, diselingi istirahat sekitar 2-3 menit.

Lakukan latihan ini sebanyak empat hingga enam putaran.

3. Rowing interval

Sebelum berlatih, lakukan pemanasan selama satu atau dua menit. Setelah itu, baru kita dapat memulai gerakan menarik seperti mendayung selama 60 detik.

Cobalah mengecek berapa meter kita dapat mendayung dalam jangka waktu tersebut.

Ambil jeda selama tiga sampai lima menit untuk beristirahat, lalu berlatih lagi selama 60 detik.

Usahakan agar total jarak dari gerakan mendayung berikutnya sama dengan latihan pertama. Ulangi sebanyak lima putaran.

Baca juga: Sehatkan Otak Hingga Atasi Disfungsi Ereksi, Ini 6 Manfaat Latihan Kardio

4. Menaiki dan menuruni anak tangga

Untuk latihan satu ini, carilah area atau lokasi di mana kita dapat menaiki dan menuruni anak tangga dengan nyaman.

Langkahkan kaki untuk menaiki anak tangga, lalu lakukan gerakan menurun. Beristirahatlah sekitar satu menit sebelum melanjutkan latihan.

Targetkan latihan sebanyak delapan sampai 10 putaran. Latihan ini akan memakan waktu antara 15-20 menit.

5. Treadmill sprint

Setel treadmill dengan tingkat kemiringan sekitar 10 derajat. Dari situ, mulailah berlari cepat dengan intensitas delapan hingga 10 selama 10-15 detik.

Berhenti dan ambil waktu istirahat selama 45-50 detik sebelum melakukan putaran berikutnya. Kita dapat mencoba latihan ini sebanyak 10 putaran.

Latihan ini akan membantu kita membakar kalori dan lemak lebih cepat daripada latihan kardio konvensional.