7 Kebiasaan yang Bikin Kekebalan Tubuh Meningkat, Apa Saja?

KOMPAS.com - Sistem kekebalan tubuh perlu dijaga agar kita terhindar dari risiko penularan virus, bakteri, maupun kuman.

Apalagi di tengah perubahan cuaca yang semakin tidak menentu, sistem kekebalan berperan penting supaya tubuh tetap bugar.

Ada beberapa cara untuk menjaga atau bahkan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Cara yang biasa dilakukan adalah mengonsumsi buah-buahan dan sayuran agar kebutuhan nutrisi harian tercukupi.

Selain itu, sistem kekebalan tubuh ternyata juga dapat ditingkatkan melalui perubahan kebiasaan hidup sehari-hari.

"Beberapa hal yang kita lakukan meningkatkan kekebalan alami. Sementara yang lain menekan fungsi kekebalan," kata Neil Schachter, MD, profesor kedokteran Maurice Hexter di Icahn School of Medicine di Mount Sinai di New York, AS.

Baca juga: 4 Cara Mudah untuk Memperkuat Sistem Imun

Untuk memahami bagaimana kebiasaan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, ketahuilah bahwa ada dua tipe dasar kekebalan dalam tubuh.

Yaitu, kekebalan tubuh bawaan dan yang didapat dari infeksi virus, bakteri, maupun kuman.

Dalam hal ini, sistem kekebalan tubuh bawaan berfungsi sebagai garis pertahanan pertama bagi tubuh.

"Ketika agen infeksi, seperti bakteri atau virus, mencoba menyerang tubuh, ia segera menghadapi sistem kekebalan bawaan, yang memiliki beberapa komponen, yang masing-masing bertindak untuk membatasi akses ke tubuh," kata Dr. Schachter.

Kekebalan pertama melibatkan kulit dan saluran pernapasan. Kekebalan tubuh di kulit hampir tidak dapat ditembus, sedangkan saluran pernapasan ditutupi oleh sekresi lendir, yang menjebak agen infeksi.

Tetapi jika udara yang dihirup kering, maka akan membuat saluran pernapasan kurang lembap sehingga dapat mengeringkan sekresi. Hal ini membuat virus dan bakteri mudah masuk.

Sementara itu, garis pertahanan kedua terdiri dari faktor kimia, seperti enzim yang membantu tubuh menghancurkan infeksi virus, kuman, atau bakteri.

Di samping enzim-enzim itu terdapat sel darah putih khusus atau fagosit. Dr. Schachter menyebut sel darah putih ini dapat memakan bakteri dan virus yang tidak diinginkan.

Jika pertahanan lini pertama dari kekebalan bawaan gagal, sistem kekebalan yang didapat akan aktif dan akan memanggil beberapa sel darah putih untuk menghalau virus, bakteri, atau kuman yang masuk.

Dan di titik inilah faktor kebiasaan hidup menjadi penentu apakah sistem kekebalan lapis kedua bisa menangkal masuknya virus, bakteri, dan kuman.

"Pilihan gaya hidup memainkan peran penting dalam fungsi sel darah putih penting ini, termasuk makrofag, limfosit T dan B, dan sel pembunuh alami (NK)," jelas Dr. Schachter.

Baca juga: 7 Cara Sederhana Jaga Kekebalan Tubuh Selama Pandemi

Untuk mengetahui kebiasaan apa saja yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh, simak yang berikut ini.

1. Tidur yang cukup

Tidur memang sangat penting untuk otak dan jantung. Selain itu, tidur yang cukup juga punya kontribusi bagi peningkatan sistem kekebalan tubuh.

Umumnya tidur yang ideal membutuhkan waktu tujuh hingga delapan jam semalam bagi rata-rata orang dewasa.

Tanpa tidur yang cukup, sel NK atau sel pembunuh akan turun. Di samping itu, tidur yang kurang bisa mendatangkan sitokin inflamasi, yang menimbulkan banyak masalah kesehatan, seperti rheumatoid, arthritis, dan penyakit Crohn.

Waktu tidur yang cukup juga perlu didukung dengan kebiasaan tidur. Hal ini bisa dilakukan dengan menjaga ruangan tetap sejuk, gelap, dan waktu tidur dan bangun yang konsisten.

Jika seseorang bermasalah dengan tidur, pastikan ia tidak mengonsumsi kafein atau mengalami gangguan lambung.

Bila dua hal ini sampai terjadi, cobalah membatasi konsumsi kafein dan beralih ke versi teh dan kopi tanpa kafein

Berusahalah untuk tidak menyeruput lebih dari satu cangkir kopi tanpa kafein atau dua cangkir teh tanpa kafein paling lambat pukul 2 siang.

Jika seseorang sampai mengalami refluks asam lambung, sebaiknya batasi alkohol, makanan pedas, minuman bersoda, dan makan besar, terutama di malam hari.

Baca juga: Mengapa Tidur Penting Bagi Kekebalan Tubuh?

2. Mengonsumi sayuran

Sistem kekebalan tubuh perlu didukung dengan asupan makanan nabati. Dengan begitu, tubuh bisa menerima vitamin B12, kalsium, zat besi, seng, dan yodium.

Dr. Schachter menerangkan, pola makan yang berfokus pada nabati seperti diet Mediterania, DASH, bahkan vegan dapat memberikan nutrisi yang melimpah bagi tubuh.

Meski begitu, ia meminta orang-orang tidak perlu merombak pola makan mereka dan langsung menjadi vegan.

Asalkan mereka mampu mendapatkan cukup nutrisi yang tepat untuk sistem kekebalan yang kuat, tidaklah masalah.

Namun, apabila mereka kesulitan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral yang dibutuhkan, segeralah berkonsultasi dengan dokter.

Direktur Institute Autoimun and Penyakit Rematik di St. Joseph's Health di Wayne, NJ, Robert G. Lahita, MD, PhD, merekomendasikan orang-orang untuk mengonsumsi multivitamin harian, seperti vitamin C, D, dan E.

Multivitamin yang direkomendasikan Lahita sebaiknya diminum di pagi hari. Alasannya, jika diminum di malam hari, dikhawatirkan dapat menimbulkan gangguan tidur.

Baca juga: Makanan untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh, Apa Saja?

3. Berkeringat

Berkeringat menjadi faktor lain yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Cara berkeringat yang baik bisa dilakukan dengan berolahraga secara teratur.

"Sel T pembunuh di sel kekebalan dalam tubuh kita meningkat saat berolahraga," kata Dr. Lahita.

Keringat yang keluar secara langsung bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh. Olahraga ringan secara teratur bahkan dapat membantu meningkatkan kemanjuran vaksin, seperti vaksinasi flu.

Meski begitu, Dr. Schachter melihat potensi tekanan di sistem kekebalan tubuh pada orang dewasa yang olahraga selama lebih dari 90 menit dalam sehari atau 3-4 kali seminggu.

Baca juga: 4 Jenis Olahraga Sederhana Pendongrak Sistem Kekebalan Tubuh

4. Istirahat yang cukup

Setiap orang pasti pernah mengalami stres. Walau demikian, stres tidak boleh dibiarkan dan harus dikontrol.

Berilah waktu bagi tubuh untuk beristirahat dari stres. Sebuah penelitian menunjukkan masalah hubungan, perceraian, masalah karier, dan kehilangan pekerjaan dapat menekan tingkat sel NK dan T, sehingga menurunkan sistem kekebalan tubuh.

Bahkan, stres harian yang disebabkan oleh mepetnya deadline pekerjaan, kemacetan lalu lintas, dan antrian yang panjang dapat menyebabkan perubahan sistem kekebalan tubuh.

Meski stres tidak bisa dihindari, stres bisa diatasi dengan beristirahat yang cukup untuk memberikan sistem kekebalan tubuh istirahat dan kembali seimbang.

Cobalah untuk meluangkan waktu selama 30 menit setiap hari untuk melakukan sesuatu yang disukai, seperti membaca, bermeditasi, melakukan yoga, berjalan-jalan, atau bertemu teman untuk berbincang.

Baca juga: Kesepian Dapat Melemahkan Kekebalan Tubuh, Begini Cara Mengatasinya

5. Jangan minum terlalu banyak alkohol

Sudah banyak ahli kesehatan yang memeringatkan bahaya meminum alkohol secara berlebihan.

Dr. Lakita menegaskan, konsumsi alkohol yang berlebihan menurunkan sistem kekebalan tubuh.

Kendati demikian, Dr. Schachter justru mengutarakan seseorang tidak perlu langsung berhenti meminum alkohol.

Sebab, meminum segelas anggur tiga sampai lima kali seminggu dapat meningkatkan ketahanan terhadap penyakit menular.

Terlebih lagi, penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang berpantang alkohol memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih rendah daripada orang yang minum dalam jumlah sedang.

6. Pertahankan berat badan

Berat badan bukan hanya pemicu kondisi kesehatan kronis, tetapi juga dapat menurunkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang obesitas dengan indeks massa tubuh lebih tinggi dari 25, mengalami penurunan tingkat limfosit dan sel NK yang kemudian dapat menurunkan fungsi kekebalan tubuh," jelas Dr. Schachter.

Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa seseorang obesitas yang mengalami penurunan berat badan secara sehat, bisa mengembalikan fungsi kekebalan mereka.

7. Berhenti merokok

Ada sejuta alasan untuk tidak merokok. Salah satunya, sistem kekebalan tubuh akan meningkat jika kebiasaan ini dihentikan.

"Ketika Anda merokok, lendir menumpuk di saluran pernapasan dan menawarkan bakteri tempat yang bagus untuk berkembang biak," kata Dr. Schachter.

Ia memeringatkan, perokok dapat terkena infeksi pernapasan yang bisa saja terjadi secara parah dan untuk waktu yang lama.

Baca juga: Apakah Rasa Bahagia Tingkatkan Kekebalan Tubuh?