6 Macam Olahraga, Mudah dan Menyenangkan untuk Dicoba di Rumah

KOMPAS.com - Terlalu sering berolahraga di rumah memang bisa membuat kita bosan dan malah membuat kita makin malas melakukannya.

Padahal, agar tubuh tetap bugar, kita perlu melakukan beberapa aktivitas fisik ringan hingga berat dengan fokus pada kelompok otot.

Untuk itu, kita perlu mencari cara untuk membuat rutinitas olahraga menjadi menarik, mudah dan menyenangkan, sehingga kita tak cepat bosan dan mood pun meningkat.

Nah, ada beberapa gerakan olahraga dasar yang menyenangkan dan mudah dilakukan dari dalam rumah dan bisa dilakukan kapan pun, tanpa memerlukan ruangan yang luas.

Misalnya, enam jenis latihan berikut ini:

Zumba

SHUTTERSTOCK Ilustrasi kelas Zumba.

Bagi yang belum tahu, zumba merupakan latihan kebugaran intensitas tinggi yang terinspirasi dari gerakan tarian Latin.

Baca juga: Yuk, Rutin Zumba untuk Jaga Kesehatan Jantung

Penari dan koreografer Alberto Perez lah yang menciptakannya untuk dimanfaatkan dalam pelatihan aerobiknya di Columbia.

Untuk melakukannya, bisa dengan mengikuti kelas zumba atau mengikuti tutorial daring.

Kita juga bisa melakukannya dengan menari mengikuti irama dan ketukan dalam musik Salsa, Reggaeton, Cumbia dan Merengue.

Melakukan rutinitas menyenangkan dan praktis ini selama satu jam saja dapat membantu kita membakar sekitar 300-900 kalori per harinya.

Kendati demikian, itu tetap saja bergantung pada seberapa kuat rutinitas itu.

Kini, olahraga yang sudah menjadi merek dagangZumba Fitness LLC ini sudah banyak dilakukan oleh orang-orang dari berbagai kalangan usia di seluruh dunia.

Bahkan, ada pelatihan profesional resminya lho bagi para pelatih Zumba di seluruh dunia.

Bodyweight workout

SHUTTERSTOCK/FIZKES Bagi pemula, kuasai terlebih dahulu cara push up modifikasi, seperti kneeling push up (bertumpu pada lutut), sebelum mencoba push up biasa.

Seperti namanya, olahraga ini tak memerlukan alat, dan hanya memanfaatkan berat tubuh untuk melakukannya.

Misalnya gerakan plank, wall sit, lunge, pushup, chin-up dan squat menjadi gerakan yang umum dilakukan dalam bodyweight workout. 

Baca juga: Simak, Gerakan Bear Plank Row untuk Pria Paruh Baya

Olahraga ini juga dapat dimodifikasi untuk menyesuaikan bentuk tubuh dan tujuan yang ingin kita capai. Caranya mudah, yaitu dengan meningkatkan repetisi dan rest time.

Bodyweight workout juga bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, membuat tak ada alasan lagi menghindari olahraga.

Bahkan, penelitian juga menunjukkan bahwa melakukan latihan kekuatan berbasis mesin dapat mengurangi kelincahan seseorang, berbeda dengan mereka yang memilih latihan free-weight seperti ini.

Tak hanya itu, bodyweight workout juga bisa menjadi awal yang baik bagi para pemula sebelum beralih ke gerakan yang lebih menantang.

Olahraga 7 menit bagi para pemalas

shutterstock tripod side plank

Sebab, rezim latihan ini sangat mudah diikuti, dan hanya memakan waktu selama tujuh menit saja tanpa perlu melakukan gerakan melompat. Gerakannya pun lebih sedikit dan menyenangkan;

Latihan sederhana tanpa tangan seperti leg lift, lunges, plank, slow mountain climber, superman, rotasi lengan dan sumo squats adalah beberapa contoh gerakan olahraga yang bisa dilakukan dalam rezim ini.

Lalu, jika ingin meningkatkan itensitasnya, gunakanlah botol air atau kantung ebras untuk menambah beban.

Untuk yang ingin melakukan hampir semua latihannya di tempat tidur, lakukanlah latihan ini tepat setelah bagun tidur di pagi hari, ya.

Bermain kartu

Rupanya, permainan kartu bisa menjadi rezim latihan yang baik dan dapat membakar kalori lho. Apalagi, kita juga tak memerlukan apapun selain satu deck kartu.

Nah untuk memulainya, kocoklah kartu dengan baik.

Setelah itu, pilihlah salah satu kartu. Angka di kartu tersebut akan menjadi jumlah repetisi untuk setiap latihan yang kita pilih.

Misalnya, jika mendapatkan kartu wajah (face card) dan katu As, kita harus malakukan 15 dan 20 repetisi, sementara joker akan membuat kita melakukan 30 repetisi.

Untuk membuatnya lebih mudah dan menyenangkan, bisa mulai dengan melakukan gerakan seperti jumping jacks dasar, squat, lean backs, lunges dan plank.

Kita juga tak perlu langsung menggunakan seluruh deck kartu. Namun, jika ingin menantang diri, bisa mencobanya.

Agar lebih menyenangkan, cobalah melakukannya bersama dengan teman, sehingga bisa saling memilih kartunya satu sama lain.

Yoga

Shutterstock/Luna Vandoorne Ilustrasi yoga, gerakan yoga child pose bisa membantu mengatasi susah kentut

Sebab, tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menenangkan indra dan membuat kita merasa menyatu dengan alam.

Tanpa peralatan apapun, yoga yang kerap dianggap sebagai latihan spiritual ini rupanya dapat dilakukan dari rumah kita sendiri.

Ada beberapa pose yoga atau asana yang cukup banyak dipraktikkan dan dilakukan saat ini, misalnya ‘Hatha Yoga,’ yang terdiri dari Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, dan Power Yoga.

Yoga sendiri memiliki tujuan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan stamina tubuh sambil melibatkan otot inti dan menjaga keseimbangan antara pikiran dan tubuh kita.

Untuk gerakan asana terpopuler, ada Surya Namaskar, atau salam matahari, pose jembatan, pose pohon, dan pose anjing menghadap ke bawah.

Latihan tabata

Jika ingin melakukan high-intensity interval training (HIIT) namun tak memiliki banyak waktu, Tabata adalah metode yang cocok untukmu.

Tabata merupakan sebuah latihan yang memompa jantung dan menggunakan kekuatan inti.

Biasanya, satu sesi Tabata yang dilakukan selama empat menit terdiri dari delapan putaran latihan berat selama 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik.

Sementara itu, pelatih kebugaran dan ahli Tabata CJ Hammond mengatakan pada majalan Women’s Health bahwa latihan tabata memiliki inti untuk mencapai puncak kapasitas anaerobik tubuh kita.

Tabata sendiri awalnya dikembangkan oleh Izumi Tabata, dekan dari Ritsumeikan University Graduate School of Sport and Health Science, di Tokyo, Jepang, pada 1996.

Latihan tersebut dia kembangkan setelah mengamati atlet yang melakukan latihan intensif selama empat menit guna meningkatkan ruang anaerobik mereka.

Nyatanya, latihan itu lebih menguntungkan dari rezim lainnya.

Burpee, push-up, high-knee, squat, jumping jack, dan overhead press adalah beberapa latihan dasar yang ada dalam rezim latihan ini.