5 Tips Jadikan Jalan Kaki sebagai Olahraga yang "Oke"

KOMPAS.com - Di kalangan penggiat olahraga "garis keras", berjalan kaki seolah tidak dipandang sebagai aktivitas fisik.

Rutinitas berlari dinilai jauh lebih menghasilkan perubahan nyata ketimbang sekadar berjalan kaki. Benarkah demikian?

Salah. Stephanie Mansour, pelatih pribadi berlisensi, instruktur yoga dan pilates serta pelatih penurunan berat badan untuk wanita mengatakan, berjalan kaki tetap dihitung sebagai olahraga.

Ia mengatakan, berjalan kaki mengurangi stres, menyenangkan dan baik untuk kesehatan kita.

Melakukan aktivitas fisik ini secara konsisten akan membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi lemak tubuh.

Baca juga: Olahraga 30 Menit vs Jalan Kaki 10.000 Langkah, Mana Lebih Baik?

Dengan berjalan kaki setidaknya 30 menit sehari, kita dapat membuat perkembangan dalam menurunkan berat badan dan menuju tujuan kebugaran.

Kita bahkan tidak memerlukan peralatan apa pun untuk berjalan kaki. Segala tempat bisa dijadikan lokasi untuk melakukan aktivitas ini.

Nah, beda ceritanya jika kita mempunyai goals atau tujuan tertentu, menurunkan berat badan atau mengencangkan kelompok otot tertentu --misalnya.

Dalam meraih tujuan tersebut, ada baiknya memasukkan beberapa latihan tambahan dalam rutinitas berjalan kaki.

Cobalah tingkatkan latihan berjalan kaki dengan menambahkan interval, jalur dengan ketinggian berbeda, atau latihan kekuatan.

Mansour membeberkan lima poin untuk meningkatkan rutinitas berjalan kaki. Ini dia.

1. Berjalan kaki minimal 30 menit sehari

Pertama, buatlah tujuan untuk berjalan kaki sedikitnya 30 menit per hari.

Memiliki target langkah --seperti 10.000 langkah sehari-- bisa membantu kita untuk termotivasi berjalan kaki.

Pilihlah target waktu atau jumlah langkah yang ingin dicapai. Memulai berjalan kaki selama 10 menit atau 5.000 langkah sehari lebih baik daripada tidak mempunyai target sama sekali.

Pastikan kita dapat konsisten dengan latihan kita. Setelah kita menjadikan berjalan kaki sebagai rutinitas, tingkatkan durasi atau jumlah langkah latihan tersebut.

2. Tingkatkan kecepatan 

Berjalan cepat membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membakar lebih banyak kalori.

Jika kita kesulitan berjalan cepat selama 30 menit, coba tambahkan interval ke dalam latihan.

Sebagai contoh, cobalah berjalan selama satu menit atau satu blok dengan kecepatan normal, lalu tingkatkan kecepatan selama satu menit atau satu blok selanjutnya.

Apabila lathan mulai terasa mudah, itu tandanya kita harus menambah kecepatan atau menyesuaikan interval.

Caranya? Berjalan dengan langkah cepat selama dua hingga tiga menit, kemudian turunkan kecepatan selama satu menit.

3. Berjalan di tanjakan

Dalam berolahraga, termasuk berjalan kaki, seringkali kita terjebak dengan selalu mengambil rute atau pola yang sama.

Baca juga: Jalan Kaki 30 Menit Membakar Berapa Kalori?

Mengganti rute atau pola latihan akan membuat tubuh terus beradaptasi dengan tantangan baru, dan cara ini akan membantu kita untuk melihat hasil latihan secara lebih cepat.

Tambahkan rute atau jalur yang memiliki ketinggian berbeda. Berjalan di tanjakan --misalnya, akan membantu melatih otot kaki lebih banyak ketimbang hanya berjalan di permukaan datar.

Cara ini akan membuat berjalan kaki lebih intens untuk glutes, paha belakang, dan paha depan, sekaligus meningkatkan detak jantung.

4. Gunakan beban di tangan atau pergelangan kaki

Ingin mendapatkan perkembangan pesat dalam membangun dan mengencangkan otot? Tambahkan saja beban di pergelangan tangan atau pergelangan kaki.

Dengan adanya beban di pergelangan kaki, tubuh akan bekerja lebih keras untuk melakukan gerakan berjalan yang sama seperti saat kita tidak menggunakan beban.

Untuk melatih lengan, cobalah berjalan dengan dumbel ringan atau sesuatu yang memiliki bobot serupa, seperti dua botol berisi air masing-masing 600 mililiter.

5. Tingkatkan jarak 

Setelah berjalan dengan jarak yang sama selama beberapa minggu, coba tingkatkan secara bertahap jarak latihan.

Terkadang cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan mengalihkan perhatian, entah melihat pemandangan sekitar atau memutar lagu favorit.

"Salah satu klien saya menggunakan waktu berjalan kakinya untuk mengatakan kalimat positif pada dirinya seperti 'saya mesin berjalan' atau 'saya sangat nyaman dengan kulit saya'," tutur Mansour.

"Dia mulai menyadari dirinya lebih berkeringat dan lebih kehabisan napas setelah berjalan lebih lama, sehingga hal itu memotivasinya untuk lebih sering tenggelam dalam self-talk positifnya."