Benarkah Beras Cokelat Lebih Baik daripada Beras Putih?

KOMPAS.com - Saat kita melihat teman atau kerabat memakan nasi cokelat, kita akan mengira jika mereka sedang menjalani diet.

Memang, nasi dari beras cokelat kerap disebut kaya akan nutrisi dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Menyangkut hal itu, benarkah nasi cokelat lebih baik daripada nasi putih bagi tubuh?

Beras cokelat vs beras putih

Beras cokelat merupakan biji-bijian utuh. Biji-bijian disebut "utuh" apabila tiga komponen penting --dedak, germ, dan endosperma-- tetap utuh.

Dedak adalah kulit luar beras yang tinggi serat. Germ merupakan embrio pada beras yang berpotensi untuk menjadi tanaman baru.

Sementara itu, endosperma berwujud bulir nasi yang menjadi suplai makanan germ.

Karena seluruh komponen tetap utuh, beras cokelat menyediakan serat lebih dari dua kali lipat dibandingkan beras putih.

Sedangkan beras yang sudah digiling menjadi putih bukan lagi biji-bijian utuh, sebab tidak ada lagi kandungan dedak dan germ, hanya menyisakan endosperma.

Karenanya beras cokelat mengandung nutrisi penting yang lebih tinggi ketimbang beras putih.

Baca juga: Mengapa Beras Cokelat Dianggap Lebih Sehat Dibanding Beras Putih?

Kandungan nutrisi

Satu gelas beras cokelat long grain yang dimasak mengandung 248 kalori, 5,5 gram protein, 52 gram karbohidrat, tiga gram serat, dan kurang dari dua gram lemak.

Beras cokelat juga secara alami kaya akan vitamin dan mineral, mengemas 88 persen kebutuhan harian akan mangan.

Mangan merupakan mineral yang diperlukan untuk fungsi kekebalan tubuh, produksi kolagen, dan tulang yang kuat.

Lalu, beras cokelat mengandung lebih dari 20 persen kebutuhan harian akan magnesium yang dibutuhkan untuk fungsi otot dan saraf, produksi DNA, serta regulasi gula darah dan tekanan darah.

Beras cokelat yang dimasak juga menyuplai antara 10 persen hingga 27 persen kebutuhan harian selenium, tembaga, fosfor, dan beberapa jenis vitamin B.

Adapun beras cokelat lebih kaya antioksidan. Studi yang dimuat dalam jurnal Antioxidants pada 2018 mengungkap, beras cokelat mengandung banyak jenis senyawa fenolik.

Senyawa ini diketahui dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan terkait risiko penyakit diabetes tipe 2, obesitas, kanker, dan penyakit jantung.

Mengelola gula darah

Nasi cokelat terbukti dapat mengendalikan gula darah secara lebih baik pada penderita diabetes, serta membantu mencegah diabetes tipe 2.

Sejumlah studi pun menemukan, beralih dari nasi putih ke nasi cokelat dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Efek lain mengonsumsi nasi cokelat dikaitkan dengan kemampuannya untuk memberi makan bakteri baik di usus seperti lactobacillus dan bifidobacterium.

Kedua bakteri baik tersebut terkait dengan pencegahan diabetes dan obesitas.

Baca juga: 11 Manfaat Makan Beras Cokelat, Termasuk Atasi Obesitas

SHUTTERSTOCK/RobsPhoto Ilustrasi beras merah vs beras putih

Menyehatkan jantung

Dalam satu studi, para ilmuwan meneliti efek nasi cokelat terhadap faktor risiko peradangan dan penyakit jantung pada 40 wanita yang mengalami obesitas.

Seluruh wanita yang terlibat dalam studi itu diketahui belum memasuki masa menopause.

Para peserta diminta mengonsumsi sekitar 140 gram nasi cokelat atau nasi putih selama enam minggu, dengan jeda waktu dua minggu sebelum mereka beralih ke jenis nasi lainnya.

Ditemukan, asupan nasi cokelat mampu mengurangi penanda peradangan --termasuk protein C-reaktif, serta faktor risiko penyakit jantung lain.

Sementara itu, studi yang meneliti para mahasiswi sehat mengungkap, mengonsumsi nasi cokelat secara rutin selama 10 minggu dapat memperbaiki kondisi kesehatan dan mencegah kolesterol tinggi.

Dengan mencegah kolesterol tinggi, risiko penyakit jantung secara keseluruhan juga berkurang.

Mengendalikan berat badan

Studi juga menemukan konsumsi nasi cokelat dapat membantu mengendalikan berat badan, serta memperbaiki indeks massa tubuh dan ukuran pinggang para peserta dalam studi tersebut.

Sebuah studi di tahun 2019 yang memantau para pekerja di Jepang menyimpulkan, mereka yang memakan nasi putih selama satu tahun mengalami peningkatan berat badan lebih dari 2,7 kilogram.

Dalam periode waktu yang sama, mereka yang mengonsumsi nasi cokelat tidak menunjukkan adanya penambahan berat badan.

Temuan studi lain menyatakan, biji-bijian utuh termasuk beras cokelat mengurangi penyerapan kalori dan meningkatkan pembakaran kalori.

Kedua faktor ini berpengaruh secara positif dalam pengendalian berat badan.

Beras cokelat mengandung arsenik?

Beras cokelat, seperti beras lain, memiliki kandungan arsenik, kontaminan yang terkait dengan masalah kesehatan seperti hasil kehamilan yang buruk dan penyakit kanker tertentu.

Akan tetapi, studi yang dimuat dalam Current Environmental Health Reports menyimpulkan, risiko arsenik karena mengonsumsi nasi dalam bentuk apa pun sulit untuk diketahui.

Para peneliti menekankan, hubungan antara jenis nasi yang dikonsumsi dan dampak konsumsi nasi terhadap kesehatan dipengaruhi berbagai faktor.

Faktor itu meliputi pola konsumsi nasi yang berbeda di tiap populasi, total asupan kalori individu, hingga jumlah kandungan arsenik yang bervariasi dalam air yang digunakan untuk memasak nasi.

Namun, satu studi di tahun 2021 menemukan bahwa metode merebus beras cokelat sementara waktu (partially boiling atau parboiling) dapat menghilangkan sekitar 54 persen logam berat atau kontaminan seperti arsenik.

Nasi cokelat adalah nasi yang serbaguna, dapat dimasukkan ke dalam hampir semua makanan.

Untuk membuat bubur, campurkan nasi cokelat dengan susu nabati dan sedikit sirup maple serta kayu manis, lalu taburi kacang di atasnya.

Bisa juga menambahkan nasi cokelat ke dalam piring berisi salad atau biji-bijian, bersama sayuran dan protein tanpa lemak.

Bahkan, nasi cokelat dapat dijadikan sebagai makanan penutup, entah dalam bentuk puding, es krim, atau kue.

Baca juga: 4 Efek Samping Mengonsumsi Beras Cokelat, Apa Saja?