Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 02/01/2022, 18:00 WIB

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi dikenal sebagai silent killer karena kondisi ini sering kali tidak memiliki gejala.

Tetapi, keadaan ini dapat meningkatkan risiko terhadap penyakit-penyakit kronis seperti jantung dan stroke.

Tekanan darah pun tergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa oleh jantung dan seberapa besar hambatan yang ada pada aliran darah di arteri.

Karena semakin sempit arteri, maka semakin tinggi pula tekanan darah.

Ada pun, tekanan darah lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal. Sementara itu, tekanan darah sekitar 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi.

Jika tekanan darah kita di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, maka kita termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi.

Baca juga: Apakah Stres Memicu Tekanan Darah Tinggi?

Artinya, kita berisiko terkena hipertensi dan penyakit lainnya yang mengikuti.

Tetapi kabar baiknya, kita masih bisa membuat perubahan untuk menurunkan tekanan darah secara signifikan melalui gaya hidup sehari-hari.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, berikut adalah delapan perubahan gaya hidup yang efektif dapat menurunkan tekanan darah.

1. Meningkatkan aktivitas fisik atau olahraga

Sebuah meta-analisis dari 65 penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan resistensi dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah, terutama untuk pria.

Dalam sebuah studi 2013, para lansia yang berpartisipasi dalam latihan aerobik dapat menurunkan tekanan darah mereka rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik.

Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.

Saat kita secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernapasan, seiring waktu jantung akan menjadi lebih kuat dan memompa dengan lebih sedikit usaha.

Ini juga dapat mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah.

Di samping itu, sebuah laporan tahun 2019 oleh American College of Cardiology dan American Heart Association menyarankan kita untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit sebanyak 3-4 kali per minggu.

American College of Sports Medicine juga merekomendasikan kita untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik yang sesederhana.

Misalnya, dengan menggunakan tangga, berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, bersepeda, atau bergabung dengan tim olahraga.

2. Menurunkan berat badan

Apabila kita mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan 2-4 kg dapat mengurangi tekanan darah.

Ditambah lagi, kita juga dapat menurunkan risiko masalah medis potensial lainnya.

Baca juga: Benarkan Garam dan Makanan Asin Memicu Tekanan Darah Tinggi?

Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan mampu mengurangi tekanan darah rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik.

3. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan

Banyak penelitian menunjukkan, membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu kita menurunkan berat badan, sekaligus menurunkan tekanan darah.

Menurut satu ulasan tahun 2014, gula, terutama fruktosa, telah terbukti dapat meningkatkan tekanan darah kita lebih dari garam.

Dalam uji coba yang berlangsung setidaknya delapan minggu, gula meningkatkan tekanan darah sebesar 5,6 mm Hg diastolik dan 6,9 mm Hg sistolik.

Sebuah studi tahun 2020 yang membandingkan berbagai diet populer menemukan, orang obesitas yang melakukan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak mampu menurunkan tekanan darah diastolik.

Rata-rata penurunan berat badan sekitar 5 mm Hg dan tekanan darah sistolik 3 mm Hg setelah enam bulan.

Manfaat lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah kita dapat merasa kenyang lebih lama karena kita mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.

4. Makan lebih banyak potasium dan sedikit sodium

Meningkatkan asupan potasium (kalium) dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah.

Potasium terbukti mampu mengurangi efek garam dalam sistem tubuh kita dan meredakan ketegangan di pembuluh darah.

Namun, diet kaya potasium mungkin bisa berbahaya bagi penderita penyakit ginjal.

Jadi, bicarakan dengan dokter sebelum kita memutuskan untuk meningkatkan asupan potasium.

Sangat mudah untuk makan lebih banyak potasium.

Kita bisa mendapatkan makanan yang secara alami tinggi potasium melalui susu rendah lemak, yogurt, ikan, buah-buahan (pisang, alpukat, dan jeruk), sayuran hijau, ubi jalar, kentang, hingga tomat.

National Institutes of Health juga merekomendasikan kita untuk mengurangi asupan garam dengan menggunakan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Diet DASH lebih menekankan kita untuk mengonsumsi makanan-makanan yang rendah sodium seperti buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan kacang-kacangan.

5. Mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan

Sebagian besar garam ekstra dalam makanan kita berasal dari makanan olahan dan makanan dari restoran.

Baca juga: 7 Jenis Buah untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Adapun makanan-makanan dengan kandungan garam yang tinggi meliputi daging olahan, sup kalengan, pizza, keripik, dan jajanan olahan lainnya

Selain itu, makanan berlabel "rendah lemak" juga biasanya tinggi garam dan gula untuk mengkompensasi hilangnya lemak.

Lemak inilah yang kemudian memberikan rasa makanan dan membuat kita merasa kenyang.

Mengurangi — atau bahkan lebih baik, menghilangkan — makanan olahan akan membantu kita makan lebih sedikit garam, lebih sedikit gula, dan lebih sedikit karbohidrat olahan.

Food and Drug Administration (FDA) juga menganjurkan kita untuk membiasakan diri memeriksa label nutrisi.

Yang mana, daftar natrium lima persen atau kurang pada label makanan dianggap rendah, sedangkan 20 persen atau lebih dianggap tinggi.

6. Berhenti merokok

Berhenti merokok baik untuk kesehatan kita secara keseluruhan karena merokok dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara langsung dan peningkatan detak jantung.

Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau juga bisa meningkatkan tekanan darah kita dengan merusak dinding pembuluh darah, sehingga menyebabkan peradangan dan mempersempit arteri.

Padahal, arteri yang menyempit dan mengeras itu dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Di sisi lain, bahan kimia dalam tembakau juga mampu memengaruhi pembuluh darah kita, bahkan jika kita berada di sekitar perokok pasif.

7. Mengurangi stres berlebih

Kita hidup di masa yang penuh tekanan. Segala tuntutan baik itu di tempat kerja maupun keluarga dapat berkontribusi terhadap stres.

Oleh sebab itu, menemukan cara untuk mengurangi stres sangatlah penting untuk kesehatan dan menurunkan tekanan darah tinggi.

Ada banyak cara menghilangkan stres seperti bermeditasi, berjalan-jalan, membaca buku, atau menonton film.

Baca juga: Peregangan Bantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi, Kok Bisa?

Selain itu, mendengarkan musik setiap hari juga telah terbukti dapat mengurangi tekanan darah sistolik.

Sebuah penelitian selama 20 tahun menunjukkan bahwa penggunaan sauna secara teratur dapat mengurangi kematian akibat kejadian yang berhubungan dengan jantung dan tekanan darah.

Dan satu studi kecil tahun 2015 juga mengungkapkan, akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

8. Mendapatkan tidur yang cukup

Tekanan darah kita biasanya turun saat kita tidur. Jika kita tidak tidur nyenyak atau kurang tidur, itu dapat memengaruhi tekanan darah kita.

Orang yang mengalami kurang tidur, terutama mereka yang berusia paruh baya, biasanya memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi.

Bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak bukanlah hal yang mudah.

Ini adalah beberapa dari banyak cara untuk membantu kita mendapatkan tidur yang cukup dan nyenyak:

• Coba atur jadwal tidur yang teratur.

• Luangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur.

• Berolahraga di siang hari.

• Hindari tidur siang.

• Jadikan kamar tidur kita nyaman.

Studi yang dilakukan Sleep Heart Health pada 2010 menemukan, tidur kurang dari tujuh jam semalam dan lebih dari sembilan jam semalam dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah.

Sementara itu, tidur kurang dari lima jam semalam dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi yang signifikan dalam jangka panjang.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Sumber Healthline
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Rekomendasi untuk anda
27th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Bagikan artikel ini melalui
Oke
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.