7 Minyak Goreng Sehat yang Baik untuk Dikonsumsi

KOMPAS.com - Memilih minyak masak atau minyak goreng bisa menjadi pilihan sulit, apalagi dengan banyaknya pilihan minyak goreng di pasaran, mulai dari olive oil hingga sunflower oil.

Ada beberapa hal yang wajib kita perhatikan sebelum menentukan suatu minyak sehat atau tidak.

Pertama, cobalah untuk memahami tentang lemak yang ditemukan dalam makanan, termasuk minyak yang kita gunakan untuk melapisi wajan setiap kali menumis sayuran atau menggoreng telur.

"Lemak dalam makanan terdiri dari kombinasi asam lemak, yang bisa jenuh atau tidak jenuh."

"Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh mengurangi risiko penyakit jantung," kata Andrea Canada, kepala ahli diet di Square Fare.

"Lemak tak jenuh berbentuk cair pada suhu kamar dan biasanya berasal dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, sayuran, dan unggas".

Baca juga: Selain Melembapkan Kulit, Minyak Zaitun Punya Banyak Manfaat Lho

"Lalu, lemak jenuh berasal dari daging merah, krim/mentega, minyak kelapa, dan minyak sawit, dan berbentuk padat pada suhu kamar,” tambah dia.

Canada juga berpendapat bahwa saat memilih minyak goreng, minyak tak jenuh yang dapat menahan suhu api tinggi akan menjadi pilihan lebih sehat.

Sementara itu, menurut ahli diet asal Colorado, AS, Ronald Smith, minyak masak yang sehat bukan hanya dibutuhkan untuk memasak makanan sehat.

Minyak yang sehat berguna untuk menggoreng dan membuat kue, serta dapat membuat makanan terasa lebih lezat.

Lalu menurut dia, umumnya minyak sehat kaya akan vitamin penting dan memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi protein.

Lantas, minyak apa saja yang memiliki lemak sehat itu?

Berikut tujuh minyak goreng tersehat itu.

• Extra virgin olive oil

Extra virgin olive oil (EVOO) diekstraksi dari zaitun dengan metode mekanis yang tidak mengubah minyak.

Sehingga, hasilnya bisa mempertahankan lebih banyak rasa, vitamin, mineral, senyawa fenolik, dan bahan kimia alami lainnya yang ditemukan dalam buah zaitun.

Menurut ahli gizi Liz Cook, minyak zaitun mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker, serta melawan peradangan di dalam tubuh.

Kandungan anti inflamasinya juga setara dengan ibuprofen.

Namun, olive oil sebaiknya tidak digunakan untuk memasak dengan api bersuhu di atas titik asapnya, yaitu 176 Celcius.

Titik asap sendiri berarti suhu dimana minyak mulai rusak dan melepaskan komponen yang berbahaya bagi kesehatan kita.

Jadi, lebih baik gunakan minyak ini untuk sautéing atau untuk membuat saus dan dressing.

• Minyak alpukat

Minyak alpukat kaya akan asam oleat, asam lemak omega-9 tak jenuh tunggal, dan antioksidan.

Asam tak jenuh tunggal ini berguna lho bagi yang sedang diet, sebab, dapat membantu meningkatkan kepuasan makan saat dimasukkan ke dalam makanan atau camilan.

Asam oleat sendiri merupakan asam lemak spesifik yang dominan dalam minyak alpukat dan dianggap memiliki manfaat kardiovaskular.

Selain itu, mengonsumsi minyak alpukat dengan makanan lain akan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak lainnya seperti vitamin D, vitamin E, vitamin A, dan vitamin K.

Menariknya lagi, titik asap minyak alpukat ada di suhu 271 derajat Celcius, sehingga bisa digunakkan untuk memasak apapun.

Baca juga: Tak Cuma Lezat, Ini 8 Manfaat Kacang Almond untuk Kesehatan

• Minyak almond

Minyak almond kaya akan asam lemak omega-3, vitamin E, magnesium, dan tembaga.

Bahkan menurut sebuah studi tahun 2021, minyak almond adalah sumber antioksidan yang baik dan kaya nutrisi.

Minyak ini terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung, menjaga kestabilan kadar gula darah, mengurangi stres oksidatif, dan meningkatkan perlindungan saraf yang melindungi sistem saraf dari cedera dan kerusakan.

Selain itu, kandungan antioksidannya membuat minyak almond dapat memperbaiki kerusakan kulit saat dioleskan.

KIta juga bisa menggunakan minyak ini untuk memanggang dan sautéing karena titik asapnya ada di 215 derajat Celcius.

• Minyak wijen

Rasa dan aromanya yang khas dan dapat melezatkan beberapa masakan bukan satu-satunya keunggulan minyak ini.

Sebab, menurut ahli diet Mehak Naeem dari the Canada Diet, minyak wijen dapat menyehatkan jantung dan melindungi diri kita dari penyakit syaraf, seperti parkinson dan alzheimer.

Ya, dalam studi yang dilakukan oleh Osaka City University, ditunjukkan, senyawa kimia dalam biji wijen menurunkan produksi dopamin yang menyebabkan kerusakan saraf, membuatnya dapat mencegah penyakit neurodegeneratif.

Tdak hanya itu, minyak wijen juga memiliki kandungan antioksidan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan dapat membantu mengelola gula darah, khususnya pada individu dengan diabetes tipe 2.

Titik asap minyak wijen juga cukup tinggi, sekitar 210 derajat Celcius, yang membuatnya cocok untuk banyak metode memasak."

• Minyak safflower

Meski kontroversial, minyak yang hampir tak berasa ini rupanya memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat digunakan dalam jumlah sedang.

"Minyak ini diperkaya dengan lemak yang menyehatkan jantung dan juga mengontrol kadar gula darah," catat Naeem.

Selain itu, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Ohio State University menemukan, mengonsumsi minyak safflower selama 16 minggu dapat meningkatkan status kesehatan seseorang.

Responden mengalami peningkatkan kolesterol HDL 'baik', meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi penanda inflamasi.

Minyak safflower juga tetap cair meski didinginkan. Artinya, minyak ini sangat bagus untuk digunakan dalam saus salad dan makanan dingin lainnya.

Titik asapnya yang tinggi (sekitar 224-271 derajat Celcius) juga cocok untuk memasak dengan panas tinggi lho.

• Minyak flaxseed

Bagi vegetarian, minyak flaxseed bisa menjadi sumber asam lemak esensial yang baik, sementara bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi, asam alfa-linolenat omega-3 di dalam flaxseed dapat membuat profil lipid dan tekanan darah menjadi lebih rendah.

Namun, karena minyak ini tinggi akan lemak tak jenuh tunggal yang membuatnya peka terhadap panas, minyak ini harus disimpan di lemari es dalam wadah gelap.

Selain itu, minyak ini tidak boleh digunakan untuk memasak karena titik asapnya yang rendah, sekitar 93-107 derajat Celcius saja.

Untungnya, meskipun tidak cocok untuk menumis atau memanggang, minyak flaxseed sangat ideal sebagai penambah rasa bagi salad dressing karena rasa pedasnya.

• Minyak walnut

Minyak walnut umumnya ditawarkan secara mentah atau semi-refined, memuatnya mengandung lebih banyak mineral dan antioksidan yang diproduksi secara alami.

Baca juga: Walnut Bantu Perbaiki Kadar Kolesterol

Minyak walnut juga mengandung asam lemak tak jenuh dan senyawa tanaman yang dikenal sebagai polifenol.

Selain itu, menurut sebuah penelitian tahun 2010 silam, minyak walnut dapat merangsang pertumbuhan kulit, memerangi gangguan inflamasi kulit, dan memicu penyembuhan luka.

Lalu, ada penelitian tahun 2013 terhadap 15 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki kadar kolesterol cukup tinggi.

Hasilnya menunjukkan, mengonsumsi minyak walnut secara signifikan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan berujung membantu menurunkan tekanan darah.

Ada juga bukti yang menunjukkan, minyak walnut dapat mengurangi peradangan, membantu mengontrol gula darah, dan mengurangi risiko terkena kanker tertentu.

Kendati demikian, minyak ini sulit dan tidak cocok untuk dimasak dengan panas tinggi karena titip asapnya yang hanya 168-176 derajat Celcius dan biasa dijual secara mentah atau semi-refined.

Jadi, tambahkan saja minyak walnut ke dalam pasta atau taburkan di atas salad dan sup berbahan dasar labu sebagai sentuhan akhir.