5 Panduan Nutrisi dalam Makanan Sehat

KOMPAS.com - Informasi terkait nutrisi memang sangat mudah berubah dan sering simpang siur.

Terkadang, satu informasi menyebutkan bahwa suatu makanan baik bagi tubuh, sementara informasi lain mengatakan sebaliknya.

Kondisi semacam ini jelas bisa membuat tujuan kita untuk memakan lebih banyak makanan sehat menjadi goyah, karena bingung.

Namun tenang saja, dasar untuk membangun kebiasaan makan sehat rupanya sangat sederhana dan mudah dipahami.

Nah, berikut ini ada lima panduan nutrisi dari para ahli nutrisi yang tentu didukung oleh penelitian ilmiah.

Baca juga: Mengenal Segudang Nutrisi dalam Buah Sirsak

Jika sudah mengetahuinya, maka menerapkan pola makan yang sehat pun tidak akan sulit. Apa saja?

• Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

Berdasarkan Panduan Diet dari Departemen Pertanian Amerika Serikat, orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 1,5-2 cangkir buah dan 2-3 cangkir sayuran per hari sebagai bagian dari pola makan yang sehat.

Namun nyatanya, hanya 1: 10 orang di AS yang memenuhi jumlah konsumsi buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap hari tersebut.

Padahal, menurut Lisa Young -ahli gizi swasta dan seorang profesor di NYU, memakan banyak buah dan sayuran harus dilakukan semua orang.

Apalagi, banyak penelitian yang menunjukkan, ada banyak manfaat dari makan buah dan sayuran.

Hal serupa juga diutarakan oleh Lauren Manaker -penulis Fueling Male Fertility.

Menurut dia, dua jenis makanan ini tidak hanya sarat dengan vitamin dan mineral, tetapi juga dikemas dengan antioksidan, serat, dan komponen bermanfaat lainnya.

Misalnya, manfaat itonutrien -senyawa tumbuhan alami yang membantu melawan dan mencegah penyakit serta bertindak sebagai antioksidan.

Selain itu, buah dan sayuran juga mengandung serat yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi risiko beberapa penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Bahkan, penelitian juga menyimpulkan, mengonsumsi buah dan sayuran yang disiapkan tanpa tambahan gula atau lemak jenuh dapat membantu meningkatkan kualitas diet.

Pilihan ini pun bakal membuat kita dapat memeroleh lebih banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, penelitian lain menunjukkan, makan lebih banyak buah dan sayuran juga dapat membuat kita lebih bahagia.

Tak hanya itu, memakan lebih banyak buah dan sayuran akan membuat konsumsi makanan yang tidak sehat cenderung berkurang.

Baca juga: Belanja Produk Nutrisi Makin Mudah dengan Automated Sales Center

"Sebagai ahli gizi, saya ingin fokus pada makanan yang dapat kita tambahkan ke diet, bukan makanan yang harus dibawa."

"Dan sebagai pendukung ukuran porsi, ini tidak selalu tentang makan lebih sedikit, tapi tentang makan lebih baik,” ujar dia.

• Konsumsi serat yang cukup

American Heart Association merekomendasikan agar kita mengonsumsi 25-30 gram serat per hari dari makanan (bukan suplemen).

Sedangkan Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan antara 25-38 gram konsumsi serat per harinya. Angka tersebut tergantung pada jenis kelamin.  

Memang, jumlah tersebut tentu cukup menantang bagi mereka yang baru belajar mengonsumsi serat.

Jadi, mungkin dokter atau ahli gizi akan meresepkan suplemen serat. Namun, sumber serat ini tidak cukup untuk memenuhi rekomendasi harian.

“Kita juga perlu memasukkan makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, roti gandum, sereal dan pasta, serta buah.”

Demikian kata Emily Rubin, Direktur Dietetika Klinis di Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology di Philadelphia, AS.

Manfaat serat bagi kesehatan juga telah ditunjukkan dalam banyak penelitian, seperti penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.

Selain itu, serat juga membantu menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan kolesterol, menstabilkan gula darah, dan menjaga berat badan.

Serat juga membantu menjaga rasa kenyang, sehingga kita tidak makan berlebihan.

• Tetap terhidrasi

Karena 60 persen tubuh manusia terdiri dari air, tentu kita membutuhkan cairan untuk mempertahankan setiap fungsi dalam tubuh, termasuk tugas sehari-hari yang dilakukan oleh jantung, otak, dan otot.

Baca juga: Dua Nutrisi yang Wajib Dipilih Ketika Sarapan, Apa Saja?

Cairan dalam tubuh juga akan membantu membawa nutrisi ke sel-sel kita dan dapat mencegah sembelit.

Belum lagi, dehidrasi dapat menyebabkan pemikiran yang tidak jelas, perubahan suasana hati, batu ginjal, dan menyebabkan tubuh menjadi terlalu panas. Tidak ingin itu terjadi, kan?

Nah, jumlah asupan air yang disarankan dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan jika seseorang sedang hamil atau menyusui.

Namun, Academy of Nutrition & Dietetics memerkirakan, wanita membutuhkan sekitar 9 gelas air dan pria membutuhkan 12,5 gelas air per hari.

Lalu menurut Harvard Medical School, selain air putih, kita juga bisa mendapatkan cairan dari makan banyak buah dan sayuran serta makanan lain yang mengandung air.

Bahkan 100 persen jus buah, kopi, dan teh tetap diperhitungkan dalam asupan cairan yang direkomendasikan setiap harinya.

Kendati demikian, CDC dan banyak ahli meyakini bahwa air minum adalah air terbaik untuk mendapatkan cairan karena bebas kalori.

• Konsumsilah berbagai jenis makanan

Tubuh membutuhkan berbagai nutrisi dari makanan agar tetap sehat. Kendati demikian, tidak ada satu pun makanan yang memiliki semua nutrisi yang dibutuhkan.

Karena itu, Elizabeth Ward -penulis Better is the New Perfect merekomendasikan untuk memilih berbagai makanan sebagai bagian dari diet seimbang demi mendapatkan berbagai vitamin, mineral, dan fitonutrien.

Baca juga: 4 Nutrisi Penting untuk Usia 50 Tahun ke Atas

Konsep ini juga berlaku untuk berbagai makanan termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak, dan masih banyak lagi.

Sebab, semakin beragam makanan yang kita makan di setiap kelompok makanan yang berbeda, semakin banyak pula variasi nutrisi yang akan dikonsumsi.

Ingat, kita membutuhkan masing-masing nutrisi tersebut agar semua sistem dalam tubuh dapat berfungsi dengan baik.

Misalnya, potasium yang ditemukan dalam pisang dan kentang dapat membantu kontraksi otot, termasuk kontraksi jantung.

Sementara itu, magnesium yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti bayam, membantu mengatur tekanan darah, dan kontrol glukosa darah.

Berbagai penelitian juga membuktikan, sebaiknya manusia mengonsumsi beragam makanan.

Misalnya, sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa ketika 7.470 orang dewasa makan lebih banyak variasi makanan sehat, mereka menurunkan risiko sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang terjadi bersamaan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan tipe 2 diabetes.

Selain itu, sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam International Journal of Epidemiology menemukan, meningkatkan variasi makanan sehat dapat meningkatkan rentang hidup.

Para peneliti pun menyimpulkan, jika kita meningkatkan jumlah makanan sehat dalam pola makan secara teratur, kita juga cenderung mengurangi asupan makanan yang kurang sehat.

• Minimalisasi konsumsi makanan yang diproses 

Makanan yang diproses memang buruk bagi kesehatan. Sebab, makanan ini dapat membuat kita mengonsumsi suatu nutrisi secara berlebihan.

Baca juga: Kayu Manis: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Mengolahnya

Misalnya, sebagian besar kue kering, donat, dan kue mengandung kalori tinggi, lemak jenuh, gula tambahan, serta mengandung sedikit atau bahkan tanpa vitamin dan mineral.

Nah, asupan lemak jenuh yang tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Sehingga, AHA merekomendasikan kita mengganti makanan yang tinggi lemak jenuh dengan makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan profil lipid.

Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan juga dapat mengakibatkan penambahan berat badan dan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Padahal, menurut Pedoman Diet 2020-2025, direkomendasikan agar seseorang mengonsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari total kalori.

Jika ingin makan sehat, intinya sebenarnya mudah, yaitu memilih makanan yang paling dekat dengan bentuk aslinya.

Misalnya, daging segar, ayam, dan ikan serta buah-buahan dan sayuran untuk mendapatkan nutrisi tinggi dan rendah lemak, natrium, dan gula.