Tips Memilih Makanan "Paling" Sehat untuk Tubuh

KOMPAS.com - Hidup ini dipenuhi dengan berbagai macam pilihan, termasuk dalam hal memutuskan makanan mana yang sehat dan baik bagi tubuh.

Namun, menurut ahli diet terdaftar Beth Czerwony, memilih makanan yang sehat tidaklah sulit, asalkan kita sudah mengetahui informasi nutrisinya.

Dia pun membagikan beberapa pedoman umum yang dapat mengarahkan kita pada keputusan diet yang lebih sehat sebagai berikut ini:

• Meminimalkan lemak jenuh

Lemak yang menyumbat arteri ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan kita untuk mengonsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 5-6 persen dari total kalori harian.

• Membatasi garam

Terlalu banyak garam atau natrium dalam makanan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan kerusakan arteri yang membebani jantung.

AHA telah merekomendasikan kita untuk membatasi asupan natrium tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) atau satu sendok teh garam per hari.

• Mengonsumsi bahan makanan alami

Bahan makanan yang alami dan segar hampir selalu lebih baik daripada produk olahan.

Sebagai tambahan, Czerwony menyarankan kita untuk meluangkan waktu membaca label nutrisi makanan.

"Ini akan membawa kita pada waktu yang agak lebih lama di toko atau supermarket, tetapi itu juga akan memberi tahu kita apa yang akan kita hadapi," ujar dia.

Baca juga: 5 Panduan Nutrisi dalam Makanan Sehat

Pilihan makanan yang lebih sehat

Tentu saja, semua nasihat itu masih menyisakan pilihan.

Untuk membantu kita mengambil keputusan, berikut adalah tujuh pilihan makanan mana yang paling sehat dan bernutrisi.

1. Minyak kelapa vs minyak zaitun

Ahli diet kardiologi preventif, Kate Patton, RD, mengingatkan kita saat memilih minyak goreng.

"Lihatlah mana yang melampaui jumlah kalori dan lemak dasar saat memilih antara minyak zaitun dan minyak kelapa," kata dia.

Ternyata, minyak zaitun lebih banyak mengandung lemak tak jenuh (jenis yang lebih sehat), sedangkan minyak kelapa lebih banyak mengandung lemak jenuh.

Oleh sebab itu, minyak zaitun menjadi salah satu bahan pokok dari diet Mediterania yang menyehatkan jantung.

2. Salmon liar vs salmon ternak

Apakah kita benar-benar perlu mengetahui asal usul salmon untuk membuat pilihan yang paling sehat?

Ahli diet terdaftar, Andrea Dunn mengatakan, tidak ada salahnya mengetahui salmon yang akan kita konsumsi.

Menurut dia, salmon liar yang langsung dipancing dari laut memiliki lebih sedikit kalori dan lemak jenuh dibandingkan dengan salmon ternak.

Sehingga, salmon liar memiliki tingkat yang lebih rendah dari polutan organik persisten (POPs) dan kontaminan, serta tidak ada masalah dengan antibiotik.

3. Beras merah vs beras putih

Biji-bijian utuh seperti beras dapat dipecah menjadi tiga bagian utama — benih, dedak, dan endosperm — yang menawarkan nilai gizi.

"Beras merah adalah gandum utuh yang mengandung ketiga komponen tersebut. Sementara beras putih tidak begitu banyak," kata Czerwony.

Pemrosesan menghilangkan benih dan dedak meninggalkan makanan yang sedikit kekurangan vitamin dan mineral.

Maka, beras merah adalah pemenang yang jelas, meskipun mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik jika kita memiliki faktor kesehatan tertentu.

4. Kale vs bayam

Menurut Patton, baik kale dan bayam adalah sayuran yang sama-sama bergizi. Jadi kita hanya perlu memilih mana yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan mana yang lebih kita sukai.

"Kalau bayam lebih tinggi kalsium, serat, zat besi, protein, dan vitamin A," ujar dia.

"Sedangkan kale memiliki keunggulan dalam vitamin K dan C, lebih rendah kalori dan dikemas dengan flavonoid yang menyehatkan jantung," sambung dia.

5. Daging sapi yang diberi makan rumput vs daging sapi organik

Direktur pengobatan fungsional, Mark Hyman mengungkapkan, daging sapi yang diberi makan rumput memiliki nutrisi yang lebih unggul.

Baca juga: 6 Makanan Sehat Khas Tahun Baru yang Membawa Keberuntungan

Hal ini berbeda jauh dengan daging sapi yang diternakkan di pabrik. Sehingga secara praktis keduanya merupakan bahan makanan dengan nilai gizi yang berbeda pula.

Tetapi, itu tidak berarti daging sapi organik buruk. Ini jelas merupakan pilihan yang lebih baik daripada daging konvensional dengan beberapa standar yang cukup tinggi.

6. Cokelat hitam vs coklat susu vs coklat putih

Cokelat berasal dari biji kakao dengan kandungan flavonoid yang menyehatkan jantung.

Nutrisi ini adalah antioksidan yang melakukan segala macam hal baik untuk tubuh kita sekaligus melindunginya dari kerusakan dan penyakit.

Namun, tidak semua cokelat menawarkan kandungan flavonoid yang sama.

Cokelat hitam memiliki paling banyak karena paling sedikit diproses. Cokelat susu memiliki lebih sedikit dan cokelat putih sangat kurang.

Baca juga: 5 Makanan Sehat untuk Bantu Menghilangkan Stres

7. Kentang vs ubi jalar

"Tidak ada kentang yang tidak berguna, tetapi yang satu menawarkan sedikit lebih banyak nutrisi," ungkap Czerwony.

Ubi jalar kaya akan beta karoten dan vitamin A. Beta karoten sendiri merupakan antioksidan yang berfungsi melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan penyakit.

Tubuh kita nantinya akan mengubah beta karoten itu menjadi tingkat vitamin A yang luar biasa.