3 Sumber Makanan Kaya Vitamin A yang Dapat Dimasukkan Dalam Menu Sehari-hari

KOMPAS.com - Peran vitamin A dalam makanan ternyata lebih dari sekadar meningkatkan penglihatan atau kesehatan mata.

Mikronutrien retinoid yang larut dalam lemak ini juga mampu mendukung fungsi kekebalan, reproduksi, dan komunikasi sel di dalam tubuh kita.

Menurut Healthline, vitamin A bahkan sangat penting untuk bayi, anak-anak, serta wanita hamil dan menyusui.

Sebab, kekurangan mikronutrien ini bisa mengakibatkan kelelahan maupun kerentanan terhadap infeksi karena sistem kekebalan tubuh yang lemah.

Parahnya lagi, kekurangan vitamin A juga bisa menimbulkan xerophthalmia atau kekeringan mata yang parah sehingga dapat menyebabkan kebutaan jika tidak diobati.

Kebutuhan vitamin A

Setiap orang memiliki kebutuhan vitamin A yang berbeda-beda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat penyerapannya dalam makanan.

Menurut laporan Harvard T.H. Chan School of Public Health, asupan vitamin A yang cukup untuk orang dewasa atau sudah berusia 19 tahun ke atas adalah 900 mcg (3.000 IU) untuk pria dan 700 mcg (2.333 IU) untuk wanita.

Namun, untuk menjaga asupan vitamin A tetap seimbang, pastikan kita tidak melewati asupan harian maksimal yaitu 3000 mcg (10.000 IU).

Karena jika melebihi batas, vitamin A dapat berakumulasi di hati yang menyebabkan peningkatan toksisitas dalam tubuh.

Hal ini dapat mengakibatkan penglihatan kabur, kelelahan, kelemahan, kejang-kejang, lekas marah, dan nyeri pada tulang, otot, serta persendian.

Sebuah laporan Mayo Clinic menyatakan bahwa terlalu banyak vitamin A juga dapat menyebabkan kerusakan hati dan penipisan tulang.

Jadi, sebelum mengonsumsi suplemen vitamin apa pun, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan, terutama jika kita sedang hamil atau menderita penyakit yang berkaitan dengan ginjal, hati, maupun penyakit lainnya.

Baca juga: 4 Manfaat Wortel bagi Kesehatan, Mulai dari Mata hingga Cegah Kanker

Sumber makanan kaya vitamin A

UNSPLASH/LOUIS HANSEL Ilustrasi wortel kaya akan vitamin A sebagai nutrisi yang baik untuk kesehatan mata.

1. Sayur dan buah-buahan

Sayuran berdaun hijau seperti kale, bayam, dan lainnya merupakan sumber beta-karoten yang sangat baik.

Menurut Healthline, sekitar 67 g kale mentah menghasilkan 206 persen nilai harian (DV) beta-karoten. Sementara itu, satu mangkuk bayam dan brokoli masing-masing memiliki 2.813 IU dan 6,08 mcg vitamin A.

Sayuran berwarna oranye dan kuning seperti ubi jalar, labu kuning, zucchini, dan wortel juga kaya akan mikronutrien ini.

Bahkan buah-buahan kuning seperti mangga, pepaya, melon, dan aprikot merupakan sumber beta-karoten yang baik.

Adapun beta-karoten yang ditemukan dalam makanan-makanan ini nantinya akan diubah menjadi retinol setelah dikonsumsi dan diserap oleh tubuh.

2. Makanan hewani

Selain makanan nabati, kita juga dapat menemukan persentase vitamin A yang baik dalam makanan hewani seperti hati sapi, susu skim atau susu rendah lemak, dan telur.

Menurut National Institutes of Health, tiga ons hati sapi goreng memiliki jumlah vitamin A yang baik yaitu sekitar 6.582 mcg.

Kemudian, mengonsumsi satu cangkir susu bebas lemak atau susu skim dengan tambahan vitamin A dan vitamin D akan memberi kita 149 mcg vitamin yang larut dalam lemak.

Di samping itu, sarapan sehat dengan tambahan telur akan memberi kita 74 mcg vitamin A yang sudah terbentuk sebelumnya.

3. Makanan yang diperkaya dengan vitamin A

Makanan yang diperkaya vitamin A dapat dimasukkan dalam diet sehari-hari, terutama bagi kita yang tidak makan daging atau telur.

Makanan ini merupakan nutrisi tambahan, seperti vitamin dan mineral yang dimasukkan oleh produsen makanan untuk membantu meningkatkan nutrisi dan bermanfaat untuk kesehatan.

Kita juga dapat memilihnya dari berbagai sumber yang diperkaya dengan retinol seperti mentega, sereal sarapan, keju ricotta, dan yogurt.

Untuk mentega direkomendasikan tidak boleh mengandung kurang dari 350 mcg vitamin A sebagai retinol.

Sedangkan satu porsi sereal sarapan yang diperkaya dengan 10 persen DV untuk vitamin A mengandung 90 mcg vitamin.

Sementara itu, secangkir keju ricotta terdiri dari 263 mcg dan secangkir yogurt tawar rendah lemak mengandung 32 mcg vitamin.

Makanan-makanan yang diperkaya ini memiliki manfaat kesehatan lainnya, tetapi pastikan kita membaca daftar bahan dengan cermat sebelum membelinya, serta hindari produk dengan tambahan pengawet dan gula.

Baca juga: Asupan Vitamin A Bisa Turunkan Risiko Kanker Kulit