5 Cara Menambahkan Lebih Banyak Serat ke dalam Makanan Sehari-hari

KOMPAS.com - Serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita. Mulai dari meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, meringankan masalah pencernaan, hingga memperbaiki penampilan kulit.

Makanan berserat tinggi juga memberi makan bakteri usus yang bermanfaat sehingga dapat membantu mencegah peradangan berbahaya di tubuh.

Tidak hanya itu, seorang profesor ilmu makanan dan nutrisi di University of Minnesota, Joanne Slavin, PhD, RDN, juga mengungkapkan bahwa serat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh kita menjadi lebih kuat.

Oleh sebab itu, kita harus secara konsisten mendapatkan cukup serat dalam diet sehari-hari untuk menuai manfaatnya.

"Kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat sehari, padahal seharusnya kita mendapatkan 28 gram sehari," kata Slavin.

Dia pun menyarankan kita untuk mulai menambahkan makanan berserat tinggi secara bertahap ke piring.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Serat yang Menyehatkan Tubuh

Namun, Slavin mengingatkan untuk tidak beralih dari diet rendah serat ke diet tinggi serat terlalu cepat karena kemungkinan besar kita akan mengalami kembung dan sakit perut.

Jika kita belum yakin harus memulainya dari mana, cobalah simak beberapa cara menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan sehari-hari, seperti berikut ini.

1. Masukkan kacang ke dalam makanan

Kacang adalah salah satu makanan berserat tinggi yang paling sederhana untuk ditambahkan ke dalam diet.

"Satu cangkir kacang memiliki 14 hingga 19 gram serat yang merupakan 56 hingga 76 persen dari nilai kebutuhan harian," terang ahli diet di Medifast, Alexandra Miller, RDN.

Menurut dia, kita bisa memanfaatkan kandungan seratnya dengan memasukkan kacang ke dalam satu atau dua makanan.

Kita juga dapat menambahkannya ke salad dan memakannya di piring sebagai pengganti nasi atau mencoba resep lain yang tepat dan lezat untuk menambahkan kacang.

"Coba campur seperempat cangkir kacang hitam ke dalam smoothie hijau untuk tambahan tiga hingga empat gram serat," ujar ahli gizi Rosanne Rust, MS, RDN.

Sebab, kacang akan menambahkan tekstur yang kental dan kaya, tetapi tidak banyak rasa.

2. Menambahkan kulit jeruk

Setelah makan jeruk (apa pun jenisnya), jangan membuang kulitnya karena ini bisa diolah kembali tambahan pada makanan dan minuman.

Caranya, keringkan kulit jeruk, lalu haluskan dalam blender atau food processor sampai menjadi bubuk.

Masukkan satu sendok bubuk ke dalam smoothie, yogurt, atau teh. Trik ini tidak hanya meningkatkan asupan serat, tetapi juga membantu mengurangi sisa makanan.

Baca juga: 5 Dampak Buruk Saat Tubuh Kekurangan Asupan Serat

3. Tambahkan semua bahan berserat tinggi

"Setiap bahan berserat tinggi meskipun sedikit tapi itu tetap membantu. Jadi, jangan remehkan hal-hal sederhana seperti menambahkan bawang cincang ke dalam makanan," jelas Rust.

Bawang sendiri diketahui mengandung inulin atau serat larut yang membantu merangsang bakteri baik di usus kita.

Selain itu, saat kita hendak membuat makanan, periksa kulkas dan tambahkan juga sayuran apa pun yang kita temukan, bahkan satu tomat ceri lebih baik daripada tidak mengonsumsi makanan berserat tinggi sama sekali.

4. Masukkan alpukat

"Satu buah alpukat penuh mengandung 18 gram serat," kata Miller.

Masukkan sepotong makanan berserat tinggi ini ke dalam sandwich.

Kita juga bisa menambahkannya ke dalam smoothie atau haluskan dengan jus lemon dan garam untuk saus salad berserat.

Lebih baik lagi, makanlah dengan telur dan sayuran yang dapat memberikan serat lebih banyak dan melimpah.

5. Manfaatkan kacang-kacangan dan biji-bijian

Secara umum, kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan kandungan serat.

Setengah cangkir almond mentah mengandung 8,8 gram serat, sementara dua sendok makan biji chia mengandung 5,7 gram serat.

"Apa pun kacang atau biji yang dipilih, taburkan makanan berserat tinggi ini di atas makanan kita seperti sup, sayuran panggang, dan yogurt," saran ahli gizi kata Dawn Jackson Blatner, RDN.

"Bisa juga tambahkan biji rami ke smoothie atau buat puding dengan bahan dari biji chia," imbuh dia.

Baca juga: 5 Dampak Buruk Saat Tubuh Kekurangan Asupan Serat