Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

7 Kebiasaan demi Menua dalam Kondisi yang Lebih Baik

Kompas.com - 09/02/2022, 15:37 WIB
Ryan Sara Pratiwi,
Glori K. Wadrianto

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Faktor gaya hidup seperti olahraga, diet, dan bahkan kebiasaan kita sehari-hari bisa sama pentingnya dengan genetika dalam hal umur panjang dan menjadi tua dengan lebih baik.

Bukan rahasia lagi bahwa bertambahnya usia membawa perubahan alami yang memengaruhi hampir setiap bagian tubuh kita, termasuk rambut, kulit, jantung, otot, otak, dan banyak lagi.

Tetapi, memberi diri kita kesempatan melawan penuaan dengan baik adalah kunci yang sebenarnya mudah untuk dijalankan dalam kebiasaan kebiasaan sehari-hari.

Nah, bagi yang ingin mengetahuinya lebih lanjut, berikut ini terdapat tujuh kebiasaan yang harus dilakukan dengan konsisten agar bisa menua dalam kondisi yang lebih baik.

1. Perspektif yang positif tentang penuaan

Kita adalah apa yang kita pikirkan tentang penuaan.

Baca juga: Perlu Tahu, 7 Tips Menua dengan Baik untuk Pria

Menurut The Journal of American Medical Association, lansia yang menganggap usia sebagai sarana untuk kebijaksanaan dan kepuasan keseluruhan sekitar 40 persen lebih mungkin untuk pulih dari kecacatan.

Angka tersebut dibandingkan dengan mereka yang melihat penuaan sebagai sinonim dengan ketidakberdayaan atau kondisi tidak berguna.

Jadi, perspektif dan pola pikir dapat memainkan peran besar dalam bagaimana ketahanan fisik dan emosional dapat terus berlanjut seiring bertambahnya usia.

2. Mengonsumsi makanan kaya nutrisi

Nutrisi juga memainkan peran utama dalam bagaimana tubuh kita menua.

"Penelitian terbaru menunjukkan, diet rendah glikemik yang tinggi buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, serta protein tanpa lemak adalah yang paling sehat."

Demikian kata ahli gizi di Kaiser Permanente Primary Care, Jeffrey Benabio.

Salah satu contoh yang bagus adalah diet mediterania yang dinobatkan sebagai diet terbaik pada tahun 2020 oleh US News & World Report untuk tahun ketiga berturut-turut.

Ini adalah diet holistik kaya nutrisi yang melibatkan makanan nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, makanan laut, dan lemak sehat.

Bahkan, diet ini memungkinkan kita menikmati anggur merah (dalam jumlah sedang).

Penelitian pun menunjukkan, jenis diet ini dapat membantu kita menua lebih baik dengan menangkal serangan jantung, stroke, dan kematian dini.

Benabio mengatakan, makanan yang kaya akan asam lemak Omega-3 seperti kenari, minyak zaitun extra-virgin, salmon, dan biji rami, membantu kulit memproduksi minyak esensial.

Minyak esensial dibutuhkan untuk melindungi dirinya sendiri dan dapat membantu kulit terlihat lebih muda.

Sebaliknya, makanan manis, kaya karbohidrat, dan berlemak tidak sehat —seperti keripik, soda, dan roti putih — dapat mempercepat proses penuaan.

"Jadi, saat berbelanja atau makan di luar, pilihlah biji-bijian dan pemanis alami," lanjut dia.

3. Tidak makan berlebihan

Makan berlebihan dapat menyebabkan risiko kesehatan, termasuk rentang hidup yang lebih pendek, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2.

Untuk menua dengan baik dan hidup lebih lama, yang terbaik adalah tetap berpegang pada diet seimbang dan pola makan sehat.

Baca juga: Cerita Jun Ji-hyun tentang Akting, Media Sosial, dan Menua dengan Baik

4. Berolahraga teratur

Tetap aktif adalah bagian penting dari penuaan dengan baik.

"Rata-rata wanita bisa kehilangan 23 persen massa ototnya di antara usia 30-70 tahun."

Demikian kata ahli fisiologi olahraga Fabio Comana, seorang instruktur di National Academy of Sports Medicine.

Menurut dia, kita akan kehilangan otot lebih cepat seiring bertambahnya usia, tetapi olahraga — khususnya latihan ketahanan — dapat meningkatkan massa dan kekuatan, bahkan hingga usia 90-an.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Aging Neuroscience pun menunjukkan, tetap bugar juga dapat mengurangi kehilangan memori terkait usia.

Ditambah lagi, penyakit alzheimer menyumbang sekitar 60-70 persen dari semua kasus demensia.

"Jadi, peningkatan aktivitas fisik dapat menurunkan statistik ini sebesar 25 persen. Itu karena olahraga memperkuat hippocampus, wilayah otak yang terkait dengan pembelajaran dan memori kerja," ungkap Comana.

5. Bersosialisasi dan tetap terhubung

Menjadi bagian dari sebuah komunitas dan tetap terhubung dengan orang-orang yang kita cintai adalah hal besar dalam mencegah penuaan yang tidak sehat.

Sebab, menghabiskan waktu bersama teman dan kerabat tidak hanya menyenangkan, tetapi juga dapat membantu kita hidup lebih lama.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLoS Medicine, orang-orang yang memiliki ikatan sosial kuat terbukti memiliki peluang 50 persen lebih tinggi untuk hidup lebih lama.

Capaian itu dibandingkan dengan mereka yang memiliki hubungan buruk atau tidak memadai.

Baca juga: Tampak Tak Menua, Ini 8 Rahasia Bugar Cristiano Ronaldo

6. Mendapatkan perlindungan dari sinar matahari

Terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari dapat menyebabkan kerutan, belum lagi kanker kulit. Tapi, memakai tabir surya dapat membantu kita mencegah penuaan kulit.

Dan sementara sinar UV matahari memang memicu produksi vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang, itu bukanlah alasan yang baik untuk mengekspos diri.

"Setelah beberapa menit terkena sinar matahari, kulit akan berhenti membuat vitamin D dan mulai membuat kanker kulit," kata Dr Benabio.

Kebanyakan orang mendapatkan banyak vitamin D, tetapi jika menurut kita tidak, maka cobalah mengonsumsi lebih banyak salmon atau bahkan telur (jangan lewatkan kuningnya).

Selain itu, pakai tabir surya setiap hari, bahkan pada hari-hari ketika kita berada di dalam ruangan dan biasakan memasukkan tabir surya dengan SPF tinggi ke dalam rutinitas perawatan kulit rutin.

Belilah juga topi dan kacamata hitam dengan perlindungan UVA dan UVB yang terbaik.

Baca juga: Olahraga Jalan Cepat Baik untuk Otak yang Menua

7. Tidur yang cukup

Sebagian besar dari kita mungkin tahu bahwa kita membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam dan tidur siang dapat membantu kita lebih produktif.

Tapi, tahukah bahwa tidak cukup tidur secara kronis berisiko lebih tinggi terkena gangguan kesehatan seperti obesitas, alzheimer, penyakit jantung, depresi, dan diabetes?

"Hal ini disebabkan karena selama tidur, tubuh kita melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu memulihkan kolagen dan elastin, bahan penting untuk kulit muda dan sehat," kata Benabio.

Penelitian terbaru juga menunjukkan hubungan antara insomnia dan percepatan penuaan otak.

Dengan kata lain, kurang tidur yang kronis berdampak buruk pada struktur dan fungsi otak sehingga dapat mempercepat proses penuaan.

"Terlalu banyak dari kita memperlakukan tidur sebagai kemewahan daripada kebutuhan," kata Benabio.

"Jika saya bisa mendorong orang melakukan satu perubahan yang sehat, itu adalah tidur dengan cukup," imbuh dia.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com