Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Cukup Latihan Angkat Beban 3 Detik Sehari demi Jaga Otot, Bisa?

Kompas.com - 09/02/2022, 16:49 WIB
Gading Perkasa,
Glori K. Wadrianto

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Para pakar kesehatan selalu mengingatkan betapa pentingnya berolahraga rutin untuk menjaga kesehatan tubuh.

Namun, jadwal yang padat dan sibuk kerap dijadikan alasan untuk melewatkan olahraga.

Sekarang tidak ada alasan lagi untuk tidak berolahraga, karena ada satu jenis olahraga yang hanya "menyita" waktu kita selama tiga detik.

Penasaran olahraga apa yang dimaksud?

Satu studi baru menemukan, mengangkat beban setidaknya tiga detik dalam sehari bisa berdampak positif pada kekuatan otot dalam jangka panjang.

Baca juga: Jangan Lakukan Olahraga yang Sama Setiap Hari, karena...

Para peneliti di Australia dan Jepang mengungkap, melakukan satu bicep curl dengan upaya maksimal dapat meningkatkan 10 persen kekuatan otot hanya dalam waktu satu bulan.

Tim peneliti di Edith Cowan University dan Niigata University of Health and Welfare memelajari 39 mahasiswa sehat yang melakukan satu kontraksi otot dengan upaya maksimal selama tiga detik sehari.

Olahraga ini dilakukan lima hari seminggu, selama empat minggu.

Selama uji coba, setiap siswa melakukan bicep curl dengan tiga metode berbeda, yakni bicep curl isometrik, konsentris, atau eksentrik.

Para peneliti mengukur kekuatan kontraksi maksimum setiap peserta sebelum dan sesudah program angkat besi.

Juga, peneliti melihat kekuatan kontraksi pada kelompok berisi 13 peserta yang tidak berolahraga sama sekali selama empat minggu.

Hasilnya, melakukan satu bicep curl eksentrik setiap hari memicu peningkatan kekuatan otot terbesar dibandingkan dua metode lain.

Baca juga: Adu Gaya Luna Maya dan Sophia Latjuba, Tetap Cantik Karena Olahraga

Sementara itu, kelompok yang tidak berolahraga tidak memeroleh manfaat apa pun.

"Hasil penelitian menunjukkan sejumlah kecil rangsangan olahraga --bahkan 60 detik dalam empat minggu-- dapat meningkatkan kekuatan otot."

Demikian dikatakan pemimpin peneliti Profesor Ken Nosaka dari School of Medical and Health Sciences di ECU.

"Banyak orang menganggap kita harus menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga, tetapi bukan itu masalahnya."

"Olahraga singkat dan berkualitas masih bisa bermanfaat untuk tubuh kita dan setiap kontraksi otot penting."

Apa itu bicep curl eksentrik?

Bicep curl isometrik adalah gerakan di mana otot tidak bergerak ketika menahan beban berat.

Kemudian, bicep curl konsentris merupakan gerakan otot yang memendek saat kita mengangkat beban ke atas ke arah dada.

Ada satu fase lagi dari bicep curl, yakni bicep curl eksentrik. Ini adalah gerakan di mana otot memanjang saat kita menurunkan lengan sembari menjauhkan dumbel dari dada.

Para peneliti menemukan, ketiga metode angkat beban memberikan beberapa manfaat bagi kekuatan otot individu.

Namun, bicep curl eksentrik dinilai paling bermanfaat bagi otot.

Baca juga: Seperti Abdel dan Desta, Ini Manfaat Olahraga Pingpong untuk Kesehatan

Peserta yang melakukan bicep curl eksentrik selama satu bulan mengalami peningkatan kekuatan konsentris 12,8 persen, peningkatan kekuatan eksentrik 12,2 persen, dan peningkatan kekuatan isometrik 10,2 persen.

Secara keseluruhan, individu yang melakukan bicep curl eksentrik tiga detik meningkatkan kekuatan otot mereka sebesar 11,5 persen setelah 60 detik latihan selama sebulan.

Kelompok yang melakukan bicep curl konsentris hanya mengalami peningkatan kekuatan isometrik 6,3 persen, dan kelompok isometrik meningkatkan kekuatan eksentrik sebesar 7,2 persen.

"Belum diketahui alasan di balik efek kuat kontraksi eksentrik," tambah Nosaka.

"Namun kontraksi eksentrik maksimal tiga detik sehari yang meningkatkan kekuatan otot dalam waktu singkat penting bagi kesehatan dan kebugaran."

Baca juga: Tiru, Cara Halle Berry Olahraga Cuma Bermodal Handuk

Penulis studi meyakini, temuan mereka sangat penting bagi orang berusia lanjut yang kesulitan untuk berolahraga dalam jangka waktu lama.

Latihan sederhana tiga detik seperti bicep curl eksentrik dapat membantu mencegah hilangnya massa otot yang menyertai penuaan dan imobilitas di bagian lengan.

"Kami belum menyelidiki otot lain, tetapi jika kami menemukan aturan tiga detik juga berlaku untuk otot lain, maka kita bisa melakukan latihan seluruh tubuh dalam waktu kurang dari 30 detik," kata Nosaka.

"Juga, melakukan hanya satu kontraksi maksimal per hari berarti kita tidak akan merasa sakit setelah itu."

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com