Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

Apabila kita pernah mengalami cedera punggung bagian bawah atau leher, crunch dan sit-up dapat memicu lebih banyak cedera.

Sebaliknya, plank dapat membantu memperkuat otot-otot tersebut tanpa menimbulkan ketegangan.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Tips melakukan plank

Inilah tips melakukan plank dengan baik, seperti dijelaskan Mulgrew.

Pertama-tama, posisikan tangan dan lutut menyentuh lantai. Letakkan tangan tepat di bawah bahu. Langkahkan kaki ke belakang, satu demi satu.

Untuk meningkatkan stabilitas, arahkan kaki lebih lebar dari pinggul, dan dekatkan untuk meningkatkan tantangan.

Pertahankan posisi lurus dari tumit hingga bagian atas kepala, lihat bagian lantai dengan pandangan sedikit ke depan.

Kemudian, kencangkan perut, paha depan, glutes, dan tahan.

Saat melakukan plank, Mulgrew memberikan sedikit tips berupa:

• Lengan dan kaki harus terentang sempurna.
• Bahu juga harus direntangkan atau didorong ke bawah untuk membuka lebih banyak ruang di antara tulang belikat.
• Tulang ekor harus mencapai tumit bagian dalam.
• Otot perut harus sepenuhnya tegang, begitu juga dengan glutes dan pinggul.

Baca juga: 3 Langkah Penting Latihan Plank agar Tak Sia-sia

Durasi berlatih plank

g-stockstudio Posisi side plank untuk menguatkan otot perut

Namun, durasi kita berlatih bisa bervariasi, dari 10 detik hingga satu menit.

"Menjaga formasi sempurna adalah tujuan dari plank, lakukan saja selama kita bisa memertahankan posisi," ucap Matheny.

Doug Sklar, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri PhilanthroFIT merekomendasikan untuk melakukan tiga set plank hingga 60 detik.

"Tidak masalah untuk memulai dengan set yang lebih pendek dan bertahan hingga 60 detik," paparnya.

Sklar menganjurkan kita untuk berlatih plank selama 10 detik, bersantai antara lima hingga 10 detik, lalu kembali melakukan gerakan 10 detik. Ulangi cara ini antara tiga hingga enam kali.

"Kita menerima manfaat penguatan otot yang mirip karena kita menggunakan otot-otot kita untuk durasi total yang sama seolah-olah kita baru menahan posisi plank selama 30-60 detik tanpa henti."