Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

KOMPAS.com - Plank merupakan latihan yang menjadi inti dari hampir seluruh olahraga.

Latihan plank dapat meningkatkan stabilitas inti, serta otot-otot di bagian bahu dan kaki. Kunci utama untuk melakukan latihan plank adalah menjaga kekuatan otot inti.

Seperti dilaporkan American Council on Exercise, otot inti terdiri atas:

• Erector spinae atau ekstensor punggung
• Internal oblique (otot miring internal) dan external oblique (otot di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul) yang berfungsi memutar batang tubuh
• Oblique, yang membantu tubuh bergerak ke samping
• Transverse abdominis atau otot perut bagian dalam
• Rectus abdominis atau otot dinding perut bagian depan tengah
• Multifidi atau otot kecil yang memberi dukungan pada tulang belakang

Menurut Annie Mulgrew, instruktur pendiri Cityrow dan pelatih pribadi berlisensi, menjaga kekuatan otot inti sangat penting untuk membantu tubuh berfungsi dengan baik.

"Kekuatan otot inti memberikan stabilitas, keseimbangan, meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, dan meningkatkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas sehari-hari," jelasnya.

"Di saat otot inti kita kuat, kita bergerak lebih baik, bernapas lebih baik, dan berfungsi pada tingkat lebih tinggi."

Satu studi yang dimuat dalam jurnal PLOS ONE pada 2019 meneliti atlet ketahanan di perguruan tinggi.

Ditemukan, latihan otot inti selama delapan minggu membantu meningkatkan daya tahan dan keseimbangan pelari.

Sementara itu, studi lain mencatat penguatan otot inti secara rutin merupakan salah satu faktor yang dapat mengurangi nyeri punggung kronis.

"Semakin kuat otot inti kita, semakin sedikit ketegangan pada punggung bawah, lutut, dan bahu," sambung Mulgrew.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

Manfaat plank

leremy Berbagai macam posisi plank

Sebab menurut dia, kita dapat memeroleh hasil maksimal dari gerakan plank.

"Plank adalah latihan tubuh yang lebih total daripada crunch, yang sebagian besar berfokus pada rektus abdominis," terangnya.

"Plank melibatkan lengan, pinggul, glutes, kaki, dan punggung atas. Latihan ini melatih otot-otot penstabil yang dalam karena ini adalah latihan isometrik."

Di sisi lain, sit-up melibatkan otot-otot pinggul dan punggung bawah sedikit lebih banyak daripada crunch, tetapi tidak sebanyak plank.