Bila Punya Keturunan Diabetes, Ikuti Kebiasaan Makan Ini

KOMPAS.com - Diabetes masih menduduki posisi teratas sebagai penyakit paling mematikan di dunia selama tahun 2021.

Data International Diabetes Foundation mencatat sekitar 537 juta orang dewasa dari rentang usia 20-79 tahun hidup dengan diabetes.

Sementara itu, total orang yang menderita diabetes diproyeksikan meningkat menjadi 643 juta pada tahun 2030 dan 783 juta pada tahun 2045 mendatang.

Karena penyakit gula darah ini bisa dialami oleh siapa saja tanpa memandang usia, tentu kita harus melakukan pencegahan sedini mungkin.

Misalnya dengan menjaga berat badan agar tetap ideal, memperhatikan asupan karbohidrat dan gula, termasuk banyak bergerak.

Tapi, cara-cara di atas belum tentu efektif bagi orang-orang yang punya riwayat keturunan diabetes.

Nah, karena faktor keturunan dapat meningkatkan risiko diabetes maka cara pencegahannya pun tak bisa sembarangan.

Baca juga: Kebiasaan Sehari-hari yang Picu Diabetes

Salah satunya bisa dilakukan dengan menerapkan kebiasaan makan seperti yang berikut ini.

1. Makan lebih banyak sayuran

Kebiasaan makan untuk mencegah diabetes adalah dengan banyak mengonsumsi makanan nabati.

"Kesalahan besar yang dilakukan orang adalah berpikir bahwa mereka harus menghindari karbohidrat," kata spesialis pendidikan dan perawatan diabetes bersertifikat, Kim Rose, RDN, CDCES.

Rose mengatakan, bila seseorang benar-benar menghindari karbohidrat justru tidak tepat.

Sebab suatu saat bisa saja terjadi lonjakan gula darah ketika keinginannya tidak dapat ditahan.

"Kita perlu mengatur jarak karbohidrat sepanjang hari, sehingga memiliki sumber energi yang stabil," saran Rose.

"Makanlah karbohidrat kompleks tinggi serat dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk 3 gram serat atau lebih per porsi."

Sebuah studi tahun 2017 di Journal of Geriatric Cardiology mendapati makan makanan nabati yang berserat tinggi lebih efektif mengontrol gula darah.

Hal ini tentunya berbeda jika dibandingkan dengan metode diet diabetes tradisional yang membatasi gula dan karbohidrat.

Peserta studi tercatat mengonsumsi rata-rata 40 gram serat makanan per hari, dengan makanan nabati yang mampu meningkatkan sensitivitas insulin.

Baca juga: 6 Makanan Tinggi Serat untuk Kesehatan Usus dan Cegah Diabetes

2. Batasi makanan cepat saji dan makan di restoran

Makanan yang mengandung tinggi kalori, seperti makanan cepat saji, sebaiknya juga dihindari orang-orang yang memiliki keturunan diabetes.

"Seiring waktu, kelebihan kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penambahan berat badan dapat menyebabkan resistensi insulin," ujat Rose .

Jadi, lebih baik mempertimbangkan jumlah kalori, selain karbohidrat dan gula saat makan di luar rumah.

3. Makan siang di luar

Cara ini bisa dibilang sederhana tapi patut untuk dicoba, yaitu makan siang di luar ruangan.

Pasalnya vitamin D dipercaya dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah.

Penelitian telah menghubungkan orang-orang yang memiliki kadar vitamin D rendah dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2.

Ini juga bisa menjadi alternatif mendapatkan vitamin D selain dari asupan makanan.

Sebuah tinjauan dalam jurnal medis Diabetes Spectrum juga mendapati temuan yang tidak jauh berbeda.

Tinjauan itu menunjukkan paparan sinar matahari selama 5-30 menit pada kulit wajah, lengan, punggung, atau kaki tanpa tabir surya 2 kali seminggu dibutuhkan untuk sintesis vitamin D.

Jumlah tersebut cukup untuk meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

Baca juga: Inilah Penyebab Utama Diabetes Menurut Dokter

4. Cari alternatif makanan manis

Makanan manis perlu dihindari karena penuh dengan karbohidrat sederhana yang mempercepat aliran darah.

Makanan manis -terutama permen- juga dapat meningkatkan gula darah dan pelepasan insulin.

Hal itu disebabkan makanan manis tidak mengandung serat yang bisa memperlambat penyerapan gula.

Dengan cara ini kadar gula darah tetap terjaga dan terkendali.

Makanan manis dapat diganti dengan buah karena mengandung serat dan nutrisi.

Atau kita juga bisa membekukan anggur merah tanpa biji, mencelupkan pisang ke dalam cokelat hitam, dan memotong semangka dan menyimpannya di lemari es.

Dengan menjadikan buah sebagai camilan manis, kita bisa menyingkirkan kebiasaan mengonsumsi permen.

Hal ini diungkapkan oleh Grace A. Derocha, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

Baca juga: Cegah Diabetes, Hindari Jenis Karbohidrat Ini