Studi Buktikan, Perubahan Pola Makan Perpanjang Usia Hidup 13 Tahun

KOMPAS.com - Perubahan pola makan bisa memengaruhi banyak hal dalam tubuh kita, termasuk bisa memperpanjang usia hidup.

Hal ini terbukti dalam studi yang diterbitkan di jurnal PLOS Medicine belum lama ini.

Dikatakan jika, usia hidup seseorang bisa bertambah 13 tahun jika pola makannya dirubah sejak muda.

Studi ini menciptakan model soal yang mungkin terjadi pada umur panjang pria atau wanita jika mengganti pola makan khas ala Barat.

Caranya dengan mengganti pola makan yang berfokus pada daging merah dan makanan olahan dengan buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Baca juga: Pola Makan Sehat dan Berkelanjutan Dimulai dari Rumah

Jika seorang wanita mulai menerapkan pola makan ini sejak usia 20 tahun, dia bisa meningkatkan usianya lebih dari 10 tahun.

Sementara seorang pria yang megonsumsi makanan sehat sejak berusia 20 tahun bisa menambah 13 tahun dalam hidupnya.

Hal serupa juga berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua, yakni usia 60 tahun.

Jika dilakukan, wanita bisa memperpanjag usianya hingga delapan tahun sedangkan pria sembilan tahun.

Studi tersebut mengungkapkan, pola makan yang berfokus pada nabati bahkan bermanfaat bagi orang yang sudah berusia 80 tahun.

Pria dan wanita dapat meningkatkan usianya sekitar 3,5 tahun hanya dari perubahan pola makan.

Pola makan lebih sehat pengaruhi peluang hidup lebih panjang

"Gagasan bahwa meningkatkan kualitas pola makan akan mengurangi risiko penyakit kronis dan kematian dini sudah lama diketahui," kata Dr. David Katz, spesialis pencegahan, kedokteran gaya hidup dan nutrisi.

Semakin sedikit penyakit kronis dan kematian dini artinya lebih banyak harapan hidup, tambahnya.

Baca juga: Lima Langkah Mudah Makan Sehat dan Murah

Dia juga mengatakan, pola makan bisa lebih ditingkatkan untuk memberikan manfaat yang lebih besar.

Tidak selalu dengan menu makan ketat, Kats menilai pola makan sehat tetap bisa melibatkan asupan daging dan susu dalam jumlah cukup besar.

Makan kacang-kacangan dan biji-bijian

Untuk memodelkan dampak masa depan dari perubahan pola makan, para peneliti dari Norwegia menggunakan meta-analisis yang ada dan data dari studi Global Burden of Disease.

Data itu melacak 286 penyebab kematian, 369 penyakit dan cedera, dan 87 faktor risiko di 204 negara dan wilayah di seluruh dunia.

Jika seseorang ingin umurnya lebih panjang maka dia harus makan lebih banyak kacang-kacangan, kacang polong dan lentil.

Studi itu juga memasukkan biji-bijian yang merupakan seluruh benih tanaman, seperti walnut, almond, pecan, dan pistachio.

Sayangnya menambahkan porsi kacang-kacangan dalam makanan sehari-hari seringkali tidak maksimal.

Misalnya saja di AS, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menemukan beberapa orang Amerika lebih suka makan buah dan sayuran.

Baca juga: 6 Pola Makan untuk Gaya Hidup Sehat Agar Usia Lebih Panjang

Studi CDC mendapati hanya 12 persen orang dewasa yang mengonsumsi 1½ hingga 2 cangkir buah setiap hari.

Padahal jumlah itu direkomendasikan oleh Dietary Guidelines for Americans untuk orang Amerika.

Tercatat hanya 10 persen orang Amerika yang mengonsumsi 2 hingga 3 cangkir sayuran yang direkomendasikan setiap hari, termasuk kacang-kacangan.

Sementara sekitar 50 persen konsumsi biji-bijian harus berupa biji-bijian, namun lebih dari 95 persen persen orang Amerika gagal memenuhi tujuan itu.

Alih-alih memakan biji-bijian olahan, yang telah digiling untuk menghilangkan biji-bijian, dedak, dan yang banyak nutrisi,termasuk serat.

Lebih dari 50 persen orang Amerika gagal makan 5 gram atau setara 1 sendok teh kacang-kacangan dan biji-bijian yang direkomendasikan setiap hari.

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lebih dari sekedar protein karena termasuk lemak sehat, vitamin, mineral, dan "fitokimia" antioksidan yang dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Mengurangi konsumsi daging merah dan olahan

FREEPIK/TIMOLINA Daging merah tinggi kandungan protein dan dapat membantu menaikkan berat badan.

Makan lebih sedikit daging merah dan olahan seperti bacon, sosis, dan daging yang diawetkan juga mampu memperpanjang umur.

Pasalnya daging merah dan olahan telah dikaitkan dengan risiko kesehatan yang signifikan, termasuk penyakit jantung koroner dan kanker usus.

"Ada bukti substansial bahwa daging olahan dapat menyebabkan kanker usus sedemikian rupa sehingga WHO mengklasifikasikannya sebagai karsinogenik sejak 2015," kata Tim Key.

Dia merupakan ahli epidemiologi dari Oxford University yang juga anggota UK Department of Health Scientific Advisory Committee on Nutrition.

Baca juga: 8 Tips untuk Mulai Kurangi Makan Daging

Mengganti daging merah dan olahan dengan unggas tanpa lemak, ikan, dan protein nabati adalah salah satu cara untuk memperbaiki pola makan dengan cepat.

Protein nabati dalam edamame, buncis, lentil, tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, dan brokoli juga mengandung kadar protein yang lebih tinggi.

Sebuah studi tahun 2020 yang melacak lebih dari 37.000 orang Amerika paruh baya menemukan fakta yang tak jauh berbeda.

Studi medapati mereka yang makan paling banyak protein nabati 27 persen lebih kecil risikonya untuk meninggal karena sebab apa pun.

Sementara 29 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit jantung koroner daripada orang yang makan paling sedikit tanaman dan protein.

“Manfaatnya lebih terasa ketika daging merah dan olahan diganti dengan sumber protein nabati,” katan Dr. Frank Hu, ketua Departemen Nutrisi di Harvard University T.H Chan School of Public Health.

Cara memperbaiki pola makan agar usia lebih panjang

Salah satu cara untuk memakan lebih banyak nabati dan mengurangi konsumsi daging merah adalah dengan diet Mediterania.

Diet ini telah memenangkan diet terbaik lima tahun berturut-turut menurut US News & World Report.

Baca juga: Panduan Menu Harian Diet Mediterania, Diklaim Paling Sehat di Dunia

Metode itu juga bisa didukung dengan diet DASH untuk menghentikan hipertensi dan diet Flexitarian yang mendorong pola makan vegetarian.

Semua diet ini fokus pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian.

Cara mudah untuk mulai diet Mediterania adalah memasak satu makanan setiap minggu dengan bahan kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran.

Kombinasikan dengan bumbu dan rempah-rempah untuk menambahkan rasa.