Yuk, Contek Pola Makan Orang Berumur Panjang di Zona Biru

KOMPAS.com - Di dunia ini, ada beberapa orang yang memiliki umur panjang karena menerapkan gaya hidup sehat.

Orang-orang berumur panjang atau centenarian ini tinggal di lima wilayah yang disebut zona biru.

Wilayah yang termasuk zona biru mencakup Sardinia (Italia), Okinawa (Jepang), Ikaria (Yunani), Nicoya (Kosta Rika), dan Loma Linda (California, AS).

Pakar umur panjang asal Amerika Serikat, Dan Buettner yang meneliti gaya hidup para centenarian, menemukan adanya kesamaan pada pola makan mereka.

Baca juga: Manfaat Omega-3 untuk Umur Panjang dan Penuaan yang Sehat

Setelah melakukan penelitian terkait pola makan, gerakan, dan latihan sehari-hari orang-orang di zona biru, Buettner lantas mengembangkan apa yang disebut sebagai diet zona biru.

Mau tahu kebiasaan makan orang-orang yang tinggal di zona biru?

Simak ulasan selengkapnya di bawah ini.

1. Mengonsumsi makanan berbasis nabati

Salah satu ciri khas dari orang-orang di kelima wilayah zona biru adalah sebagian besar makanannya berbasis nabati.

Berdasarkan artikel dari National Geographic yang membahas tentang zona biru, terungkap orang-orang di Loma Linda mengonsumsi makanan yang terdiri dari buah (27 persen) dan sayuran (33 persen).

Mereka yang berada di Loma Linda hanya mengonsumsi daging sekitar empat persen.

Lalu, sekitar 20 persen dari asupan harian Ikarian, sebutan untuk orang Ikaria di Yunani, terdiri dari sayuran.

Baca juga: Lupakan Roti, Rasakan Manfaat Pisang untuk Umur Panjang

Mereka juga mengonsumsi sayuran berdaun hijau (17 persen), diikuti kacang-kacangan (11 persen), dan ikan (enam persen).

Hanya sekitar lima persen daging yang dikonsumsi oleh Ikarian.

Bukan berarti kita harus menjadi vegetarian, tetapi komunitas-komunitas itu sudah membuktikan, kita tidak selalu memerlukan daging untuk menjalani gaya hidup sehat.

Seperti dilaporkan American Journal of Lifestyle Medicine, daging (biasanya daging babi) dikonsumsi orang-orang zona biru sekitar lima kali per bulan.

Namun, ukuran porsi daging babi itu hanya sekitar setumpuk kartu remi.

2. Mengonsumsi kacang setiap hari

PEXELS/DAVID DISPONETT Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang mengandung protein nabati.

Salah satu kebiasaan orang di zona biru yang dapat ditiru adalah menjadikan kacang makanan pokok, sebagai pengganti daging.

Mereka yang tinggal di lima wilayah zona biru mengonsumsi kacang-kacangan atau legumes sebagai bagian utama dari makanannya.

Dilaporkan situs web Blue Zones Diet, komunitas-komunitas ini memakan kacang-kacangan dengan jumlah sekitar empat kali lipat lebih banyak dari rata-rata orang Amerika.

Baca juga: 5 Tips Asupan Makanan demi Umur Panjang

Satu studi di tahun 2021 yang dimuat dalam jurnal Nutrients mengungkap, asupan kacang sebagai bagian dari diet nabati dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular.

Konsumsi kacang juga diketahui menurunkan risiko peradangan, serta membantu meningkatkan sistem kekebalan untuk melawan penyakit.

3. Aturan 80-20

PEXELS/Edu Carvalho Tertawa menjadi salah satu dari kegiatan yang dapat dilakukan dalam lima detik, yang bisa berimbas pada kondisi kesehatan dan umur panjang.

Komunitas di zona biru tidak hanya memperhatikan apa yang mereka makan, melainkan juga caranya.

Orang-orang di Okinawa, Jepang sudah mempraktikkan aturan makan 80-20 selama ribuan tahun.

Aturan tersebut adalah praktik di mana orang Okinawa hanya makan sampai mereka merasa 80 persen kenyang.

Mereka memberikan sedikit ruang (20 persen), dan tidak selalu harus mengisi perut sampai benar-benar penuh.

Praktik ini mungkin terdengar aneh dan sulit diterapkan.

Namun bagi masyarakat Okinawa, perbedaan 20 persen adalah salah satu cara mereka untuk menjaga kesehatan dan merasa puas.

4. Mengonsumsi lemak sehat

Konsumsi lemak sehat sebagai pengganti lemak tidak sehat adalah kesamaan lain yang dimiliki oleh orang-orang yang memiliki umur panjang di dunia.

Sebagai contoh, komunitas Masehi Advent Hari Ketujuh di Loma Linda mengonsumsi alpukat, kacang-kacangan, dan salmon secara rutin.

Baca juga: Aktivitas 5 Detik yang Bisa Bikin Panjang Umur, Sudah Tahu?

Sementara itu, orang Sardinia mendapatkan lemak sehat dari minyak zaitun.

Mengganti lemak tidak sehat seperti mentega dan margarin dengan lemak sehat dari minyak zaitun extra virgin bisa meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Studi menunjukkan, minyak zaitun extra virgin dapat membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan kesehatan pembuluh arteri.

5. Makan biji-bijian utuh

Orang yang berumur panjang di zona biru terbukti juga mengonsumsi biji-bijian utuh.

Seperti dilansir National Geographic, sebanyak 26 persen asupan harian Nicoyan atau mereka yang tinggal di Nicoya, Kosta Rika adalah biji-bijian utuh.

Di sisi lain, orang-orang di Sardinia mengonsumsi biji-bijian utuh sekitar 47 persen.

Peneliti Blue Zone Diet menemukan, kelima wilayah zona biru memakan biji-bijian utuh yang mengandung gluten lebih sedikit daripada biji-bijian yang dikonsumsi orang Amerika.

Baca juga: 5 Tips Asupan Makanan demi Umur Panjang

Misalnya, komunitas di zona biru memakan lebih sedikit gandum dan berfokus pada barley, oat, serta beras merah.

Biji-bijian seperti oat adalah salah satu makanan sehat yang dapat menjaga berat badan dan kesehatan usus, serta mengurangi peradangan kronis.