Punya Keturunan Sakit Jantung? Coba Ikuti 7 Kebiasaan Makan Ini

KOMPAS.com - Penyakit jantung atau kardiovaskular (CVD) merupakan penyebab kematian paling tinggi di seluruh dunia.

Salah satu faktor risiko orang dapat mengembangkan penyakit ini adalah karena adanya riwayat keluarga yang juga mengidap penyakit yang sama.

Misalkan, kita memiliki setidaknya satu anggota keluarga sedarah yang mengidap penyakit jantung atau mengalami kondisi yang berhubungan dengan kardiovaskular seperti serangan jantung, gagal jantung, stroke, maupun hipertensi.

Maka dalam hal ini, kita memiliki riwayat keluarga kardiovaskular yang positif sehingga kita juga berisiko besar terkena penyakit ini.

Baca juga: Ketahui, Durasi Ideal Olahraga dalam Seminggu demi Kesehatan Jantung

Kendati demikian, penyakit jantung juga bisa timbul karena multi-faktorial, terutama dalam hal kebiasaan makan.

Jadi, meskipun kita memiliki riwayat penyakit jantung dari keluarga, kita tetap bisa mencegahnya dengan menjalankan kebiasaan makan yang sehat.

Nah, terdapat beberapa kebiasaan makan yang dapat kita coba untuk menjaga kesehatan jantung sebagai berikut ini.

1. Menambahkan kacang kenari dalam diet sehari-hari

Alih-alih menghilangkan makanan yang mungkin kita sukai dari diet, pastikan untuk menambahkan makanan yang mendukung kesehatan jantung.

Untungnya, bagi pencinta kacang kenari, tindakan sederhana seperti memasukkan satu porsi kenari, hanya satu genggam (28,3 gram) dalam diet setiap hari dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

Kacang kenari adalah satu-satunya kacang pohon yang merupakan sumber asam lemak esensial omega-3 nabati yang sangat baik, yakni alfa-linolenat (ALA).

Penelitian menunjukkan, mengonsumsi makanan tinggi omega-3 ALA dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung melalui efek anti-inflamasi.

Ditambah lagi, kacang kenari secara alami mengandung nutrisi seperti magnesium dan potasium yang dapat membantu mengurangi risiko kardiovaskular.

Selain itu, sebuah studi baru-baru ini dari Harvard menemukan bahwa peserta yang makan sekitar segenggam kacang kenari per minggu memiliki risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit jantung.

Peserta yang makan kacang kenari juga memiliki penambahan sekitar 1,3 tahun hidup mereka dibandingkan dengan yang tidak makan kenari.

2. Mengonsumsi minyak zaitun sebagai sumber lemak

Gaya hidup bebas lemak telah menjadi solusi dalam menjaga kesehatan jantung yang lebih baik.

Baca juga: 4 Kebiasaan Makan yang Bisa Jaga Kesehatan Jantung di Usia 50

Dan kita sekarang memahami pentingnya memasukkan jenis lemak yang tepat dalam diet sehari-hari untuk mendukung kesehatan, serta kebugaran kita.

Minyak zaitun merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang merupakan senyawa tumbuhan alami dengan sifat antioksidan.

Menurut data terbaru yang diterbitkan di Clinical Nutrition, mengonsumsi minyak zaitun telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

Penelitian ini memperlihatkan manfaat paling banyak pada orang-orang yang mengonsumsi antara 20-30 gram atau sekitar 1,5-2,25 sendok makan minyak per hari.

Sementara itu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di BMC Medicine, bagi mereka yang berisiko tinggi seperti memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung, setiap 10 gram minyak zaitun extra-virgin per hari mampu mengurangi risikonya sebesar 10 persen.

Kita bisa mengonsumsi lebih banyak minyak zaitun dengan memasukkannya ke dalam makanan atau menuangkannya di atas sayuran, daging, dan roti.

3. Masukkan buah-buahan dalam diet

Berkat vitamin, serat, mineral, dan fitokimia yang diberikan, memasukkan lebih banyak buah-buahan ke dalam diet sehari-hari dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Bagi orang-orang yang tidak memiliki akses untuk mengonsumsi buah-buahan segar sepanjang waktu, satu solusi mudah adalah dengan memasukkan lebih banyak buah kering yang berstandar ke dalam diet.

Data yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa orang yang makan buah kering secara teratur memiliki kualitas makanan yang lebih tinggi.

Baca juga: Berbagai Gejala Penyakit Jantung Bawaan (PJB) pada Bayi dan Anak

Mereka juga mungkin akan mendapatkan nutrisi yang lebih baik dalam mendukung kesehatan jantung seperti serat dan potasium daripada orang yang tidak makan buah sama sekali.

Plum adalah salah satu buah kering yang dikaitkan dengan hasil kesehatan jantung yang positif.

Satu studi menemukan, wanita pascamenopause yang makan 5-6 buah plum setiap hari selama enam bulan menunjukkan risiko yang lebih rendah terhadap kardiovaskular, mengalami peningkatan kadar kolesterol baik atau HDL, serta penurunan peradangan.

4. Minum teh hijau

Mungkin terdengar mengejutkan, minum teh hijau dapat mendukung kesehatan jantung dan mengurangi risiko kardiovaskular.

Tetapi, menurut hasil meta-analisis yang mengevaluasi total sembilan penelitian, yang melibatkan 259.267 orang.

Dari penelitian ini ditemukan, mereka yang tidak minum teh hijau sama sekali memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang minum lebih dari secangkir teh setiap hari.

Konsumsi teh hijau yang lebih sering (1-3 cangkir per minggu) juga dikaitkan dengan penurunan risiko stroke dibandingkan mereka yang minum kurang dari secangkir setiap minggu.

Tidak peduli apakah itu dinikmati panas atau dingin, minum teh hijau adalah salah satu cara yang sangat mudah untuk membantu mengurangi risiko kardiovaskular.

5. Gunakan bumbu dan rempah-rempah bebas natrium

Membatasi natrium adalah salah satu diet yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Baca juga: Pekan Kesadaran Penyakit Jantung Bawaan, Pahami Risikonya pada Anak

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan telah merekomendasikan agar orang-orang membatasi asupan natrium hingga kurang dari lima gram setiap hari untuk membantu mendukung kesehatan jantung.

Memang, kita pasti tidak ingin mengonsumsi makanan yang terasa hambar. Tetapi, menambahkan garam ke dalam makanan bukanlah satu-satunya pilihan.

Jadi, alih-alih menambahkan garam, coba gunakan bumbu dan rempah-rempah seperti bawang putih, kunyit, atau kemangi ke resep favorit untuk tambahan yang bebas natrium dan tetap membuat makanan terasa lezat.

6. Ganti daging olahan dengan ikan, unggas, dan kacang-kacangan

Daging yang telah diproses, diawetkan, atau diasap sangat berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Hal ini disebabkan karena adanya komponen tertentu seperti natrium, nitrat, dan L-karnitin yang dapat meningkatkan tekanan darah, memperburuk stres oksidatif, meningkatkan tekanan darah, serta membuat perubahan yang tidak menguntungkan dari mikrobioma usus.

Menurut data yang diterbitkan Circulation, mengganti daging merah olahan (seperti hot dog dan daging yang telah diproses lainnya) dengan sumber protein seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan dapat menurunkan insiden penyakit jantung koroner.

7. Mengikuti diet mediterania

Diet mediterania sebenarnya adalah gaya hidup yang menekankan lebih banyak aktivitas fisik dan makanan dengan sumber lemak sehat.

Baca juga: Berisiko Fatal, Apakah Henti Jantung Bisa Dicegah?

Makanan yang menonjol dalam diet ini antara lain minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, buah-buahan, dan sayuran.

Sedangkan makanan yang digoreng, makanan manis, dan banyak jenis daging dibatasi dalam diet ini.

Data menunjukkan, mereka yang mengikuti pedoman diet mediterania memiliki hasil kesehatan kardiovaskular yang lebih baik, termasuk penurunan tingkat penyakit jantung koroner, stroke iskemik, dan penyakit kardiovaskular total.