6 Latihan Ini Ternyata Bisa Mengecilkan Payudara, Apa Saja?

KOMPAS.com - Sebagian perempuan ingin memiliki payudara yang besar, namun tak sedikit yang justru ingin mengecilkannya karena beberapa alasan.

Memiliki payudara yang terlalu besar memang menimbulkan perasaan tidak nyaman, termasuk rasa sakit di leher, bahu, dan punggung.

Beberapa perempuan juga mengakui memiliki payudara yang besar menyebabkan ruam, mati rasa saat bra tidak pas, dan sakit kepala.

Di satu sisi, payudara yang besar bisaa menyebabkan sesak napas sehingga tidak sedikit perempuan yang enggan berolahraga.

Hal ini dapat terjadi sebab berat jaringan yang berlebihan dapat menyempitkan gerakan alami diafragma.

Cara mengecilkan payudara

Karena sejumlah alasan tersebut, beberapa perempuan akhirnya mencari cara untuk mengecilkan payudaranya, salah satunya dengan operasi.

Padahal cara mengecilkan payudara juga dapat dilakukan dengan metode alami, seperti berolahraga.

Sebelum mengetahui cara mengatasinya, ada baiknya kita mengetahui struktur payudara agar memahami bagian mana yang dapat dan tidak bisa diubah dengan olahraga.

Secara garis besar, payudara terdiri dari lemak dan jaringan payudara, saraf, vena, arteri, dan jaringan ikat. Otot dada utama berada di antara payudara dan tulang rusuk di dinding dada.

Bagi kebanyakan perempuan, payudara hampir seluruhnya berlemak, dengan beberapa area jaringan padat (jaringan payudara) tersebar di seluruh payudara.

Ini berarti bahwa latihan yang dapat menghilangkan lemak secara keseluruhan bisa sangat efektif dalam mengurangi ukuran payudara.

Baca juga: 8 Kebiasaan yang Membuat Payudara Lebih Sehat

Berikut ini adalah latihan yang bisa mengecilkan payudara. Disimak, ya!

1. Fokuskan latihan pada jaringan payudara berlemak

Mengontrol lemak tubuh adalah langkah pertama yang harus dilakukan untuk mengurangi ukuran payudara.

Lemak jika banyak menumpuk di payudara maka rasanya akan menjadi semakin berat.

Dalam hal ini, perempuan yang payudaranya besar dapat berfokus pada strategi penurunan lemak secara keseluruhan, misalnya dengan olahraga lari.

Tapi, jika olahraga tersebut membuat rasa tidak nyaman, latihan kardio berintensitas rendah berikut ini bisa menjadi alternatif:

• Naik tangga
• Berjalan miring di atas treadmill
• Bersepeda
• Jalan bertenaga
• Renang

2. Push up

Push up selama ini dikenal banyak orang bermanfaat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, terutama pada trisep, otot dada, dan bahu.

Akan tetapi, olahraga yang bertumpu pada otot lengan dan bahu ini ternyata juga dapat mengecilkan ukuran payudara.

Jika melakukan push up dengan posisi seluruh badan terangkat dirasa memberatkan, cobalah untuk bertumpu pada lutut.

Berikut ini cara melakukan push up secara benar:

• Turun dengan posisi merangkak, letakkan kedua tangan melebar dari bahu
• Luruskan lengan dan kaki hingga tubuh terangkat
• Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai
• Jeda sejenak lalu dorong tubuh naik kembali
• Ulangi gerakan.

Baca juga: Gerakan Olahraga yang Bantu Kencangkan Payudara

3. Lying leg-raises

Lying leg-raises dapat mengurangi ukuran payudara besar dengan mengencangkan otot perut dan mampu mencegah payudara kendur.

Latihan ini ideal untuk perempuan yang payudaranya besar karena memungkinkan mereka berada dalam posisi nyaman tanpa stres atau merasa tegang.

Jika dilihat secara sekilas, latihan ini mirip dengan sikap lilin. Bedanya adalah badan tidak ikut terangkat, melainkan hanya dijadikan tumpuan.

Berikut ini cara melakukan lying leg-raises:

• Berbaring telentang, kemudian posisikan kaki lurus-rapat
• Naikkan kaki -dari ujung kaki sampai pangkal paha- tetap lurus sampai pantat terangkat dari lantai
• Kemudian turunkan secara perlahan turunkan
• Tahan sebentar
• Ulangi gerakan.

4. Dumbell front raise

Latihan ini bisa memperkuat otot bahu, sealigus melatih dada bagian atas.

Selain melakukan kardio untuk menghilangkan lemak, dumbbell front raise dapat membantu membangun kekuatan di bahu, memperbaiki postur, dan memposisikan depan dan samping bahu secara benar.

Berikut ini cara melakukan dumbbell front raise:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu
• Biarkan lengan menggantung di depan dengan dumbell di depan paha dan telapak tangan menghadap paha
• Punggung lurus, sementara posisikan kaki rata di lantai
• Libatkan otot perut
• Angkat beban ke atas sambil menarik napas
• Saat lengan terentang, telapak tangan menghadap ke bawah, dengan sedikit menekuk siku untuk mengurangi tekanan pada persendian
• Berhentilah sebentar ketika lengan posisinya horizontal terhadap lantai
• Turunkan dumbell ke posisi awal di paha dengan gerakan lambat dan terkontrol
• Ulangi gerakan.

5. Dumbell side raise

Dumbbell side raise yang juga dikenal sebagai lateral raise merupakan latihan yang dapat dilakukan secara 1 front raise dan 1 side raise.

Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 8-10 pengulangan atau 8-10 front raise diikuti dengan 8-10 side raise.

Dumbell side raise dapat melatih otot-otot di punggung bagian atas serta otot-otot di bagian bahu.

Cara melakukan dumbell side raise:

• Berdiri tegak dengan masing-masing tangan memegang dumbell
• Posisikan lengan di samping tubuh dan hadapkan telapak tangan ke dalam
• Posisikan kaki terbuka selebar pinggul
• Angkat tangan bersama dumbell ke atas dan ke luar ke setiap sisi, jaga agar lengan agar selalu lurus
• Berhenti ketika siku sudah mencapai ketinggian bahu dan tubuh membentuk bentuk "T"
• Jeda dan tahan sebentar
• Turunkan dumbell secara perlahan
• Ulangi gerakan

Baca juga: 7 Cara Mengecilkan Payudara Secara Alami

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.