Cara Atasi Rasa Malas di Pagi Hari Tanpa Minum Kopi

KOMPAS.com - Kita semua memiliki kecenderungan untuk merasa lelah atau malas, entah akibat pandemi yang belum kunjung usai atau sulitnya menyeimbangkan kehidupan pribadi dan pekerjaan.

Akibatnya, kita bangun pagi dalam kondisi yang lesu dan seringkali memerlukan secangkir kopi atau minuman berkafein lain untuk mendapatkan energi.

Namun perlu diketahui, kebiasaan bergantung pada kafein setiap hari --terutama dari minuman berkarbonasi seperti soda-- tidak baik untuk kesehatan kita.

"Kita boleh saja mengonsumsi kafein sebagai penyemangat untuk menjalani aktivitas, tapi yang sebenarnya perlu ditangani adalah penyebab mendasar dari kelelahan itu," kata dokter osteopathic Sandra Darling, DO.

Kesulitan menjalani aktivitas akibat kurang tidur adalah hal yang wajar apabila terjadi sesekali.

Namun, jika kita mengalami kelelahan kronis setiap hari dan mengonsumsi kafein untuk mengatasi kelelahan tanpa mengubah gaya hidup, maka kafein tidak benar-benar menyelesaikan masalah.

"Kita mengimbangi kelelahan dengan kafein, gula, dan camilan olahan untuk mendapatkan energi."

"Mungkin kita merasa bersemangat tetapi sebenarnya lelah. Pada dasarnya, kita mendapatkan energi palsu dari kafein," tambah Darling.

Baca juga: Agar Fit Sepanjang Hari, Lakukan Ini Saat Bangun Pagi

Membuat tubuh prima tanpa asupan kopi atau kafein

Tidak mudah menghentikan asupan kafein, apalagi jika kita terbiasa menyesap secangkir kopi di pagi hari selama bertahun-tahun.

Tetapi ada sejumlah tindakan untuk mengatasi kelelahan tanpa bergantung pada kafein. Inilah caranya.

1. Meminum segelas air putih

Penuhi dahaga dengan segelas air putih sebelum kita melakukan sesuatu di pagi hari.

Tubuh akan mengalami dehidrasi ketika kita bangun tidur, sehingga meminum air putih adalah tindakan pertama yang harus dilakukan.

"Kita tidak mendapatkan cairan selama delapan jam, jadi hal terbaik yang dapat dilakukan adalah minum segelas air di pagi hari," kata Darling.

"Minum air putih dapat membantu kita merasa lebih terjaga."

2. Berolahraga

Agak sulit membayangkan bagaimana kita berolahraga jika bangun tidur saja memerlukan perjuangan besar.

Namun setidaknya, kita memeroleh manfaat dengan sedikit berolahraga di pagi hari.

Lakukan lompat tali, berjalan kaki mengelilingi komplek perumahan, atau melatih gerakan squat.

Saat kita menggerakkan tubuh, meski hanya peregangan singkat sekalipun, darah akan mengalir dan mengencangkan otot-otot kita.

"Saya menganjurkan untuk melakukan sesuatu, meskipun hanya lima menit," ucap Darling.

"Kebanyakan orang tidak bisa berolahraga selama 30 hingga 60 menit di pagi hari, terutama jika mereka lelah dan ingin tidur sebanyak mungkin."

"Tetapi melakukan aktivitas kecil sekalipun di pagi hari memberikan energi dan dapat membantu kita untuk terjaga."

Untuk meningkatkan energi dalam jangka panjang, Darling menyarankan aktivitas fisik 150 menit per minggu.

Berolahraga teratur akan memperbaiki kondisi kesehatan kita secara keseluruhan.

Baca juga: Ketahui, Ini 9 Penyebab Sakit Kepala Saat Bangun Pagi

3. Memenuhi asupan nutrisi

"Daripada mengonsumsi kafein dan gula rafinasi, yang memberi kita energi sesaat yang diikuti rasa lelah nantinya, pendekatan lebih sehat adalah mengonsumsi beberapa sumber gula alami seperti buah segar," ungkap Darling.

Ganti menu kopi atau latte dengan apel atau pisang untuk mengisi perut dalam waktu cepat.

Juga, ketika sarapan, tambahkan beberapa makanan kaya protein dan serat untuk meningkatkan energi.

4. Perbaiki kebiasaan tidur

Jika kita senantiasa lelah, kemungkinan ada yang salah dengan cara kita tidur.

Jika kita memerlukan waktu lebih dari 30 menit untuk tertidur, atau terbangun di tengah malam selama lebih dari 30 menit setiap malam dalam seminggu, tandanya kita mengalami insomnia.

Dalam hal ini, periksakan diri ke dokter atau mencoba langkah-langkah berikut untuk memperbaiki pola tidur:

• Hindari asupan alkohol dan makanan dua jam sebelum tidur
• Tidur di ruangan yang sejuk dan gelap
• Hindari paparan layar elektronik satu jam sebelum tidur
• Membuat rutinitas tidur

Rata-rata orang dewasa membutuhkan waktu tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Oleh karenanya, sesuaikan jadwal tidur dan bangun untuk membangun kebiasaan baik dan mampu mengurangi insomnia.

Jika kita tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, tubuh akan mulai bergantung pada jadwal itu, yang dapat memperbaiki insomnia.

"Jika kita terus-menerus merasa lelah, tidur harus menjadi prioritas," jelas Darling.

5. Tidur siang singkat

Apabila kita bisa tidur siang selama 10-15 menit setiap hari, kita dapat mengaktifkan cadangan daya di tubuh untuk menjalani rutinitas yang tersisa dalam satu hari.

Pastikan tidak tidur siang lebih dari 30 menit dan tidak tidur setelah pukul tiga sore, karena ini akan mengacaukan jadwal tidur dan bangun yang kita rancang.

Baca juga: Bangun Pagi Bikin Hidup Lebih Sukses dan Bahagia

6. Mengatur ulang alarm

Suara alarm yang bising akan membuat kita bangun dalam sekejap, namun tubuh kita sebaiknya tidak bangun karena terkejut mendengar bunyi alarm.

Ada beberapa alarm yang bisa diatur untuk membangunkan kita secara bertahap.

Atau, carilah lampu LED yang meniru proses matahari terbit demi pendekatan yang lebih halus saat kita bangun tidur.

"Ini adalah cara yang sangat lembut untuk bangun dan lebih baik dalam memulai hari kita daripada alarm yang berbunyi pada pukul enam pagi," cetus Darling.

7. Mengelola stres

Stres sekecil apa pun bisa membuat kita lelah jika terjadi setiap hari.

Cobalah mengelola tingkat stres dengan yoga, olahraga, pijat, atau rutinitas perawatan diri lain.

Intinya, carilah aktivitas yang dapat meningkatkan suasana hati, karena kita bisa keliru menafsirkan depresi sebagai kelelahan.

Semakin banyak kita melakukan kegiatan yang disukai, kita semakin bersemangat untuk beraktivitas.

"Praktik perawatan diri membuat perbedaan besar dalam energi dan vitalitas kita," ujar Darling.

"Ketika kita tidak mempraktikkan perawatan diri, kelelahan dan stres kronis perlahan-lahan akan mendatangi kita."

8. Meditasi

Meditasi adalah salah satu cara untuk menjernihkan otak sehingga kita lebih sadar dan dapat berpikir lebih jernih.

"Tujuan meditasi adalah agar kita berada dalam keadaan terjaga," kata Darling.

"Otak kita sangat waspada tetapi juga santai, memungkinkan kita untuk merasa lebih hadir."

9. Berjemur di bawah sinar matahari

Tubuh memiliki jam internal yang dikenal sebagai ritme sirkadian.

Ritme sirkadian ini mengendalikan siklus tidur-bangun tubuh, termasuk ketika otak melepaskan hormon tertentu dan bagaimana organ beroperasi pada waktu yang berbeda.

Menghirup udara segar, berdiri di bawah sinar matahari, atau duduk di luar selama beberapa menit setiap hari akan memperbaiki ritme sirkadian dan membantu kita mendapatkan tidur yang lebih baik.

Baca juga: Nikmati 8 Manfaat Bangun Pagi bagi Kesehatan