Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 17/02/2022, 06:06 WIB
Yefta Christopherus Asia Sanjaya,
Wisnubrata

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Walau sedari kecil kita sudah diajari oleh orang tua dan guru untuk sarapan sebelum beraktivitas, nyatanya rutinitas ini kerap diabaikan saat beranjak dewasa.

Mereka yang tidak sarapan beralasan makan di pagi hari membuat perut terasa tidak nyaman, menimbulkan keinginan buang air besar, hingga tidak memiliki cukup waktu.

Padahal, sarapan sebelum berangkat sekolah atau kerja -ditambah mengasup gizi yang cukup- memberi tubuh segudang manfaat.

Manfaat sarapan

Rutinitas yang kerap diabaikan ini ternyata baik bagi kesehatan sebab mampu menurunkan risiko diabetes hingga memberi tubuh energi sepanjang hari.

Untuk lebih jelasnya, simak penjelasan ahli diet dari Cleveland Clinic, Beth Czerwony, RD berikut ini.

1. Memberi energi

Seperti yang sudah banyak diketahui bahwa sarapan berguna memberi energi agar kita dapat menjalani hari dan membantu tubuh melakukan yang terbaik.

Dalam hal ini, Czerwony mengibaratkan sarapan seperti mengisi tanki bahan bakar mobil. Tubuh akan mampu bergerak maksimal jika memiliki "bahan bakar".

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Pagi hari merupakan waktu yang krusial sebab tubuh paling sensitif terhadap insulin. Pada saat ini tubuh menggunakan gula darah lebih efektif.

Momen ini bisa dimanfaatkan dengan mengasup karbohidrat mengandung serat agar kita mendapatkan 25 gram atau lebih serat makanan sehari supaya kolesterol turun.

3. Menurunkan risiko diabetes

Sebuaah studi observasional mendapati orang yang tidak sarapan 4-5 hari dalam seminggu, risiko terkena diabetes tipe 2 naik menjadi 55 persen.

Walau demikian, penting juga untuk memastikan menu sarapan kita bebas atau rendah gula.

4. Mengurangi kabut otak

Otak membutuhkan bahan bakar untuk bekerja dan karenanya sarapan dapat membantu kita lebih waspada, fokus, dan bahagia.

Sangat penting juga bagi anak-anak untuk memberi "makan" pikiran mereka saat sarapan.

Studi menunjukkan anak-anak yang makan di pagi hari lebih mampu memperhatikan di sekolah dan bidang akademiknya meningkat.

Baca juga: 4 Tips Sarapan Sehat untuk Menurunkan Kolesterol

Akibat tidak sarapan

Czerwony mengatakan, banyak saran yang berkaitan dengan pentingnya sarapan didasarkan pada studi observasional.

Studi-studi yang dimaksud Czerwony bukan uji klinis acak yang membuktikan pentingnya sarapan.

Jadi jika seseorang bangun dalam keadaan tidak lapar, menunda sarapan mungkin lebih baik.

Sedangkan yang lain melewatkan sarapan sebagai bagian dari gaya makan intermittent fasting.

Sarapan pagi mungkin tidak cocok untuk semua orang,” kata Czerwony.

“Dengarkan isyarat lapar untuk mengetahui betapa pentingnya itu bagi Anda. Apa yang Anda makan sepanjang hari lebih penting daripada stres saat sarapan," tambah dia.

Waktu untuk sarapan

Yang dimaksud dengan sarapan adalah berbuka puasa. Idealnya, kita memasukkan makanan ke dalam perut 2 jam setelah bangun di pagi hari.

Czerwony menyarankan agar kita merencanakan terlebih dulu menu yang akan dimakan ketika sarapan.

Hal ini didasarkan Czerwony pada temuan bahwa 25 persen orang Amerika melewatkan sarapan karena tidak memiliki cukup waktu di pagi hari.

"Pikirkan akan sarapan apa saat malam sebelumnya. Sedikit perencanaan sangat membantu dan bekerja tepat waktu," saran Czerwony.

Di satu sisi Czerwony juga meminta orang-orang untuk mengasup makanan yang kaya protein.

Alasannya adalah protein membuat kita kenyang lebih lama dan membantu mengurangi kebiasaan ngemil.

Baca juga: Dua Nutrisi yang Wajib Dipilih Ketika Sarapan, Apa Saja?

Rekomendasi menu sarapan

Sarapan tidak harus dalam porsi besar. Kita bisa menyiapkan makanan sederhana yang cepat dibuat seperti berikut ini.

1. Yoghurt Yunani atau keju cottage

Kombinasi protein dan lemak ini dapat memberi kita rasa kenyang yang bertahan lebih lama.

Kita juga bisa mencampurkan buah-buahan, kacang-kacangan, atau sereal gandum utuh.

2. Selai kacang dan biji-bijian

Selai kacang dapat mengisi tubuh dengan protein, serat, dan lemak yang dapat bertahan sampai waktu makan siang.

Sedangkan, biji-bijian punya manfaat besar bagi tubuh karena mengandung nabati, lemak sehat, serat dan mineral.

3. Oatmeal

Czerwony menyebut oatmeal cocok dimakan saat sarapan karena penyajiannya yang cepat dan bisa ditambahi berbagai topping.

Oatmeal juga dapat disiapkan semalam sebelumnya dengan cara direndam dalam air, susu, atau yogurt.

4. Omelet

Omelet juga menjadi menu sarapan yang praktis dan cepat dibuat ketika pagi hari.

Dilansir dari Healthline, telur sebagai bahan utama omelet adalah sumber protein untuk mendukung sintesis otot.

Karena protein membutuhkan waktu untuk dicerna, protein juga membantu kita tetap merasa kenyang.

Baca juga: 5 Dampak Buruk Tidak Sarapan terhadap Tubuh

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com